อาการปวดคอไม่จำเป็นต้องหมายความว่าคุณต้องเลิกออกกำลังกายเป็นประจำ โดยการเลือกแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำและทำแบบฝึกหัดคอเพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอแต่ละข้างคุณอาจลดหรือลดอาการปวดคอได้ขณะที่ร่างกายส่วนที่เหลืออยู่ในรูปร่าง
การออกกำลังคอ: ความปลอดภัยอันดับแรก
อาการปวดคอเรื้อรังคืออาการปวดคอที่กินเวลานานกว่าสองสามสัปดาห์ หากคุณกำลังประสบกับอาการปวดคอเรื้อรังการออกกำลังกายที่คออาจเป็นส่วนสำคัญในการรักษาของคุณ แต่ในบางกรณีอาการปวดคออาจเป็นอาการของสิ่งที่ร้ายแรงกว่านั้น
ถ้าการออกกำลังกายของคอทำให้เกิดอาการปวดหรือทำให้อาการปวดของคุณแย่ลง, คุณควรหยุดและพักผ่อนถ้าส่วนที่เหลือไม่บรรเทาอาการปวดคุณต้องหยุดการออกกำลังกายของคอและไปพบแพทย์ "Barbara B. Boucher นักกายภาพบำบัดและผู้อำนวยการฝ่ายเวชศาสตร์ฟื้นฟูและเวชศาสตร์การกีฬาของ New England Musculoskeletal Institute กล่าว ที่ศูนย์สุขภาพมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต
อาการปวดคอที่รุนแรงเกินไปที่จะช่วยให้คุณสามารถแตะคางลงบนหน้าอกเป็นอีกสัญญาณหนึ่งที่คุณต้องไปพบแพทย์ของคุณ เงื่อนไขอื่น ๆ ที่ต้องได้รับการประเมินของแพทย์ ได้แก่ :
- อาการปวดอย่างรุนแรงหลังเกิดอาการบาดเจ็บ
- อาการปวดที่แขนหรือไหล่
- ปวดตามมาด้วยความอ่อนแอหรือชา
เมื่อคุณได้รับการกวาดล้างทางการแพทย์แล้ว พิจารณารับคำแนะนำและคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัด "กายภาพบำบัดสามารถช่วยลดอาการปวดและกล้ามเนื้อกระตุกของกล้ามเนื้อคอได้นักกายภาพบำบัดสามารถออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายแบบคอเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ ๆ " Boucher พูดว่า
การปรับตัวที่สำคัญอย่างหนึ่งที่คุณอาจได้รับควรทำเพื่อออกกำลังกายเป็นประจำคือ ชนิดของการออกกำลังกายแอโรบิคที่คุณทำ มีหลักฐานมากมายว่าแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำเช่นว่ายน้ำการขี่จักรยานหรือการเดินสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อคอและลดอาการปวดคอ "ถ้าคุณมีอาการปวดคอเรื้อรังมองเข้าไปในกิจกรรมแอโรบิคที่ไม่เพิ่มความเครียดและความเครียดให้กล้ามเนื้อคอของคุณและด้านบนกลับน้ำสามารถเป็นสื่อที่ดีเยี่ยมไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายน้ำจักรยานขี้เกียจให้การสนับสนุนด้านหลังและ คอในระหว่างการขี่จักรยาน "Boucher พูดว่า
การออกกำลังกายของคอ: การยืดกล้ามเนื้อคอและยืดกล้ามเนื้อ
จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคอคือการลดอาการปวดโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อคอของคุณลด spasms โดยการยืดกล้ามเนื้อคอของคุณและ ป้องกันความเครียดต่อกล้ามเนื้อคอของคุณโดยการสร้างความแข็งแรงและความอดทน นี่คือการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงที่อาจช่วยได้:
- Shoulder roll นี่เป็นวิธีที่ดีในการอุ่นเครื่องและคลายกล้ามเนื้อคอของคุณ ผ่อนคลายแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณด้วยหัวของคุณอยู่ในแนวตั้ง ค่อยๆยกและม้วนไหล่ขึ้นเป็นวงกลม ผ่อนคลายระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
- ม้วนศีรษะ ผ่อนคลายแขนของคุณอีกครั้งที่ด้านข้างของคุณและปล่อยให้หัวของคุณหมุนเป็นวงกลมครึ่งวงกลมจากทางด้านข้าง คุณควรรู้สึกกล้ามเนื้อในคอของคุณยืด ผ่อนคลายระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
- การยืดกล้ามเนื้อ ให้ศีรษะแขวนไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของไหล่และค่อยๆดันความดันลงด้วยมือเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ถือยืดนี้ประมาณหกวินาที ทำซ้ำสามครั้งที่แต่ละด้าน ตอนนี้ทำยืดกับหัวของคุณห้อยลงมาข้างหน้าสัมผัสคางกับหน้าอกอีกครั้งถือประมาณหกวินาที; ทำซ้ำสามครั้ง
- การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จับมือข้างหนึ่งไว้ที่ศีรษะและดันศีรษะเข้าหามือโดยไม่ให้ศีรษะเลื่อน รู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอของคุณหดตัวไว้ 10 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้สามครั้งในแต่ละด้าน ถัดไปทำการออกกำลังกายจับมือกับด้านหน้าของหัวของคุณและกดหัวของคุณกับมือของคุณ; ทำซ้ำสามครั้ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอที่ด้านหลังของคุณให้ยืนอยู่กับหลังของคุณกับผนังและกดหัวของคุณกับผนังถือเป็นเวลา 10 วินาที; ทำซ้ำสามครั้ง
การยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอและให้พอดีกับการออกกำลังกายแอโรบิกที่ปลอดภัยเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการปวดคอ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคอและแอโรบิคมีความปลอดภัยสำหรับคุณและขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดเพื่อให้ได้ผลสูงสุด
