สารบัญ:
- อาหารมังสวิรัติมีความปลอดภัยและมีคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่?
- แม้ว่าอาหารมังสวิรัติจะช่วยลดอาหารที่เป็นสัตว์เป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวหากคุณมีโคเลสเตอรอลสูงคุณก็จะยังคง ต้องระวังแหล่งที่มาของไขมันและวิธีการปรุงอาหารที่อาจมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
- การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจเป็นเรื่องท้าทาย ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยคุณ:
- สมาชิกในครอบครัวและเพื่อนฝูงที่มี ที่ไม่คุ้นเคยกับอาหารมังสวิรัติอาจพยายามทำให้คุณท้อแท้เพราะคิดว่าอาหารที่ปราศจากอาหารสัตว์ไม่ปลอดภัยหรือมีคุณค่าทางโภชนาการ นี่คือวิธีที่จะได้รับการสนับสนุน:
การตัดเนื้อสัตว์และนมจากอาหารของคุณเป็นวิธีหนึ่งในการลดระดับคอเลสเตอรอลสูงเนื่องจากไขมันอิ่มตัวที่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดมาจากขั้นต้น ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อาหารมังสวิรัติอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วนความดันโลหิตสูงโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคมะเร็งบางชนิด นี่คือวิธีการที่ถูกต้อง
อาหารมังสวิรัติมีความปลอดภัยและมีคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่?
อาหารมังสวิรัติที่กลมกล่อมสามารถมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบ นี่คือเคล็ดลับเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ:
- โปรตีน คุณจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารมังสวิรัติ พั (ถั่วและถั่ว), ถั่วและถั่วเหลืองเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เมล็ดธัญพืชเมล็ดพืชถั่วและผักบางชนิด
- เหล็ก อาหารมังสวิรัติอาจทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงขึ้นในการขาดธาตุเหล็ก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับธาตุเหล็กจากพืชที่เพียงพอเช่นถั่วแห้งผักโขมผลไม้แห้งและยีสต์ในอาหารของคุณวิตามินบี 12
- วิตามินนี้มีความสำคัญต่อการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมังสวิรัติ มักไม่ได้รับเพียงพอ B12 ซึ่งอาจทำให้พวกเขามีความเสี่ยง คุณสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินบี 12 มากพอโดยรวมสาหร่ายทะเลชนิดหนึ่งที่เรียกว่าม่วงม่วง (nori) ในอาหารการกินผลิตภัณฑ์เสริมเช่นนมถั่วเหลืองหรือธัญพืชที่เติมวิตามินบี 12 หรือทานอาหารเสริมบี 12 สังกะสี <
- แร่ธาตุนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนา ธัญพืชถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งของสังกะสีที่ดี วิตามินดี
- หากคุณไม่รวมถึงนมในอาหารมังสวิรัติของคุณและคุณไม่ได้ใช้เวลากลางแจ้งเป็นเวลานานในดวงอาทิตย์คุณอาจไม่ได้รับวิตามิน D ที่คุณต้องการ คุณอาจต้องการเสริมอาหารด้วยวิตามินดีและแคลเซียม เคล็ดลับการทำอาหารมังสวิรัติเพื่อลดคอเลสเตอรอล
แม้ว่าอาหารมังสวิรัติจะช่วยลดอาหารที่เป็นสัตว์เป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวหากคุณมีโคเลสเตอรอลสูงคุณก็จะยังคง ต้องระวังแหล่งที่มาของไขมันและวิธีการปรุงอาหารที่อาจมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
หลีกเลี่ยงไขมันในสายพาน
- น้ำมันพืชหลายชนิดมีไฮโดรเจนเพิ่มเข้ามา เรียกว่าน้ำมันไฮโดรเจนซึ่งมีไขมันทรานส์สูงซึ่งสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้ อ่านฉลากของสารทดแทนเนยหรือน้ำมันปรุงอาหารที่คุณเลือกเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เมื่อคุณปรุงอาหาร จำกัด ไขมันอิ่มตัว
- ไขมันเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณและมักพบในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และไขมันเต็มรูปแบบ แต่ระวังน้ำมันมะพร้าวปาล์มและน้ำมันเมล็ดในปาล์มมีไขมันอิ่มตัว ควรใช้สารทดแทนเช่นน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพด้านล่าง เพิ่มน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ปรุงอาหารด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่มีสุขภาพดีเช่นน้ำมันดอกคำฝอยข้าวโพดมะกอกคาโนลาและน้ำมันถั่วลิสง ระดับไขมันของคุณ ลองทำอาหารที่มีไขมันต่ำ
- คุณสามารถลงในน้ำแทนน้ำมันหรือใช้คาโนลาหรือน้ำมันมะกอกเพียงเล็กน้อยในการทอดแทนการทอด การนึ่ง, การนึ่ง, การรุกล้ำและการต้มจะดีกว่าการทอดเมื่อคุณดูปริมาณไขมันและแคลอรี่ในอาหารของคุณ คุณสามารถลดปริมาณน้ำมันหรือเนยเทียมได้และแทนที่ด้วยน้ำน้ำผลไม้หรือแอปเปิ้ล การทานอาหารมังสวิรัติ: การรับประทานอาหารนอกบ้าน
การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจเป็นเรื่องท้าทาย ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยคุณ:
วางแผนล่วงหน้า
- ลองคิดดูว่าคุณต้องการไปที่ร้านอาหารประเภทใดคุณจึงจะมีตัวเลือกจากโรงงานมากขึ้น นอกจากอาหารมังสวิรัติแล้วเมนูอาหารนานาชาติเช่นร้านอาหารอิตาเลียนจีนเม็กซิกันไทยและญี่ปุ่นมีแนวโน้มที่จะเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติมากขึ้น โทรไปข้างหน้า
- สอบถามเกี่ยวกับเมนูเมื่อคุณจอง พูดคุยกับเซิร์ฟเวอร์ของคุณ
- อย่าสันนิษฐานว่าเซิร์ฟเวอร์ของคุณรู้ว่าอาหารที่ปรุงสุกในไก่ไม่ได้เป็นมังสวิรัติหรือว่าเป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีไขมันและเจลาติน ให้ความสำคัญกับข้อกำหนดด้านโภชนาการของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความประหลาดใจในมื้ออาหารของคุณ ขอเปลี่ยนตัว
- ร้านอาหารหลายแห่งยินดีที่จะเปลี่ยนพาสต้าที่ไม่มีมูลหรือแลกกับมันฝรั่งอบสำหรับสั่งทอด นอกจากนี้คุณยังสามารถขอให้เตรียมอาหารของคุณด้วยน้ำมันที่ไม่อิ่มตัวเพื่อช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณ ที่เกี่ยวข้อง: ทำไมฉันถึงทานมังสวิรัติเพื่อสุขภาพหัวใจ
พูดคุยเกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัตของคุณ
สมาชิกในครอบครัวและเพื่อนฝูงที่มี ที่ไม่คุ้นเคยกับอาหารมังสวิรัติอาจพยายามทำให้คุณท้อแท้เพราะคิดว่าอาหารที่ปราศจากอาหารสัตว์ไม่ปลอดภัยหรือมีคุณค่าทางโภชนาการ นี่คือวิธีที่จะได้รับการสนับสนุน:
การให้ความรู้ด้วยตัวเอง
- พร้อมที่จะอธิบายถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารมังสวิรัติ ให้ความมั่นใจกับสมาชิกในครอบครัวและเพื่อน ๆ ว่าอาหารมังสวิรัติสมดุลไม่ขาดสารอาหารใด ๆ เทียบกับอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อย่าเทศน์
- คุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารมังสวิรัติเพราะคุณคิดว่ามันมีสุขภาพดี เลือกอาหาร แต่ไม่คิดว่าจะเปลี่ยนอาหารของคนอื่น อดทน
- อาหารมังสวิรัติอาจดูเหมือนเป็นแนวคิดที่รุนแรงกับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับมัน ต้องรับผิดชอบ
- อย่าคาดหวังว่าครอบครัวของคุณจะเปลี่ยนการทำอาหารและนิสัยการกินและเริ่มทำอาหารให้กับคุณ เตรียมพร้อมทำอาหารและช้อปปิ้งของคุณเองและมีส่วนประกอบจากพืชที่คุณต้องการในมือ แบ่งปันอาหารของคุณ
- เมื่อคุณเชื่อมั่นว่าครอบครัวของคุณมีอาหารมังสวิรัติ สัปดาห์ละครั้งเพื่อแบ่งปันกับพวกเขา แสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติยังสามารถอร่อยและบรรจุได้ หากคุณกังวลเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลการรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นทางเลือกที่ดีในการพิจารณา อาหารมังสวิรัติมีไขมันไขมันและไขมันอิ่มตัวต่ำและมีเส้นใยสูงซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ อาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างดีเป็นสิ่งที่ดีต่อหัวใจของคุณและสามารถรวมสารอาหารสำคัญทั้งหมดที่คุณต้องการได้
