ถึงเวลา 16:00 น. และคุณได้ตีผนัง คุณไม่สามารถตั้งสมาธิและซิปของคุณก็ถูกลืม แต่ยึดมั่นในการแก้ไข Snickers หาสาเหตุที่คุณขาดพลังงานและเรียนรู้วิธีเพิ่มความกระตือรือร้นในขั้นตอนของคุณ …
คุณยังไม่ได้รับการนอนหลับเพียงพอเมื่อเร็ว ๆ นี้ แต่สิ่งที่อาจทำให้คุณไม่มีพลังงานเหลืออยู่หรือ?
คงที่ ความเบื่อหน่ายอาจเกิดจากการมีงานปาร์ตี้ช่วงดึกไม่มากนัก ผู้ร้ายบางคน? โรคหรือมีเลือดออกมากเช่น หรือว่าอาจเป็นนิสัยที่คุณชอบที่นอนและอาหารที่ไม่ดี
สิ่งที่ทำให้ความเหนื่อยล้าต่อเนื่องอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการติดเชื้อตามผลการศึกษาของ Carnegie Mellon University ที่ตีพิมพ์ในปีพ. ศ. 2552 ใน Archives of Internal Medicine จากชายและหญิงที่มีอายุ 21-55 ปีจำนวน 153 คนผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงมักจะรู้สึกหนาวเย็นกว่าผู้ที่นอนหลับ 8 ชั่วโมงหรือมากกว่า
แต่ความเมื่อยล้าไม่ได้ 'Lilian Cheung, RD, อาจารย์มหาวิทยาลัย Harvard และผู้อำนวยการด้านการส่งเสริมสุขภาพและการสื่อสารที่ Harvard School of Public Health ภาควิชาโภชนาการกล่าว เป็นเรื่องที่จิตใจเกินไป
การเน้นหนักหรือทำงานหนักเกินไป - แม้แต่การคิดมากเกินไป - ลดระดับพลังงานเธอพูด "จิตใจต้องการพักผ่อน"
บางครั้งเงื่อนไขทางการแพทย์พื้นฐาน - โรคเบาหวานโรคความเมื่อยล้าเรื้อรัง lupus, fibromyalgia - จะช่วยให้คุณได้รับและลุกขึ้นและคุณจำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์ในการรักษาหรือจัดการอาการและ เพิ่มระดับพลังงาน
แต่เราสามารถเป็นศัตรูของเราเองได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณอาจจะแย่ลงหากขาดพลังงาน
การขาดพลังงานสาเหตุ # 1: อาหารเช้าที่เต็มไปด้วยน้ำตาลและไขมัน
แม่บอกว่าคุณควรทานอาหารเช้าทุกครั้ง แต่การหมักเบเกิลหรือมัฟฟินขณะที่คุณวิ่งออกไปทางประตูไม่ใช่อาหารที่เธอคิดไว้ อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตมีรสชาติที่เยี่ยมยอด แต่คุณจะล้มเหลวในเวลาไม่กี่ชั่วโมง
น้ำตาล - Stuart Fischer, MD, ผู้ก่อตั้ง Park Avenue Diet และผู้เขียนดร.
