ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารลดโคเลสเตอรอล

Shutterstock

เมื่อคุณประสบกับคำย่อเช่น MUFA (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) และ PUFA (กรดไขมันไม่อิ่มตัว) คุณอาจรู้สึกว่าการเรียนรู้เกี่ยวกับไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับระดับคอเลสเตอรอลสูงก็เหมือนกับการเรียนรู้ภาษาที่ต่างกันทั้งหมด โชคดีที่การลดคอเลสเตอรอลของคุณค่อนข้างง่ายเมื่อคุณเรียนรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับสุขภาพบางอย่าง

บทเรียนแรก: ไขมันไม่ได้เป็นศัตรู แม้จะมีการเน้นเรื่องอาหารที่ "ไขมันต่ำ" และ "ไขมัน" แต่ในความเป็นจริงร่างกายของคุณต้องการไขมัน เคล็ดลับคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสิทธิอย่างถูกต้องเช่น MUFAs และ PUFAs ซึ่งมาจากพืชมากกว่าไขมันทรานส์และอิ่มตัว

ไขมันทั้งทรานส์และอิ่มตัวสามารถทำให้คอเลสเตอรอลไม่ดี LDL (low- (Vegodin Badalian, RD) นักโภชนาการที่ศูนย์การแพทย์มิชชั่นเกลนเดลในเมืองเกลนเดลรัฐแคลิฟอร์เนียกล่าวว่า เปลี่ยนไขมันและน้ำมันที่ไม่แข็งแรงด้วยไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเพื่อลดระดับ LDL, Badalian ให้คำแนะนำ ไขมันที่มีประโยชน์บางอย่างอาจช่วยป้องกันเลือดอุดตันและลดการอักเสบในผนังหลอดเลือด

MUFAs

ในตู้เย็น MUFAs มีความเป็นกึ่งแข็งหรือแข็ง ที่อุณหภูมิห้องก็เหลว ไม่เพียง แต่ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายซึ่งลดโอกาสของโรคหัวใจและจังหวะ แต่ MUFAs ยังมีวิตามินอี

น้ำมันมี MUFAs รวมทั้งมะกอกดอกคำฝอยคาโนลาดอกทานตะวัน , อะโวคาโดงาและเมล็ดองุ่น นอกจากนี้ MUFAs ยังพบได้ในอาหารอร่อยเช่นอะโวคาโดมะม่วงหิมพานต์เนยถั่วลิสงถั่วต่างๆและเมล็ด

PUFAs

ไม่เหมือน MUFAs PUFAs มักอยู่ในของเหลวที่อุณหภูมิห้องและเมื่อแช่เย็น

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถเป็นได้ แบ่งออกเป็นสองประเภทคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดโอเมก้า 6 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการ "Aileen Narciso, RD, และศูนย์การแพทย์มิชชั่นเกลนเดลกล่าว "กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะจากแหล่งปลาอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ"

การวิจัยพบว่าการรับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน n-3 ในปริมาณมาก (n-3 LC-PUFAs) พบ ส่วนใหญ่ในปลาลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจหยุดเต้นขั้นต้นลดการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและลดความดันโลหิต PUFAs ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ การวิจัยเดียวกันพบว่าผู้ที่รับประทานปลาจำนวนมากมีความชุกของความทนทานต่อกลูโคสและโรคเบาหวานประเภท 2

PUFAs สามารถพบได้ในน้ำมันเช่นถั่วเหลืองข้าวโพดและดอกคำฝอย เมล็ดเช่นดอกทานตะวันงาฟักทองและผ้าลินิน (หนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3) เช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาชนิดหนึ่งปลาเทราท์และปลาซาร์ดีน นมถั่วเหลืองและเต้าหู้ และวอลนัท

การควบคุมส่วนยังคงความผิดพลาด

การเปลี่ยนมาใช้ MUFAs และ PUFAs จากไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นขั้นตอนที่มีสุขภาพดีในการลดคอเลสเตอรอลไขมันเหล่านี้จะมีแคลอรี่เท่า ๆ กับไขมันอื่น ๆ และจำเป็นต้องกิน "ความต้องการแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอายุเพศความสูงน้ำหนักและการออกกำลังกายของคนคนหนึ่งดังนั้นจึงไม่มีใครแนะนำสำหรับทุกคนเพราะทุกคนมีความต้องการและเป้าหมายที่แตกต่างกันเช่นการดูแลรักษาน้ำหนักการลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก "Tamar Apelian, RD กล่าวว่า" คำแนะนำสำหรับการบริโภคไขมันทั้งหมดจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ของคุณ "Apelian กล่าว ปริมาณไขมันทั้งหมด (MUFA, PUFA และไขมันอิ่มตัว) ควรเป็นสัดส่วน 25 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ของคุณน้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์ควรมาจากไขมันอิ่มตัวและน้อยกว่า 1 เปอร์เซ็นต์จากไขมันทรานส์ส่วนที่เหลือควรมาจาก MUFA และ PUFA แหล่งที่มา "

โปรดทราบว่าการให้บริการที่มีขนาดของไขมันค่อนข้างเล็กดังนั้นให้ดูส่วนของคุณ ตัวอย่างเช่นหนึ่งบริการเท่ากับ? ของอะโวคาโดขนาดกลาง 1 ช้อนชามายองเนส 1 ช้อนชาน้ำมันหรือ 1 ช้อนโต๊ะน้ำสลัดปกติ

การเลือกไขมันที่อิ่มตัวที่มีสุขภาพดี

เมื่อคุณไม่สามารถเปลี่ยนอาหารไขมันอิ่มตัวด้วย MUFAs หรือ PUFAs ได้คุณสามารถทำสัญญาแลกเปลี่ยนอื่น ๆ เพื่อลดไขมันอิ่มตัวได้ในขนาดที่ให้บริการมาตรฐาน

ไขมันฟรีหรือไขมัน 1% หรือไขมันฟรีนมเปรี้ยวครีมโยเกิร์ตและไอศกรีมและการตัดแต่งไขมันจากเนื้อสัตว์จะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวได้อีกด้วย "เจนนิเฟอร์ไมเออร์สผู้ลงทะเบียนกล่าว นักโภชนาการกับ Kersh Health ในพลาโนเท็กซัส

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจต้องใช้ระยะเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับรสนิยมของคุณ แต่คุณจะเห็นคุณค่าของหัวใจที่ดีต่อสุขภาพตลอดชีวิต