วิธีแก้ปัญหาบ้านสำหรับอาการปวดสะโพกเทียม

พักผ่อนน้ำแข็งที่บีบอัดและยกระดับสามารถช่วยลดอาการปวดสะโพกได้

คุณอาจจะเกิดมาพร้อมกับเท้าซ้ายสองข้าง แต่เมื่อปวดสะโพกของคุณทำหน้าที่ขึ้นคุณสามารถบรรเทาอาการปวดเช่นเดียวกับนักเต้นที่ทำ เมื่อสมาชิกของ Washington Ballet มีอาการปวดสะโพกพวกเขาใช้วิธีการรักษาที่บ้านเรียกว่าวิธี RICE ซึ่งหมายถึงส่วนที่เหลือน้ำแข็งการบีบอัดและความสูงเพื่อบรรเทาอาการปวดและกลับไปสู่รูปแบบศิลปะของพวกเขา Amy Humphrey, DPT นักกายภาพบำบัดและโฆษกของ American Physical Therapy Association ทำงานร่วมกับ Washington Ballet และแนะนำให้นักเต้นใช้วิธีแก้ไขบ้านเช่น RICE เมื่ออาการปวดสะโพกลดลง

การใช้ RICE for Hip Pain Relief

ทุกคนสามารถใช้ วิธี RICE ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการล้วงคู่รองเท้า pointe หรือรองเท้าผ้าใบสำหรับเดินทุกวัน นี่คือสิ่งที่ต้องทำ

พักผ่อน

• สิ่งแรกที่ฮัมฟรีย์บอกให้ผู้ป่วยของเธอคือการพักผ่อนซึ่งหมายถึงการหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ก่อให้เกิดอาการปวด Humphrey กล่าวว่าอาจหมายความว่านักวิ่งหยุดวิ่งเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์แล้วเริ่มกลับมาในอัตราที่ลดลงและดูว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไร เธอแนะนำให้พักผ่อนอย่างน้อย 24 ถึง 48 ชั่วโมง น้ำแข็ง
• การใช้แพ็คน้ำแข็งในบริเวณที่คุณรู้สึกว่าอาการปวดนั้นสามารถลดการอักเสบและทำให้สะโพกของคุณรู้สึกดีขึ้น ถ้าอาการปวดสะโพกรุนแรงมาก Humphrey แนะนำให้ใช้น้ำแข็งสี่หรือห้าครั้งต่อวันเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละครั้ง ก้อนน้ำแข็งอาจเป็นอะไรก็ได้จากถุงพลาสติกที่เต็มไปด้วยน้ำแข็งกับถุงผักแช่แข็ง (ถั่วลันเตาเป็นอาหารที่เยี่ยมยอด) ห่อผ้าเช็ดตัวไว้รอบ ๆ ก้อนน้ำแข็งเพื่อไม่ให้ผิวของคุณระคายเคือง การบีบอัด
• ฮัมฟรีย์ใช้การบีบอัดโดยการพันผ้าพันแผล Ace หนารอบสะโพกและสะโพก ระดับความสูง
• การยกระดับข้อต่อที่เจ็บปวดสามารถลดลง บวมและช่วยบรรเทาอาการปวด ง่ายกว่าที่จะยกข้อเท้าหรือข้อเข่าขึ้นกว่าสะโพกของคุณ แต่ก็ยังสามารถทำได้ ฮัมฟรีย์แนะนำให้นอนกับเท้าเพื่อพยายามหาผลประโยชน์ในสะโพกของคุณ เมื่อคุณกลับไปที่ระดับกิจกรรมเดิมคุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณทำงานหนักเกินไปหรือไม่? อาการปวดคมหรือการถ่ายภาพไม่ได้เป็นสัญญาณที่ดี Humphrey กล่าว นอกจากนี้เมื่ออาการปวดสะโพกมาในระหว่างการออกกำลังกายหรือกิจกรรมอื่นและยังคงอยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือหลายวันต่อมาอย่าไปต่อไป เป็นปกติที่จะมีความรุนแรงของกล้ามเนื้อบางวันหลังจากการออกกำลังกาย แต่ความรุนแรงควรหายไปขณะที่คุณเดินตลอดทั้งวัน

Strectches ที่ความสะดวกสะโพกปวด

การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายยังสามารถช่วยตราบเท่าที่คุณไม่ได้ ประสบกับความเจ็บปวดมากเกินไปเมื่อทำเช่นนั้น มูลนิธิโรคข้ออักเสบแนะนำการยืดต่อไปนี้หลังจากเดิน:

เมื่อคุณระบายความร้อนด้วยการเดินช้าๆเป็นเวลา 5 นาทีให้ยืนด้วยด้านขวาของคุณหันหน้าเข้าหาผนัง วางมือขวาของคุณไว้ที่ผนังและงอข้อศอกขวาเล็กน้อย จากนั้นหยิบเท้าซ้ายของคุณและข้ามไปที่เท้าขวาของคุณ ขณะที่คุณรักษาขาขวาไว้ตรงและขาซ้ายก้มลงเล็กน้อยค่อยๆขยับสะโพกขวาไปทางผนังและยืดตัวโดยไม่ให้ตีกลับ คุณควรรู้สึกยืดสะโพกด้านนอกและต้นขาด้านขวา

RELATED: 10 วิธีในการบรรเทาอาการปวดสะโพกทุกวัน

หากต้องการยืดเส้นยืดด้านตรงข้ามอีกครั้งให้หันด้านซ้ายของคุณหันหน้าไปทางผนัง ข้ามเท้าขวาไปทางซ้ายและพาดเข้าหาผนังด้วยสะโพกซ้ายเพื่อให้แน่ใจว่าขาซ้ายของคุณตรงและขาขวาก้มลงเล็กน้อย

การออกกำลังกายเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพก

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ในการร่วมกันของคุณและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะโพกของคุณ แต่ชนิดของการออกกำลังกายที่คุณเลือกมีความสำคัญมากเมื่อคุณมีอาการปวดสะโพก เพื่อป้องกันสะโพกของคุณการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีตามมูลนิธิโรคข้ออักเสบ:

เดินในสระว่ายน้ำตื้น

• เดินบนพื้นผิวเรียบไม่ว่าจะเป็นด้านนอกหรือบนลู่วิ่ง
• ว่ายน้ำ เตะเบา ๆ )
• การออกกำลังกาย
• การทำโยคะ
• การเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณ
• สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงด้วยอาการสะโพกปวด

ดีที่สุดคือข้ามกิจกรรมเหล่านี้เมื่อคุณมีอาการปวดสะโพก:

วิ่ง <

• การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนขาออกจากร่างกายซึ่งอาจรวมถึงการฝึกโยคะและการออกกำลังกายพิลาตุสการทำ squats ที่มีน้ำหนักหนัก (แม้ว่าการนั่งยอง ๆ โดยใช้กำแพงเพื่อรองรับหรือขณะถือแถบที่ไม่มีน้ำหนักบนไหล่ของคุณก็ถูกต้อง )
• เมื่ออาการปวดสะโพกแทรกแซงชีวิตประจำวันของคุณจะดีที่รู้ว่ามีสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้รับความโล่งอกที่บ้าน