ดร. กล่าวว่าการใช้สเตียรอยด์และสตาร์ชช่วยเพิ่มพลังงานได้ชั่วคราวเนื่องจากร่างกายของเราประมวลผลน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) หนังสือเล่มเล็ก ๆ ของ Fischer กรณีฉุกเฉินทางการแพทย์ที่มีขนาดใหญ่ (หนังสือเกี่ยวกับสิ่งกีดขวาง) การรับประทานอาหารช่วยกระตุ้นตับอ่อนให้ปล่อยฮอร์โมนอินซูลินซึ่งจะช่วยให้น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่เซลล์ของคุณและทำให้คุณมีพลังงานที่แตกออกได้
ทำให้น้ำตาลกลูโคสมากเกินไปเร็วเกินไปในกระแสเลือด เซลล์ไม่สามารถดูดซึมได้ทั้งหมดดังนั้นน้ำตาลส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นโมเลกุลไกลโคเจนซึ่งเก็บไว้ในตับและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นั่นคือเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและคุณรู้สึกว่าขาดพลังงาน
ถ้าระดับกลูโคสลดลงมากเกินไป "สมองของคุณอาจจะเลือนลาง" Cheung กล่าว "บางคนมีปัญหาในการโฟกัส"
เพิ่มพลังงาน:
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยธัญพืชและ / หรือโปรตีนลีนซึ่งใช้เวลานานในการเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสและสามารถรักษาระดับพลังงานไว้ได้นานกว่า ดร. อาหารเช้า Fisher's Rx? ชามข้าวโอ๊ตบดหรือไข่ต้มหรือต้มกับมะเขือเทศและผักกาดหอมหีบห่อ
ขาดพลังงานสาเหตุที่ 2: ไม่ออกกำลังกาย
เหนื่อยเกินไปที่จะออกกำลังกาย? ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตามอย่าข้ามเลย การออกกำลังกายจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในฤดูใบไม้ผลิ คนที่เคยบ่นเรื่องความเมื่อยล้าเพิ่มขึ้น 20% เมื่อออกกำลังกายปกติและมีความเข้มต่ำตามการศึกษาของมหาวิทยาลัย Georgia 2008
คุณไม่จำเป็นต้องวิ่ง marathons อย่างใดอย่างหนึ่ง ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำเช่นเดินลดระดับความเมื่อยล้ามากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายแอโรบิกหรือมีผลกระทบสูง
เพิ่มพลังงาน:
ออกกำลังกายทุกวันแม้จะมีขนาดเพียง 10 นาที ถ้าคุณอยู่ในช่วงเวลาเพียงแค่ "เดินไปรอบ ๆ ห้องโถง" Cheung พูดว่า
ถ้าเป็นไปได้ให้ทำสิ่งแรกในตอนเช้า Dr. Fischer กล่าว "มันสามารถกระตุ้นได้เหมือนเอสเพรสโซเพราะทำให้คุณตื่นขึ้น"
หากคุณห้อยโหนหลังจากรับประทานอาหารกลางวันให้ใช้เวลาเดิน 10 ถึง 20 นาที แม้เพียงลุกขึ้นยืนในขณะที่ทำงานแทนที่จะนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ช่วยคลายตัวของร่างกาย
"นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมฉันถึงชอบสปีกเกอร์โฟน" Cheung กล่าว "ฉันไม่ต้องจับมันหรืองอคอของฉันในแบบที่ระบายน้ำให้ฉัน"
การขาดพลังงานสาเหตุ # 3: ถ้วยกาแฟที่ไม่มีก้นเหวี่ยง
มุ่งหน้าไปยังจุดร่วมของ java รอบมุมสำหรับถ้วยที่ห้าของคุณ ของวันนี้? คาเฟอีนไม่เพียงช่วยให้คุณโยนตลอดทั้งคืน แต่ก็มีตัวเลขเกี่ยวกับฮอร์โมนของคุณ กาแฟช่วยกระตุ้นการผลิตอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลฮอร์โมนสองชนิดที่ช่วยเพิ่มความตื่นตัว แต่ผลที่ได้นั้นไม่เป็นที่สิ้นสุดดังนั้นคุณจึงเทส่วนผสมอื่น ๆ ปัญหาคือหลังจากที่สามถ้วย, คาเฟอีนหยุดทำงาน "มันเหมือนกับการบีบฟองน้ำ" Dr. Fischer กล่าว หลังจากนั้นสักครู่คุณจะได้รับเพียงไม่กี่หยด
คนที่เก็บถ้วย chugging ตลอดทั้งวันอาจกระตุ้นการผลิต adrenaline มากเกินไป ดร. ฟิชเชอร์กล่าวว่า
เพิ่มพลังงาน:
ตัดกลับ - แต่ไม่จำเป็นต้องเลิกดื่ม - กาแฟ หนึ่งในสามถ้วยต่อวันอาจทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ายิ่งขึ้น Cheung กล่าวว่าการศึกษาแสดงให้เห็นว่า java ช่วยปรับปรุงการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุ นักวิจัยพบว่านักดื่มกาแฟวัยกลางคนมีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ลดลงเมื่อเทียบกับอายุ การดื่มกาแฟน้อยหรือไม่มีเลยตามการศึกษาของฟินแลนด์ในระยะยาวที่ตีพิมพ์ในปีพ. ศ. 2552 ใน
วารสารโรคอัลไซเมอร์ ตรวจสอบคาเฟอีน 9 ตำนาน> อธิบายถึงสาเหตุที่ทำให้เกิดความขาดแคลน # ขนมขบเคี้ยว Carb-loaded
เวลา 16.00 น และคุณต้องมีบริการโทรปลุก การเดินทางไปยังตู้จำหน่ายของว่างแบบสแน็คอาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นใช่มั้ย?
