สารบัญ:
อย่าพลาด
ลงทะเบียนสำหรับการใช้ชีวิตของเรากับโรคเบาหวาน Newsletter
ขอขอบคุณสำหรับการลงทะเบียน
ลงทะเบียนฟรีจดหมายข่าวสุขภาพประจำวัน
การออกกำลังกายทำได้ง่ายๆเพียงแค่เดิน - เคล็ดลับยังคงดำเนินการตามขั้นตอนเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยในการควบคุมโรคเบาหวานประเภท 2 การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณและแม้แต่การลดน้ำหนักเพียงแค่ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณจะช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้
การออกกำลังกายยังมีความสามารถในการปรับปรุงระดับ A1C ของคุณ ระดับเมื่อคุณมีโรคเบาหวานประเภท 2 A1C ของคุณวัดการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในช่วงสองถึงสามเดือนที่ผ่านมา นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดตามที่ Matthew Corcoran, MD, CDE ซึ่งเป็นผู้ให้คำปรึกษาด้าน endocrinologist กับ Shore Physicians Group ในไข่ Northfield มลรัฐนิวเจอร์ซีย์และผู้ก่อตั้ง Diabetes Campus Training ใน Lancaster, Pennsylvania
การออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายของคุณใช้อินซูลินได้ดียิ่งขึ้น Jill Weisenberger, RDN, CDE, ผู้ให้การศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองใน Newport News, Virginia และเป็นผู้เขียนการลดน้ำหนักด้วยโรคเบาหวาน - Week by สัปดาห์ คุณจำเป็นต้องอินซูลินฮอร์โมนที่ทำโดยตับอ่อนของคุณเพื่อฝากน้ำตาลกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือดแหล่งพลังงานเข้าไปในเซลล์ของคุณ การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายสามารถใช้อินซูลินได้ดีขึ้นในระยะยาว Weisenberger กล่าวว่า
การออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรงหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายเพื่อต่อต้าน จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ปี 2015 ใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและสมรรถภาพทางกาย ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เคยออกกำลังกายแบบแอโรบิก . ผู้เข้าร่วมกิจกรรมยังได้รายงานถึงระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้นและเพิ่มความนับถือตนเองด้วย
การปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายของคุณ
การรู้ผลประโยชน์มากมายของการออกกำลังกายไม่ได้เป็นเรื่องง่ายเสมอไปเพื่อให้ทันกับแผนการออกกำลังกายของคุณ หากคุณมีปัญหาในการกระตุ้นให้ลองใช้เคล็ดลับเจ็ดข้อนี้เพื่อรักษาโมเมนตัมของคุณและทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของขั้นตอนการจัดการโรคเบาหวานอย่างถาวร:
เริ่มต้นอย่างช้าๆ ถ้าคุณเคยเป็นโซฟาที่นอนจากนั้นใช้เวลาห้าไมล์ในวันแรกของการออกกำลังกายคุณจะเจ็บในวันที่สองอาจจะมีแผลที่เท้าของคุณและพร้อมที่จะโยนผ้าเช็ดตัว หากคุณไม่คุ้นเคยกับโรคเบาหวานสมาคมโรคเบาหวานอเมริกันแนะนำให้เริ่มต้นอย่างช้าๆโดยการเดิน 10 นาทีในแต่ละวันด้วยความสบายใจ เมื่อระดับการออกกำลังกายของคุณดีขึ้นควรเพิ่มเวลาในการเดิน 3 ถึง 5 นาทีในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะเดินได้เร็วถึงห้านาทีห้าวันต่อสัปดาห์
เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ นอกจากนี้คุณยังมีแนวโน้มที่จะยึดมั่นในแผนการออกกำลังกายของคุณหากมีความสนุกสนานและมีชีวิตชีวาและเหมาะสมกับความสามารถของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณไม่ชอบเดินบนลู่วิ่งก็จะยากที่จะมีแรงจูงใจที่จะก้าวไปข้างหน้าและอยู่กับมันทุกวัน แต่ถ้าคุณชอบเดินเร็วนอกตราบเท่าที่คุณมีเกียร์ที่เหมาะสมสำหรับสภาพอากาศที่คุณมีแนวโน้มที่จะทำให้เวลาสำหรับมันทุกวัน Weisenberger กล่าวว่า การพยายามทำกิจกรรมใหม่ ๆ ยังช่วยให้การออกกำลังกายสดชื่นและน่าตื่นเต้นบันทึก Weisenberger
หยิบเพื่อนไว้
มีคนที่ออกกำลังกายด้วยช่วยให้เวลาผ่านไปอย่างรวดเร็วและใช้ความคิดของคุณออกจากความพยายามที่คุณต้องออกกำลังกาย Rob Powell, PhD, CDE, ผู้ช่วยศาสตราจารย์สรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้อำนวยการศูนย์ออกกำลังกายโรคเบาหวานที่ Marshall University กล่าว ใน Huntington, West Virginia และนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ค่ายฝึกอบรมโรคเบาหวานของ Dr. Corcoran เลือกเพื่อนที่จะช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบและกระตุ้นให้คุณเห็นการออกกำลังกายของคุณ
ให้รางวัลตัวเองไปพร้อมกันฉลองขั้นตอนสำคัญเช่นหลังจากที่คุณติดแผนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หนึ่งเดือนสองเดือนเป็นต้น เพียงแค่ไม่เฉลิมฉลองกับอาหาร ไปดูหนังรับบัตรเข้าชมคอนเสิร์ตหรือดาวน์โหลดเพลงใหม่ ๆ สำหรับรายการออกกำลังกายของคุณ - เลือกเพลงที่จะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณในระหว่างการออกกำลังกายในอนาคต กำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณอย่างเป็นทางการ
ปิดกั้นเวลาในการวางแผนรายวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะปล่อยให้วันออกไปจากคุณ การออกกำลังกายในรายการสิ่งที่ต้องทำประจำวันของคุณจะแจ้งเตือนคุณว่าเป็นเรื่องสำคัญ ถ้าทำได้ก็สามารถแบ่งออกกำลังกายออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ได้ตลอดทั้งวัน เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
วางเสื้อผ้าไว้เพื่อออกกำลังกายตอนเช้าก่อนนอนในเวลากลางคืน - หรือแม้กระทั่งนอนในห้อง นอกจากนี้คุณยังสามารถจัดกระเป๋ายิมของคุณเพื่อที่คุณจะสามารถคว้าและไปเมื่อออกจากตอนเช้า "ถ้าเสื้อผ้าออกกำลังกายของคุณติดอยู่ที่ด้านหลังตู้เสื้อผ้าของคุณคุณจะไม่ค่อยมีโอกาสเข้าถึงพวกเขา" Powell กล่าวว่า ตรวจดูระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก่อนและหลังการออกกำลังกาย
แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร "เมื่อคุณเห็นว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายประเภทต่างๆและความยาวและความรุนแรงของการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไรคุณสามารถกระตุ้นให้คุณยึดมั่นในสิ่งที่ได้ผล" Weisenberger กล่าว อย่าลืมเก็บเม็ดกลูโคสหรือกล่องน้ำผลไม้ลงในถุงหรือตู้เก็บของคุณเพื่อที่คุณจะสามารถระบุระดับน้ำตาลในเลือดต่ำได้หากออกกำลังกายและหยุดถ้าคุณรู้สึกสั่นคลอนหรือกระวนกระวายใจ เมื่อคุณเริ่มต้น เพื่อดูผลลัพธ์ของการออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะไม่ต้องการหยุด - และนี่คือแรงจูงใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของทุกคน
