วิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการป้องกันตัวเองจากโรคหัวใจ? ให้อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินเจหรือเสียสละอาหารที่คุณโปรดปราน บางครั้งสิ่งที่ต้องทำก็คือการแลกเปลี่ยนความคิดง่ายๆเพื่อเพิ่มปัจจัยที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของแต่ละมื้อ
ทำไมคุณควรปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ? Sharmin Basher, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์ในแผนกเวชภัณฑ์หัวใจและหลอดเลือดที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแวนเดอร์บิลต์ในแนชวิลล์กล่าวว่าการรับประทานอาหารผักผลไม้และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ตามที่ระบุไว้ใน World Heart Federation (WHF)
หากคุณยังคงกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้อยู่อาจทำให้ความเสี่ยงต่อการเกิดเหตุการณ์หัวใจเต้นเช่นหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองลดลง 73% การตอบสนองต่อข่าวนี้ให้ลองใช้กลยุทธ์ง่ายๆในการเปลี่ยนทางเลือกการอุดตันของหลอดเลือดแดงในอาหารที่เป็นมิตรกับหัวใจโดยไม่ลดทอนรสชาติ
ให้โปรตีนของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น
โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ สารอาหาร แต่การได้รับความต้องการประจำวันของคุณเฉพาะจากแหล่งเนื้อสัตว์ซึ่งมักจะมีไขมันอิ่มตัวสูงไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ลองใช้วิธีนี้แทน:
1. รับติดยาเสพติดกับปลา มุ่งมั่นที่จะกินปลา 2-3 ตัวต่อสัปดาห์ 2 ถึง 6 ออนซ์ ปลาชนิดส่วนใหญ่เป็นตัวเลือกที่ดี แต่ชนิดไขมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณโดยเฉพาะ Jill Weisenberger, RDN, CDE โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics และผู้เขียน 21 สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโรคเบาหวานและหัวใจ และ คู่มือแนะนำคนโภชนาการที่กินเวลามาก
Omega-3 ช่วยให้เกิดการสร้างแผ่นโลหะในหลอดเลือด , และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด (ไขมัน), Weisenberger กล่าวว่า แหล่งที่ดีที่สุดของปลาโอเมก้า 3 ในปลา? ตามรายงานของมหาวิทยาลัยมิชิแกน Health System 2. ปลาแซลมอนป่าปลาทูปลาซาร์ดีนปลาทูน่าครีบน้ำเงินปลาชนิดหนึ่งและปลาเทราท์ โรยโอเมก้า 3 ขึ้น
วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์เซ่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวอื่น ๆ ที่มีสุขภาพหัวใจ Weisenberger กล่าว โรยหน้าบนสลัดข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพหรือแม้แต่พาสต้า ศูนย์การแพทย์ของมหาวิทยาลัยแมริแลนด์ตั้งข้อสังเกตว่า flaxseed ควรเป็นดินไม่กินทั้งมวลเพื่อให้ได้รับประโยชน์ทั้งหมด เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้ทาน flaxseed ภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากบดเพื่อให้ชิ้นส่วนที่มีสุขภาพดียังคงใช้งานอยู่ 3. ไปทานมังสวิรัติสัปดาห์ละครั้ง (หรือมากกว่า)
ไข่ถั่วถั่วลันเตาและเต้าหู้เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ไม่มีโปรตีนมากมายที่สามารถนำไปปรุงอาหารได้ตามที่สถาบันอาหารและโภชนาการ อิ่มอร่อยกับไข่เจียวสำหรับมื้อเช้าถั่วเบอร์ริโตะเสิร์ฟพร้อมซัลซ่าสดและผักอื่น ๆ สำหรับมื้อกลางวันและเต้าหู้และผักโขมสำหรับมื้อค่ำ 4. เลือกเนื้อหมู 90 เปอร์เซ็นต์
เมื่อซื้อเนื้อ Weisenberger แนะนำให้มองหาฉลากนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณตัดไขมันอิ่มตัวที่เป็นอันตรายต่อหัวใจ 5. ข้ามเนื้อเดดิวอย่างสมบูรณ์
การศึกษาที่เผยแพร่ในปี 2013 ใน BMC Medicine พบว่ายิ่งกว่าเนื้อแดงเนื้อสัตว์แปรรูปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากทุกสาเหตุและจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งโดยเฉพาะอย่างยิ่ง แทนการซื้ออาหารสำเร็จรูปและอาหารกลางวันแบบแพ็คเก็ตปิ้งย่างไก่หรือไก่งวงในช่วงสุดสัปดาห์และหั่นบางส่วนขึ้นเพื่อใช้ในแซนวิชสลัดและห่อตลอดทั้งสัปดาห์
เพลิดเพลินกับผลไม้ผักและธัญพืชต่างๆกว่า
สมาคมโรคหัวใจแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ประมาณ 4.5 กระป๋องต่อวัน ยังคงประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของกรณีโรคหัวใจทั่วโลกอาจจะเชื่อมโยงกับการไม่กินผลไม้และผักมากพอตามที่ WHF เพื่อเพิ่มการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์เหล่านี้ให้ทำตามคำแนะนำแปดข้อต่อไปนี้: 1. กำหนดกฎเพื่อเพิ่มผักอย่างน้อยหนึ่งมื้อต่ออาหารทุกมื้อ
ไม่ว่าคุณจะมีอะไร - พาสต้าซุปสลัดไข่เจียวหรือแซนวิช 2. ใส่พิซซ่ากับผักแทนเนื้อสัตว์ เลือกใช้ผักหลากชนิดเพื่อผสมผสานเครื่องประดับที่เป็นเอกลักษณ์ นี่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มผักในอาหาร และ
ประหยัดแคลอรี่ในคืนพิซซ่า 3. เริ่มต้นมื้อค่ำกับสลัด
ลองนึกถึงการเพิ่มผลไม้หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเพื่อสัมผัสกับความหวานของคุณ 4. ขนมขบเคี้ยวผลไม้สดที่มีโยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นจุ่ม
นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารว่างและของที่ไม่ปลอดภัยอื่น ๆ จากตู้จำหน่าย 5. ทำให้ธัญพืชของคุณหวานขึ้นด้วยผลไม้สดหรือแห้ง
เป็นวิธีที่ไม่เจ็บปวดเพื่อให้ได้ผลไม้มากขึ้นในอาหารของคุณ 6. มีสลัดผลไม้โฮมเมดสำหรับของหวาน (ไม่ใช่กระป๋อง)
ไม่ช้าก็เร็วคุณอาจเริ่มอยากกินผลไม้ในตอนท้ายของมื้ออาหารแทนที่จะเป็นของหวานหวาน 7. ข้ามขวดน้ำสลัดที่ซื้อในร้านค้า
พวกเขามักจะมีปริมาณโซเดียมมากเกินไป แต่งหน้าด้วยน้ำมะกอกและน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูจากนั้นเพิ่มสมุนไพรและเครื่องปรุงรส 8. เลือกอาหารตามธัญพืชที่มีแสตมป์ "ธัญพืช"
สภาธัญพืชแห่งชาติมอบตราประทับนี้ให้แก่ผลิตภัณฑ์ที่มอบธัญพืชอย่างน้อย 8 กรัมต่อมื้อ Weisenberger กล่าวว่าพวกเขาอาจรวมถึงเมล็ดธัญพืชเพียงเล็กน้อย