- นี่เป็นจุดที่คุณถูกเผาไหม้ "ลูกกวาดช่วยลดพลังงานลงได้ในระยะยาว" ดร. ฟิชเชอร์กล่าว " จำได้ไหมว่าเกิดอะไรขึ้นกับอาหารเช้าเคลือบน้ำตาลของคุณ? ลูกอมยังให้การสนับสนุน แต่ตามมาด้วยการตกต่ำอย่างรวดเร็ว ดร. ฟิชเชอร์กล่าวว่า "คนอ้วนกำลังเพิ่มปริมาณอินซูลินอยู่มากเกินไป
" เช่นเดียวกับยาพิษ " จากน้ำตาลส่วนเกินที่พวกเขากิน บาร์ลูกอมส่งเขย่าน้ำตาลอีกตัวหนึ่งเข้าสู่ระบบของพวกเขาเขาพูด
ในที่สุดก็จะนำไปสู่ความต้านทานต่ออินซูลินสภาพที่ร่างกายผลิต แต่ไม่ได้รับอินซูลินได้อย่างถูกต้องและโรคเบาหวานประเภท 2 ระวัง สำหรับน้ำผลไม้ "สุขภาพ" มากเกินไปเพราะพวกเขามักจะเต็มไปด้วยน้ำตาล Cheung กล่าว ประมาณ 12 ออนซ์ของน้ำส้มมี 10 ช้อนเต็มน้ำตาล - เท่ากับโคโค่ 12 ออนซ์ เพิ่มพลังงาน:
เลือกอาหารว่างที่มีเส้นใยสูงหรือโปรตีนเช่นชิ้นไก่งวงห่อด้วยแครอทหรือผักชีฝรั่ง ดร. ฟิชเชอร์กล่าวว่า
สำหรับการจิบเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลต่ำ ๆ ดื่มน้ำอัดลมด้วยน้ำส้มสายชู Cheung ให้คำแนะนำแก่
Edamame (ถั่วเหลืองสีเขียว) เป็นแหล่งโปรตีนถั่วเหลืองและโปรตีนที่ดีเยี่ยม สำหรับผู้หญิงเพราะพวกเขามี phyto-estrogen, รูปแบบพืชที่ใช้ของฮอร์โมนดร. ฟิชเชอร์กล่าวว่า ถั่วลิสงเช่นถั่วพิสตาชิโออัลมอนด์ดิบและวอลนัทเป็นอีกหนึ่งผู้สนับสนุนพลังงาน
"ฉันรักถั่ว" Keri Glassman, RD, ผู้เขียน The O2 Diet
(หนังสือ Rodale) "พวกเขาเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีเส้นใยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ"
โบนัสเพิ่มเติม: พวกเขาให้สัญลักษณ์ของคุณมีสุขภาพดี คนที่รับประทานถั่วหลายครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายหัวใจล้มเหลวหรือโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 30% -50% ตามการศึกษาล่าสุด 3 ครั้ง
เพียงแค่ไม่ใส่ใจทุกวันเพราะถั่วมีปริมาณสูง แคลอรี่ หากคุณกำลังควบคุมอาหารการควบคุมส่วนของการปฏิบัติ - ประมาณหนึ่งออนซ์ Cheung กล่าวว่า
การขาดพลังงานสาเหตุ # 5: คุณไม่ได้รับแมกนีเซียมมากพอ ผงาดลงที่โต๊ะทำงานของคุณหรือไม่? อาการง่วงนอนและความอ่อนแอของกล้ามเนื้อเป็นอาการขาดแมกนีเซียม ชาวอเมริกันจำนวนมากใช้แมกนีเซียมน้อยกว่าจำนวนที่แนะนำ Jill Weisenberger, R.D. , C.D.E, นักโภชนาการ Lifescript กล่าวว่า "ข่าวดีก็คือว่ามันใช้ได้อย่างกว้างขวาง" ในอาหารจำนวนมาก
สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์แห่งชาติกล่าวว่าแร่ธาตุมีบทบาทสำคัญในการทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีมีบทบาทมากกว่า 300 ปฏิกิริยาทางชีวเคมี Weissenberger กล่าวว่า "ความดันโลหิตสูงขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นและอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมช่วยรักษาหัวใจให้แข็งแรงและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงขึ้นและส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูก
ยาบางชนิดเช่นยาขับปัสสาวะ (Lasix, Bumex และ hydrochlorothiazide) และยาปฏิชีวนะ (Gentamicin, Tetracycline และ Amphotericin) อาจทำให้เกิดการขาดแมกนีเซียม ความผิดปกติบางอย่างเช่นโรค Crohn การอักเสบเรื้อรังที่รุนแรงของลำไส้และโรคเบาหวานที่ควบคุมไม่ดี เพิ่มพลังงาน:
ศีรษะสำหรับสลัดบาร์: ผักใบเขียวเข้มเช่นผักโขมเป็น แหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุด เช่นเดียวกับปลาบางตัวเช่น halibut ซึ่งมี 90 มิลลิกรัมต่อออนซ์
รับประทานธัญพืชถั่วถั่วเหมือนผักโขมและถั่วไตและผักสีเขียวที่มีความเข้มขรุขระ Weisenberger พูดว่า
ผู้หญิงต้องมีแมกนีเซียม 310-320 mg ต่อวัน - มากขึ้นหากคุณตั้งครรภ์ (350-400 มก.) หรือให้นมบุตร (310-360 มก.) คุณสามารถทานอาหารเสริมได้ แต่ก่อนได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์
การขาดพลังงานสาเหตุที่ 6: ช่วงเวลาหนัก ๆ
คุณจะลากระหว่างช่วงเวลามีประจำเดือนหนักหรือไม่? คุณอาจเป็นโรคโลหิตจางที่ขาดธาตุเหล็กซึ่งเป็นภาวะที่คุณไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอในเลือดของคุณ แร่ธาตุมีความสำคัญต่อการสร้างฮีโมโกลบินโปรตีนในเม็ดเลือดแดงซึ่งมีสารออกซิเจนทั่วร่างกาย ผู้หญิงมีความอ่อนแอต่อโรคโลหิตจางเนื่องจากขาดธาตุเหล็กเนื่องจากมีเลือดออกหนักเป็นเวลานานและเป็นเนื้องอกในมดลูก ความเหนื่อยล้าเป็นจุดเด่น ดร. ฟิชเชอร์กล่าวว่า "ภาวะโลหิตจางจากช่วงเวลาที่หนักก่อให้เกิดความเมื่อยล้าที่ไม่สามารถช่วยได้โดยการออกกำลังกายกาแฟหรือสิ่งอื่นใด" "ราวกับว่าคนไม่หายใจเท่าไหร่"
เพิ่มพลัง:
ผู้หญิงต้องการเหล็ก 18 มก. ต่อวัน; น้อยกว่า (8 มก.) ถ้าคุณอายุ 51 ปีขึ้นไป
พบแพทย์เพื่อตรวจเลือดเพื่อวินิจฉัยภาวะโลหิตจาง อย่าเสริมอาหารเสริมด้วยตัวคุณเองดร. ฟิชเชอร์เตือนเนื่องจากอาหารเสริมอาจทำให้เกิดอาการท้องท้องผูกท้องผูกและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ ได้ดียิ่งกว่านั้นก็จะดีที่สุดที่จะได้รับแร่ธาตุจากอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ หอยอวัยวะ เนื้อปลาไข่ผักใบเขียวถั่วแห้งและพืชตระกูลถั่ว
ขาดพลังงานสาเหตุ # 7: ไม่เพียงพอ zzz
เกือบจะไปโดยไม่บอกว่า: ถ้าคุณไม่ได้นอนหลับเพียงพอคุณจะขาดพลังงาน - และน้ำหนักเพิ่ม ดร. ฟิชเชอร์กล่าวว่าพลังงานมากขึ้น:
