การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพที่ดีและไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มต้น เรียนรู้ว่าการออกกำลังกายเพิ่มอายุการใช้งานเป็นเวลาหลายปีและสามารถลดอาการตึงและปวดเมื่อยเช้าได้

อีกต่อไป และการออกกำลังกายยังสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตและอารมณ์ของคุณและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆและเงื่อนไข คุณกำลังรออะไร Jana Tivey จาก Marston's Mills, Mass. ตัดสินใจที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของเธอในช่วงกลางชีวิต "ฉันเริ่มออกกำลังกายเพราะอายุน้ำหนักและรู้สึกดีขึ้น" เธอกล่าว Tivey ทำงานในสำนักงานแพทย์และใช้เวลามากนั่งอยู่ที่โต๊ะ "ในที่สุดฉันก็รู้สึกเหนื่อยล้าและแข็งตลอดเวลา" เธอกล่าว

หลักสูตรการออกกำลังกายของคุณ: เริ่มต้น

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายตามปกติมาก่อนให้ดีที่สุด หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์หรือความบกพร่องทางร่างกายหรือหากคุณมีน้ำหนักเกินอย่างมากคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน คุณควรพิจารณาว่าโปรแกรมประเภทใดที่เหมาะกับคุณที่สุดก่อนที่คุณจะเริ่มต้น ห้องออกกำลังกายหลายแห่งมีผู้ฝึกสอนที่สามารถแสดงให้คุณเห็นว่าจะเริ่มออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยได้อย่างไร

"ฉันตัดสินใจที่จะไปกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล" Tivey กล่าว "ฉันแน่ใจว่าฉันกำลังทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องดังนั้นฉันไม่ได้ทำร้ายตัวเอง"

หากคุณสามารถเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลได้มืออาชีพนี้สามารถให้ประโยชน์มากมายเช่นช่วยกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้คุณประสบความสำเร็จและทำให้คุณมีแรงกระตุ้น

โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ: ส่วนประกอบสำคัญ

การออกกำลังกาย 3 ประเภทควรรวมอยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกายแบบสมบูรณ์แบบเช่นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการฝึกความแข็งแรงและการฝึกอบรมที่ยืดหยุ่น คุณไม่จำเป็นต้องทำแต่ละประเภทในแต่ละเซสชัน แต่พวกเขาทั้งหมดอยู่ในแผนการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

• การออกกำลังกายที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เป็นซ้ำ ๆ และใช้เวลานานพอที่จะได้รับ หัวใจและปอดทำงานหนักกว่าปกติ ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือการเต้นรำขี่จักรยานวิ่งและว่ายน้ำ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือการเพิ่มการใช้ออกซิเจนและช่วยในการไหลเวียนโลหิตไปสู่กล้ามเนื้อรวมทั้งหัวใจการออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแรง
• การออกแบบกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง แขน, ขา, หน้าอกและกระเพาะอาหารโดยใช้เครื่องชั่งน้ำหนักฟรีเครื่องชั่งน้ำหนักเครื่องผลักดันหรือนั่งอัพ การฝึกความแข็งแรงได้รับการแสดงเพื่อลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญอาหารและอาจเพิ่มความดันโลหิต เพียงให้แน่ใจว่าได้อนุญาตให้มีวันหยุดระหว่างช่วงฝึกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาฟื้นตัว การฝึกอบรมความยืดหยุ่น
• การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น สำหรับสตรีที่มีอายุมากกว่าการออกกำลังกายประเภทนี้เป็นส่วนสำคัญในการพักตัวและป้องกันความตึงเครียด การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ทุกวันโดยไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ แม้ว่าผู้หญิงหลายคนจะสนุกกับการเรียนโยคะเพื่อการนี้ นอกจากนี้คุณควรรวมการเหยียดเป็นส่วนหนึ่งของช่วงเย็นลงหลังจากการฝึกความแข็งแรงและแอโรบิคเนื่องจากกล้ามเนื้อต้องอบอุ่นเพื่อให้ยืดตัวได้ดีที่สุด ข้อดีของความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น ได้แก่ ความสมดุลที่ดีขึ้นช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ: เท่าไหร่, บ่อยครั้ง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณมีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์, ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจะน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ใช้งานถึง 40 เปอร์เซ็นต์ การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าสตรีวัยหมดระดูหลังวัยหมดประจำเดือนที่มีน้ำหนักตัวมากทำให้มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตดีขึ้นอย่างมากโดยใช้เวลาเพียง 1 ชั่วโมง 15 นาทีต่อสัปดาห์ ถ้าคุณมีเวลาและความสามารถมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายแอโรบิกอย่างน้อย 2 ชั่วโมง 30 นาทีต่อสัปดาห์และฝึกฝนการออกกำลังกายที่ อย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์] หากคุณมีเวลามากขึ้นในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณผลประโยชน์จะเพิ่มขึ้น แต่โปรดจำไว้ว่าแม้แต่การออกกำลังกายแบบเจียมเนื้อเจลจะดีกว่าไม่มีอะไร

Tivey ทำงานได้ถึง 90 นาทีของการออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์ "ฉันรู้สึกเหนื่อยน้อยพอดีคล่องตัวมากขึ้นและฉันดูดีขึ้น" เธอกล่าว คำแนะนำของ Tivey เกี่ยวกับการมีแรงจูงใจในการเข้าพัก: รับเพื่อนร่วมออกกำลังกาย เธอใช้เวลาสามีกับเธอเมื่อเธอทำงาน "บางครั้งเราต้องลากคนอื่นไปพร้อม ๆ กัน แต่เราดีใจมากที่ได้ทำ" เธอเสริม "เรารู้สึกดีขึ้นเรื่อย ๆ

ดีกว่ามาก

"