คุณจะดูไม่ค่อยมีชีวิตชีวา คุณจะได้รับชมโทรทัศน์การขับรถในรถของคุณทำงานที่โต๊ะหรือแปรงฟัน แต่คุณจะบีบและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยการออกกำลังกายของ Kegel ซึ่งเป็นชุดของการหดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อช่วยในการควบคุมหรือป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้
Dr Arnold Kegel สร้างแบบฝึกหัดในอุ้งเชิงกรานเหล่านี้ในปีพศ. 2491 เพื่อช่วยให้สตรีที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ปัสสาวะหลังคลอดบุตร
การคลอดบุตรหรือวัยหมดประจำเดือนอาจลดลงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ยึดกระเพาะปัสสาวะและท่อปัสสาวะไว้ได้ กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอแรงกดดันเพิ่มเติมเกี่ยวกับกระเพาะปัสสาวะที่เกิดจากการหัวเราะจามไอหรือการออกกำลังกายอาจทำให้ปัสสาวะรั่วได้
การออกกำลังกายของ Kegel หากทำอย่างถูกต้องและในช่วงเวลาที่ยืดยาวให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น สนับสนุนกระเพาะปัสสาวะของคุณ การทบทวนการศึกษาจากนิวซีแลนด์พบว่าผู้หญิงที่ได้รับการฝึกเป็นประจำ Kegels มีแนวโน้มที่จะหายจากอาการไม่หยุดยั้งได้ถึง 17 เท่ามากกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้
ผู้ชายสามารถได้รับประโยชน์เช่นกัน แม้ว่าผู้หญิงจะมี 75 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของ 25 ล้านคนที่อาศัยอยู่กับภาวะกลั้นไม่ได้ แต่ผู้ชายอาจต้องเผชิญกับปัญหากระเพาะปัสสาวะที่คล้ายคลึงกันหลังจากที่พวกเขาได้เอา prostate ออก แต่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ตีพิมพ์ในวารสาร ของสมาคมการแพทย์อเมริกัน แสดงให้เห็นว่าผู้ชายจำนวนมากควรทำเช่นกันเช่นกัน ผลการศึกษาพบว่าผู้ชายที่ทำคีเคลส์ในช่วงแปดสัปดาห์มีน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของจำนวนชั่วโมงที่ไม่หยุดยั้งประจำสัปดาห์ก่อนที่จะเรียนรู้การออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย Kegel
ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้สูตร Kegel จะต้องคิดออกว่ากล้ามเนื้อไหนเป็นตัวไหนที่ถูกต้อง วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้ก็คือนั่งอยู่บนโถส้วมด้วยขาเล็กน้อยและเริ่มปัสสาวะ หลังจากไม่กี่วินาทีพยายามหยุดกระแสปัสสาวะโดยบีบโดยไม่ต้องขยับขา ถ้าคุณหยุดการไหลของปัสสาวะคุณอาจใช้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน: เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อคุณจะต้องเสริมสร้างเพื่อช่วยควบคุมภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ อาจต้องใช้เวลามากกว่าหนึ่งครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้พบกลุ่มกล้ามเนื้อขวา
การหดตัวของแต่ละครั้งของการออกกำลังกาย Kegel ทำให้คุณต้องบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเช่นเดียวกับที่คุณต้องการหากคุณพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะ ควรจะทำดังนี้:
- ล้างกระเพาะปัสสาวะก่อนเริ่มต้น
- ทำสัญญากับกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานและถือได้นับ 10
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้มีความสมบูรณ์เป็นอย่างมากนับเป็น 10
- ยืนและดำเนินการ 10 ของการหดตัวเหล่านี้ ทำซ้ำ 10 ครั้งในขณะที่นั่งและ 10 ครั้งขณะนอนเอนได้ 30 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว
- ออกกำลังกาย Kegel 3 ครั้งต่อวันสำหรับการหดตัว 90 ครั้งต่อวัน
โปรแกรม Kegel
การหดตัวเป็นเวลาเก้าสิบวันอาจทำให้รู้สึกหวาดกลัว แต่โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถทำทุกอย่างได้ทุกที่ - ขณะที่รออยู่บนสายซุปเปอร์มาร์เก็ตหรือสูบน้ำเช่นก๊าซ เพราะไม่มีใครสามารถเห็นพวกคุณทำสิ่งเหล่านี้ได้
คุณสามารถช่วยให้การออกกำลังกายแบบที่สองเป็นไปได้โดยการปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้ในระหว่างการตั้งค่า - ตัวอย่างเช่นเมื่อใดก็ตามที่คุณหยุดอยู่ที่แสงสีแดงหรือในช่วงพักโฆษณา หลังจากนั้นสักครู่คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังฝึก Kegel โดยอัตโนมัติ
โปรดจำไว้ว่านี่เป็นแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ผลลัพธ์ไม่ได้เป็นแบบอัตโนมัติ เห็นได้ชัดว่าอาการปัสสาวะไม่ดีขึ้นหลังจากผ่านไปสี่ถึงหกสัปดาห์ แต่อาจต้องใช้เวลาสามเดือนก่อนที่คุณจะประสบกับผลที่เห็นได้ชัดเจน
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ โปรดจำไว้ว่าการกินมากเกินไปเป็นสิ่งที่ไม่ดี บางคนพยายามที่จะเร่งความคืบหน้าของพวกเขาโดยการทำซ้ำมากขึ้นหรือการออกกำลังกายของพวกเขาบ่อยขึ้น เมื่อทำเช่นนี้พวกเขากำลังเสี่ยงต่อการทำร้ายร่างกายหรือทำร้ายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งอาจทำให้ภาวะกลั้นปัสสาวะแย่ลง