ผู้หญิงต้องการเวลานอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง หากคุณไม่ได้รับที่นั่นใช้เวลาสั้น "งีบอำนาจ" ของ 10-20 นาทีถ้าคุณสามารถ Glassman พูดว่า
หรือนั่งสมาธิประมาณ 10-15 นาทีเพื่อเพิ่มพลังงานของคุณล้างจิตใจของคุณและฟื้นฟูร่างกายของคุณ < มันเหมือนกับการบูตสมองใหม่เช่นเดียวกับที่คุณทำกับคอมพิวเตอร์ของคุณนักจิตวิทยาชาวฮาวาย Matthew B. James, Ph.D. กล่าว เป้าหมายของคุณคือการช่วยให้สมองของคุณหายไปจากสถานะคลื่นเบต้าที่ใช้งานไปเป็นสถานะของคลื่นอัลฟ่าซึ่งเป็นรัฐที่นำหน้าการนอนหลับไป เจมส์ทำสมาธิ:
ขั้นตอนที่ 1:
จ้องมองหน้าต่างหรือที่ ภาพที่น่ารื่นรมย์และลดความคิดของคุณ
ขั้นตอนที่ 2: หายใจยาวผ่านจมูกและออกจากปากของคุณด้วยเสียง "ha"
ไม่ต้องใช้เวลามากนัก Cheung ผู้เขียน รส - การดื่มด่ำ, ชีวิตสติสัมปชัญญะ
(HarperOne) กับพุทธศาสนิกชน Thich Nhat Hahn
"คนคิดว่าคุณนั่งสมาธิบนเบาะ, " เธอพูดว่า. "คุณสามารถยืนอยู่ในสายรักษาความปลอดภัยที่สนามบินได้"
การขาดพลังงานสาเหตุ # 8: ความเครียด
สมองไม่แยกแยะระหว่างความวิตกกังวลในการถูกล่าช้าหรือถูกไล่ล่าโดยเสือโคร่ง ทั้งสองวิธี "ระบบต่อสู้หรือบิน" ของเราจะเผยแพร่ฮอร์โมนรวมทั้งอะดรีนาลีนเพื่อให้เรามีความเร็วหรือการกระทำที่รวดเร็ว
แต่ถ้าคุณกำลังวิ่งจากแมวที่หิวมากฮอร์โมนสร้าง ขึ้นในร่างกายของคุณและในที่สุดก็ใส่คุณออก มันอาจจะอยู่ในหัวของคุณ แต่ความเครียดทางจิตอาจทำให้เกิดปัญหาทางกายภาพเช่นระดับพลังงานที่ลดลงความเจ็บปวดเรื้อรังปัญหาทางเดินอาหารและโรคเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน เพิ่มพลัง:
มีเครื่องมือในการจัดการความเครียดที่ผู้หญิงพกติดตัวไปทุกหนทุกแห่ง Cheung กล่าวว่า: ลมหายใจของพวกเขา "สิ่งที่พวกเขาต้องทำก็คือการมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจตามลมหายใจและลมหายใจออก , '"Cheung กล่าวว่า แม้จะง่ายกว่านี้? แค่ยิ้มเธอพูด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าและปลดปล่อยความตึงเครียดช่วยเพิ่มพลังงานของคุณ
คุณเป็นกรณีความตึงเครียดหรือไม่?
งานเจ้านายเพื่อนร่วมงานครอบครัวเงินและเวลา … ความเครียดครีพเข้าสู่ชีวิตจากทุกมุมและอาจเป็นสาเหตุ คุณขาดพลังงาน คุณเคยสงสัยว่าคุณเป็นคนเครียดหรือเปล่า? ลองใช้แบบทดสอบความเครียดนี้เพื่อหาว่า
คุณเป็นกรณีความตึงเครียดหรือไม่?
งานเจ้านายเพื่อนร่วมงานครอบครัวเงินและเวลา … ความเครียดครีพเข้าสู่ชีวิตจากทุกมุม คุณเคยสงสัยว่าคุณเป็นคนเครียดหรือเปล่า? ลองใช้แบบทดสอบความเครียดนี้เพื่อหา
