5 เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มหัดใช้ - ศูนย์สุขภาพที่มีความสุข -

ด้วยปี 2014 นี่เป็นช่วงเวลาของปีที่ผู้คนนับล้านเริ่มออกกำลังกายเพื่อตอบสนองความต้องการลดน้ำหนักหรือได้รับสุขภาพดี เมื่อเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือการก้าวด้วยตัวคุณเองและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยการทำตัวเองให้พ้นจากการได้รับ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นช่วงเวลาที่คุณทำงาน เพื่อป้องกันไม่ให้นี่เป็นเคล็ดลับและคำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นเดินทางไปสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดี

เคล็ดลับที่ 1: เริ่มต้นช้า

อย่าเพิ่งกระโดดขึ้นขวาและเริ่มออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์ - นั่นคือ สูตรสำหรับภัยพิบัติจอห์นฮิกกินส์, MD, ผู้อำนวยการสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ศูนย์สุขภาพมหาวิทยาลัยเท็กซัสในฮูสตันกล่าวว่า ดร. ฮิกกินส์กล่าวว่า "ดีกว่าที่คุณจะค่อยๆออกกำลังกายหลายวันต่อสัปดาห์ในขณะที่คุณเห็นว่าร่างกายของคุณตอบสนองได้อย่างไร"

"เริ่มต้นช้าและช้า" "คำแนะนำปัจจุบันคือ 2-3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน แต่สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นเราขอแนะนำให้พวกเขาเริ่มต้นที่ 1-2 วันต่อสัปดาห์และขึ้นจากที่นั่น "

เคล็ดลับ 2: รู้ว่าควรยืดเมื่อไหร่

ยืดตัวก่อนการออกกำลังกาย สิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำ แต่คุณอาจจะใส่ตัวเองที่มีความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

"หลังจากที่คุณอุ่นขึ้นคุณควรยืดกล้ามเนื้อของคุณและถือไว้ประมาณ 15 วินาที" ฮิกกินส์กล่าวว่า "คุณไม่ค่อยมีแนวโน้มที่จะทำร้ายตัวเองเมื่อยืดกล้ามเนื้อที่ร้อนขึ้นเล็กน้อย"

เคล็ดลับที่ 3: ผสมมันขึ้น

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือพองตัว การฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความแข็งแรงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุร่างกายที่คุณต้องการ แต่แม้จะอยู่ในประเภทเหล่านี้อย่าติดการออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกวันฮิกกินส์กล่าวว่า

อย่าไปวิ่งทุกวัน "มันจะน่าเบื่อและคุณจะได้รับไปยังจุดที่คุณไม่สนุกกับมันอีกต่อไป ลองขี่จักรยานหรือรูปไข่หรือสิ่งที่คุณชอบมากที่สุด ถ้าคุณชอบที่จะเล่นบาสเก็ตบอลหรือเทนนิสทำอย่างนั้นเพราะคุณมีแนวโน้มที่จะยึดมั่นในสิ่งที่คุณชอบ "

นอกจากนี้คุณยังสามารถย้ายการออกกำลังกายได้หลากหลายรูปแบบทั้งสี่ประเภท ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความต้านทาน ความยืดหยุ่น (ซึ่งรวมถึงโยคะ) และความสมดุลซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ

เคล็ดลับที่ 4: รู้น้ำหนักและวิธีที่จะใช้มัน

คนส่วนใหญ่สับสนในการออกกำลังกายครั้งแรกที่พวกเขาเดินเข้าไปในโรงยิมฮิกกินส์ กล่าวว่า แต่กลัวที่จะขอคำแนะนำ แต่ถ้าคุณเป็นเช่นนั้น - ให้ไปเหนือมัน

"ถ้าคุณไม่ทราบจะถาม" เขากล่าว "ตามกฎหมายแล้วโรงยิมต้องมีผู้ที่สามารถช่วยแสดงวิธีการทำงานในเครื่องและช่วยให้คุณไม่สามารถทำร้ายตัวเองได้ด้วย"

นอกจากนี้แล้วนักออกกำลังกายในโรงยิมจำนวนมากก็จะได้รับน้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ - - ความผิดพลาดของมือใหม่

"ไปที่เครื่องน้ำหนักและเริ่มที่น้ำหนักต่ำสุดแล้วดึงมันลงและเพิ่มจากที่นั่น เพียงแค่เพิ่มน้ำหนักจนกว่าจะถึงจุดที่คุณทำได้หรือทำอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น มากเกินไป "

เมื่อคุณพบน้ำหนักสูงสุดแล้วสองในสามของจำนวนนั้นคือตำแหน่งที่คุณควรจะเริ่มต้น

" คุณควรจะสามารถทำประมาณ 12 ครั้ง "ฮิกกินส์กล่าว "มันควรจะเป็นเรื่องง่าย แต่ก็ไม่ควรเป็นเรื่องยากที่จะไปถึงจุดที่คุณกำลังเครียด"

สุดท้ายเมื่อคุณมีน้ำหนักที่คุณพอใจแล้วอย่าได้เพิ่มความกระตือรือร้นมากเกินไป

"คุณไม่ควรเพิ่มขึ้นมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ในหนึ่งสัปดาห์" ฮิกกินส์กล่าว "ถ้าคุณทำความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นชี้แจง"

เคล็ดลับที่ 5: รู้ว่าเมื่อไหร่ที่จะหยุดพัก

เมื่อคนเริ่มต้นพวกเขามักจะหวาดกลัวและพยายามที่จะไปที่โรงยิมทุกวันฮิกกินส์กล่าวว่า อย่างไรก็ตามหากไม่ให้ร่างกายของคุณหยุดพักคุณอาจทำอันตรายมากกว่าดี

"ถ้าคุณไม่ให้เวลาร่างกายของคุณในการรักษาและซ่อมแซมตัวเองประสิทธิภาพของคุณจะลดลงและคุณจะได้รับใน ชั่วร้ายวงจรที่คุณไม่เคยฟื้นตัวเต็มที่ "เขากล่าว

และถ้าคุณรู้สึกเจ็บหลังจากการออกกำลังกายก็ดีแล้ว - เว้นแต่จะเจ็บมากเกินไป

"อาการปวดและความรุนแรงหลังจากออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ" ฮิกกินส์กล่าว "อย่าวิ่งไปหายาแก้ปวดเพราะอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและทำให้คุณเกิดความเสียหายต่อร่างกายได้ ให้ตัวเองฟื้นตัวตามธรรมชาติ "