ในฐานะที่เป็นคำพูดคุณเป็นสิ่งที่คุณกิน ดังนั้นเมื่อพูดถึงการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจอาหารของคุณมีบทบาทสำคัญ นั่นเป็นเหตุผลที่การรับประทานอาหารที่ไม่แข็งแรงซึ่งมีไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์และโซเดียมเพิ่มโอกาสในการเกิดความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือด และตรงกันข้ามการกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจะช่วยให้หัวใจของคุณมีรูปร่างและช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น
ดังนั้นคุณจะทำให้อาหารของคุณมีความเป็นมิตรกับหัวใจมากขึ้นได้อย่างไรและยังช่วยให้รสชาติอาหารของครอบครัวของคุณดีขึ้นได้อย่างไร? โชคดีที่สิ่งที่คุณต้องทำก็คือการปรับเปลี่ยนง่ายๆเพียงไม่กี่ราย
1. แทนที่ด้วยการประมวลผลสด ขั้นแรกให้กำจัดหรือน้อยกว่าขีด จำกัด ของอาหารแปรรูปเช่นชิปคุกกี้และแคร็กเกอร์ซึ่งมักจะเต็มไปด้วยไขมันโซเดียมและส่วนประกอบที่ไม่แข็งแรงอื่น ๆ เก็บห้องครัวของคุณด้วยธัญพืชผลไม้และผักแทน Sari Greaves, RD, CDN โฆษกของ American Dietetic Association และนักโภชนาการของ Step Ahead Weight Loss Center กล่าวว่า "ต่างจากอาหารแปรรูปอาหารเหล่านี้มีคุณสมบัติในการต่อสู้กับโรคที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ใน Bedminster, NJ
โบนัสหรือไม่? อาหารทั้งหมดมักจะมีแคลอรี่น้อย แต่มีเส้นใยสูงดังนั้นพวกเขาจะเติมแคลอรี่ให้คุณน้อยลงซึ่งอาจช่วยให้คุณสามารถรักษาหรือลดน้ำหนักได้ ข้อควรระวัง: เมื่อซื้ออาหารประเภทธัญพืชเช่นธัญพืชหรือขนมปังให้ตรวจสอบว่าฉลากกล่าวว่า "ทั้งตัว" และแต่ละเสิร์ฟมีเส้นใยอย่างน้อย 3 กรัม
Related: หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง 10 ชนิดนี้
2. อุดมไปด้วยโปรตีนลีน โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหาร "คุณได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าจากโปรตีนและแหล่งข้อมูลบางอย่างเช่นปลาอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้" Greaves กล่าวเสริมว่าโปรตีนนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นลดความอยากที่จะต้มต่อ แหล่งโปรตีนสุขภาพรวมถึงการลดสัดส่วนของเนื้อ; เช่นอกไก่ skinless; ปลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาชนิดหนึ่ง ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ; ไข่; ถั่ว; เนยถั่ว; ถั่ว; ถั่ว; และเต้าหู้ ข้อควรระวัง: แหล่งโปรตีนสามารถมีแคลอรี่ได้สูงดังนั้นอย่าไปลงน้ำ "คิดว่าโปรตีนเป็นส่วนผสมในอาหาร" Greaves พูดว่า
สำหรับผลประโยชน์ที่ดีที่สุดของหัวใจกิน 6-8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ปลา Greaves ยังแนะนำให้ไป meatless สองวันต่อสัปดาห์
3. ดูไขมันเหล่านั้น ทำไมต้องกังวลเรื่องไขมันอิ่มตัว? ธรรมดาและเรียบง่ายไม่ดีต่อหัวใจ "พวกเขาสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลของคุณซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง" Greaves กล่าว คุณจะพบไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดังนั้นให้หันไปหาเนื้อไม่ติดมัน (มองหาคำต่างๆเช่นรอบเนื้อซี่โครงเนื้อสันนอกหรือเนื้อซี่โครง 90 เปอร์เซ็นต์) ชีสไขมันต่ำและนมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ < ไขมันทรานส์ยังเป็นอันตรายต่อหัวใจของคุณเนื่องจากพวกเขาเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายลดระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ดีและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ พวกเขามักจะพบในอาหารทอด; ขนมขบเคี้ยวที่ผ่านการประมวลผลเช่นคุกกี้เปลือกพายและขนมอบ และเนยเทียมติดและ shortenings คุณสามารถมองเห็นคำเหล่านี้ได้โดยการมองหาคำว่า "น้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน" ในรายการส่วนผสม
ร่างกายของคุณต้องการไขมันดังนั้นให้ความสำคัญกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจได้ มองหาพวกเขาในเนยถั่วลิสง; ปลาไขมัน; น้ำมันพืชเช่นมะกอกคาโนลาและถั่วลิสง; อะโวคาโด; ถั่ว; และเมล็ดพันธุ์
Related: วิถีชีวิตที่เป็นมิตรกับหัวใจ
4. การควบคุมส่วนปฏิบัติ
ดูส่วนเหล่านั้นหรือคุณอาจเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก ส่วนหนึ่งของเนื้อสัตว์คือสามออนซ์หรือขนาดของดาดฟ้า ถั่วเสิร์ฟเป็นออนซ์หรือประมาณหนึ่งหยิบ เพื่อให้ง่ายต่อการกินน้อยใช้ชามขนาดเล็กและแผ่น จากนั้นแบ่งแผ่นของคุณออกเป็นสี่แฉก กรอกจานของคุณครึ่งหนึ่งด้วย veggies แบ่งส่วนที่เหลืออีกครึ่งหนึ่งระหว่างโปรตีนและแป้งเช่นข้าวกล้องหรือพาสต้าพาสต้าทั้งหมด
5. ใช้เทคนิคการปรุงอาหารแบบสมาร์ทหัวใจ
ในที่สุดทราบว่าวิธีเตรียมอาหารอาจส่งผลต่อความรู้สึกที่เป็นมิตรกับหัวใจของพวกเขา การอบปิ้งย่างและการคั่วเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่การทอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเนยนั้นเป็นวิธีการปรุงอาหารที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมอย่างหนึ่ง แทนที่จะลองปรุงรสด้วยเกลือลองเปลี่ยนมันด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศเช่นออริกาโนแกงผงและโหระพา อาจใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการทำให้สวิทช์เหล่านี้ แต่ผลตอบแทนในระยะยาว - สุขภาพครอบครัวของคุณ - จะคุ้มค่า!
