การทดแทนแป้งที่ผ่านการกลั่นด้วยธัญพืชในอาหารของคุณจะนำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดคอเลสเตอรอลลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น คุณคิดว่าธัญพืชเป็นเพียงเกี่ยวกับขนมปังแซนด์วิช? ค้นหาสิ่งที่คุณขาดหายไป …
ถ้าเสียงโทนและ quinoa เหมือนกับชื่อทารกที่มีชื่อเสียงคนล่าสุดคุณมีโอกาสที่คุณไม่ทราบข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่สำคัญบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพดีได้ดีขึ้น: เมล็ดธัญพืช
การรับประทานอาหาร อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารเม็ดสูงสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายเช่นคอเลสเตอรอลสูงโรคหัวใจโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 ตามการศึกษาต่างๆรวมทั้งการวิจัยการวิจัย 2007 285,000 คนเผยแพร่ใน < โภชนาการการเผาผลาญและโรคหลอดเลือดหัวใจ "ไฟเบอร์มีรายชื่อที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและ [และ] อาหารของชาวอเมริกันส่วนใหญ่มีความขาดแคลนในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตที่ให้ชีวิตนี้" แอนคูรเซ่, MD, โภชนาการกล่าว ผู้เชี่ยวชาญและผู้เขียนดร.
อาหารขั้นตอนที่ 10 ของแอน (ท็อปเท็นเซลส์แอนด์ฟิตเนส) "เป้าหมายของคุณคือการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจการควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้นหรือการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและมะเร็งลำไส้ใหญ่ชนิดที่ 2 เส้นใยเป็นโรคที่มีดาวฤกษ์ทั้งหมด "เธอกล่าว"
ทำไมเมล็ดธัญพืชถึงมีสุขภาพดี? พวกเขามีทั้งสามส่วนของธัญพืชในสภาพธรรมชาติของมัน: รำ, เปลือกนอกที่ยากที่มีมากที่สุดของเส้นใย; เชื้อโรค, แหล่งความเข้มข้นของสารอาหาร; และ endosperm ซึ่งเป็นส่วนใหญ่ของเมล็ดธัญพืช
ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นหรือ "กลั่นแล้ว" เช่นแป้งขาวหรือข้าวขาวมีรำและจมูกข้าวที่ปล้นออกไป แต่ธัญพืชเก็บรักษาสารอาหารและเส้นใยเหล่านี้ไว้ทั้งหมด
แนวทางการบริโภคอาหารของ USDA สำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่าธัญพืชประกอบไปด้วยการบริโภคธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่หรือไม่เกินสามเสิร์ฟหรือ "ออนซ์เทียบเท่า" ในแต่ละวัน (คิดเทียบเท่าออนซ์เป็นชิ้นขนมปังหนึ่งถ้วยพร้อมเกล็ดขนมปังหรือธัญพืชที่ปรุงสุกครึ่งถ้วยเช่นข้าวกล้อง bulgur หรือข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก)
ง่ายมาก เพิ่มการบริโภคธัญพืชของคุณ คุณสามารถแลกเปลี่ยนข้าวขาวสำหรับข้าวกล้องข้าวปากหรือ bulgur (ข้าวสาลีที่พบในสลัด tabbouleh); เพิ่มข้าวเหนียวหรือข้าวบาร์เลย์ไปซุปเคี่ยวตุ๋นและสลัด ผสมธัญพืชลงในเนื้อดิน ใช้ธัญพืชและรำข้าวแทนขนมปังในสูตร
ธัญพืชส่วนใหญ่จะเคี่ยวในของเหลว (น้ำน้ำซุปหรือแม้แต่นม) จนนุ่ม เมล็ดที่มีขนาดใหญ่และหนาแน่นยิ่งใช้เวลาในการปรุงอาหารได้นานเท่าใด
แม้ว่าความสะดวกสบายจะเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้คุณยังคงได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจากธัญพืช ตัวอย่างเช่นเมื่อผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารข้าวโอ๊ต 2 มื้อพร้อมรับประทานทุกวันเป็นส่วนหนึ่งของโครงการลดน้ำหนักพวกเขาลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ("ไม่ดี") และลดลงรอบเอวของพวกเขามากยิ่งขึ้นกว่าผู้ที่ กินอาหารที่มีเส้นใยต่ำตามการศึกษาในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of American Dietetic Association
สภาเมล็ดธัญพืช (Whole Grains Council) ซึ่งเป็นกลุ่มผู้สนับสนุนที่ไม่หวังผลกำไรแนะนำให้ทำเป็นชุดใหญ่ของธัญพืชเช่น quinoa, ตัดข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์หรือข้าวกล้องและเก็บของเหลือในตู้เย็นที่พวกเขาจะเก็บไว้ 3-4 วัน จากนั้นคุณสามารถอุ่นพวกเขาได้อย่างรวดเร็วและโยนพวกเขาลงในสลัดผักหรือซุป ต่อไปนี้คืออาหารทั้ง 8 ชนิดที่จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการรสและเนื้อสัมผัสให้กับอาหารของคุณในขณะที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพดี
อาหารจากธัญพืช # 1: Amaranth
นี่คือธัญพืชเก่าที่มีวิตามินบีและแร่ธาตุสูง Patti Milligan, RD, นักโภชนาการประจำจังหวัดฟินิกซ์กล่าวว่า
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนที่จำเป็นโดยเฉพาะไลซีน ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและสนับสนุนกระดูกและสุขภาพเนื้อเยื่อเกี่ยวพันตามที่มหาวิทยาลัยศูนย์การแพทย์แมรี่แลนด์ในบัลติมอร์ การให้บริการผักโขมที่สุกมีให้เลือก 1 ช้อนชามีโปรตีนประมาณ 9 กรัม ในการปรุงอาหาร:
ใช้ของเหลว 2 ถ้วยต่อผักโขมแห้ง 1 ถ้วย นำไปต้มแล้วเดือดประมาณ 20-25 นาที
ถ้วยผักโขมที่สุกมีแคลอรี 251 แคลอรี 4 กรัมไขมัน 9 กรัมโปรตีน 5 กรัมใยอาหาร 46 กรัมคาร์โบไฮเดรต 15 มิลลิกรัมโซเดียม และคอเลสเตอรอล 0mg อาหารประเภทธัญพืช # 2: ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องซึ่งไม่ผ่านการเจียระไน (มีลำตัวและจมูกเหมือนเดิม) มีไขมันต่ำและเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยอาหารที่ดี "สิ่งที่เย็นจริงๆเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็คือแร่ธาตุและธาตุเหล็ก" มิลลิแกนกล่าว "ผู้หญิงที่ยังมีวัฏจักรรายเดือนจำเป็นต้องได้รับแหล่งที่มาของธาตุเหล็กอื่น ๆ ด้วย
นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ "เธอเสริม "ข้าวสีน้ำตาลเป็นแหล่งที่ดีของเหล็กที่ดูดซึมได้ดีและมีวิตามินบี 12 และวิตามินซีที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก" การแทนที่ข้าวขาวกับข้าวกล้องและธัญพืชอื่น ๆ สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2, ตามการวิเคราะห์ผลการศึกษาจากการศึกษาติดตามผลด้านสุขภาพที่มีอยู่ในระดับสูงและการศึกษาสุขภาพของพยาบาล I และ II เริ่มขึ้นในปีพ. ศ. 2519 และยังคงดำเนินต่อไป
ผู้เข้าร่วมที่กินข้าวข้าวกล้อง 2 ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์มี ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้มากกว่าผู้ที่รับประทานข้าวกล้องเพียงเดือนละครั้งเท่านั้น
การปรุงอาหาร:
ใช้ของเหลว 2-1 / 2 ถ้วยต่อถ้วยข้าว นำไปต้มให้เดือดแล้วประมาณ 25-45 นาที
ถ้วยข้าวที่ผ่านการปรุงสุกแล้วมีเมล็ด 216 แคลอรี่ 2 กรัมไขมัน 5 กรัมโปรตีน 4 กรัมเส้นใยอาหาร 45 กรัม คาร์โบไฮเดรต 10 มิลลิกรัมของโซเดียมและไม่มีคอเลสเตอรอล
เมื่ออุณหภูมิและความชื้นมีความถูกต้องเมล็ดข้าวสีน้ำตาลงอก กิจกรรมเอนไซม์ในระหว่างการแตกหน่อทำให้แป้งเอนโซซูลที่เป็นแป้งย่อยสลายได้ง่ายขึ้นไปยังพืชที่กำลังเติบโตและต่อคุณ การงอกนอกจากนี้ยังเพิ่มสารอาหารที่สำคัญในเมล็ดพืช ได้แก่ วิตามิน B และ C โฟเลตและเส้นใย เนื่องจากธัญพืชที่มีการงอกมีโปรตีนและเส้นใยสูงกว่าผลิตภัณฑ์อื่น ๆ และลดค่าดัชนีน้ำตาล การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด) เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานและคนอื่น ๆ ดูปริมาณน้ำตาลในเลือดของพวกเขาตามผลการศึกษาในปี 2551 ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์ทางโภชนศาสตร์และวิตามินวิทยา
นาทีประมาณครึ่งหนึ่งของเวลาที่ต้องการสำหรับข้าวกล้องปกติ
อาหารประเภทธัญพืช # 3: Bulgur
ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีแบบตะวันออกกลางที่ทำจากข้าวสาลีอบแห้งแห้งและร่วน bulgur มีเส้นใยสูงและมีวิตามินที่สำคัญและ แร่ธาตุรวมทั้ง niacin, thiamine, โฟเลต, เหล็กแมงกานีสและแมกนีเซียม เช่นพาสต้าใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการเตรียม รสชาติที่อ่อนโยนและเวลาปรุงอาหารที่รวดเร็วทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสามเณรธัญพืช
การปรุงอาหาร:
ใช้ของเหลว 2 ถ้วยต่อถ้วยของ bulgur นำไปต้มเดือดแล้วทิ้งไว้ประมาณ 10-12 นาทีหรือจน อัลเด็น
ระบายของเหลวส่วนเกิน
หรือคุณสามารถเติมของเหลวที่เดือดลงใน bulgur ฝาครอบและปล่อยให้ยืนได้ประมาณ 20-30 นาที ถ้วยสุกแต่ละถ้วยมีแคลอรี่ 151 แคลอรี่ 6 กรัมโปรตีน 8.2 กรัมเส้นใยอาหารคาร์โบไฮเดรต 34 กรัมโซเดียม 9 มิลลิกรัมและไม่มีไขมันหรือคอเลสเตอรอล อาหารประเภทธัญพืช # 4: ข้าวไร ข้าวไรย์เป็นหญ้าที่ปลูกเป็นธัญพืชมิลลิแกนกล่าว มีส่วนประกอบของเส้นใยอาหารโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ
ข้าวไรย์มี phytonutrients ที่ช่วยบรรเทาอาการของ PMS โดยเฉพาะอย่างยิ่งอารมณ์แปรปรวนความกระหายและท้องอิ่ง
เนื่องจากผลิตภัณฑ์จากข้าวมีระดับต่ำ ดัชนีน้ำตาลในเลือดจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยเฉพาะ แต่โปรดจำไว้ว่าขนมปังข้าวโพดเชิงพาณิชย์มักจะมีแป้งสาลีที่ผ่านการกลั่นมากขึ้นกว่าแป้งข้าวไร
ผลเบอร์รีสามารถปรุงสุกได้เช่นธัญพืช พวกเขามีโปรตีนสูง แต่มีแคลอรี่มากกว่าธัญพืชมากกว่าสองเท่าเช่นข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ต การปรุงอาหาร:
แช่ผลเบอร์รี่ค้างคืนแล้วปรุงอาหาร (ใช้น้ำ 4 ถ้วยต่อถ้วยไรย์เบอร์รี่ ) เป็นเวลา 45-60 นาที
ถ้วยข้าวไรย์ที่ปรุงสุกแต่ละชิ้นประกอบด้วยแคลอรี่ 566 กรัม 4.2 กรัมไขมัน 9 กรัมโปรตีน 25 กรัมเส้นใยอาหาร 118 กรัมของคาร์โบไฮเดรต 10 มิลลิกรัมและโพแทสเซียม 450 มก.
อาหารที่เป็นธัญพืช # 5: Quinoa
พื้นเมืองของเทือกเขา Andes quinoa (เด่นชัด คม
วา) เป็นเมล็ดธัญพืชที่เล็กกว่าข้าวบาร์เลย์เพียงเล็กน้อย แต่บรรจุโปรตีนเป็นจำนวนมาก คุกกี้ quinoa มีโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วย - 50% -100% มากกว่าเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ทั้งหมด
มิลลิแกนแนะนำให้กินมันในตอนเช้าเป็นธัญพืชเพิ่มมะเขือเทศตากแดดและใบโหระพาสำหรับสลัดในมื้อกลางวันหรือ เพิ่มไปเป็นสมูทตี้ในเวลาว่าง Snack การทำอาหาร: Quinoa ทำอาหารได้เหมือนข้าว ใช้ของเหลว 2 ถ้วยต่อถ้วย quinoa นำไปต้มแล้วเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที เพื่อเพิ่มรสชาติของ quinoa ให้สุกในน้ำมันเล็กน้อยก่อนที่จะเติมของเหลวลงในกระทะ ถ้วย quinoa ที่ปรุงสุกแต่ละอันประกอบด้วยแคลอรี่ 222, 4 กรัมไขมัน 8 กรัมโปรตีนเส้นใยอาหาร 5 กรัม 39 กรัมของคาร์โบไฮเดรตโซเดียม 13 มิลลิกรัมและไม่มีคอเลสเตอรอล
อาหารจากธัญพืช # 6: ข้าวโอ๊ตเหล็ก
ข้าวโอ๊ตมี beta glucans สูง - phytonutrients ที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายมีความยืดหยุ่นและลดคอเลสเตอรอล LDL ตาม สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา ความหลากหลายที่ตัดด้วยเหล็กใช้เวลานานในการปรุงอาหาร แต่ก็มีรสที่อร่อยและซับซ้อนและเอร็ดอร่อยสาบานด้วย
"เมื่อคุณทานข้าวโอ๊ตตัดเหล็กแล้ว คุณควรกลับไปหาข้าวโอ๊ตแบบปกติ "มิลลิแกนพูด" นอกจากการทานข้าวโอ๊ตบดสำหรับอาหารเช้าแล้วยังต้องใช้ข้าวโอ๊ตตัดกับอาหารเช้าใช้เป็นอาหารว่างตามธรรมชาติ (รวมข้าวโอ๊ตดิบผสมกับเครื่องปรุงรสและปั่นให้เป็นอาหาร) สำหรับปลาหรือไก่, Milligan แนะนำ
ข้าวโอ๊ตเหล็กตัดยังทำ risotto ดีเธอพูด การปรุงอาหาร:
ใช้ 4 ถ้วยของเหลวถึง 1 ถ้วย s ข้าวโอ๊ต teel-cut นำไปต้มให้เดือดแล้วเดือดนาน 30 นาที
ถ้วยข้าวโอ๊ตตัดเหล็กแต่ละถ้วยมีแคลอรี่ 150 แคลอรี่ 2.5 กรัมไขมัน 4 กรัมโปรตีน 3 กรัมเส้นใยอาหาร 27 กรัมคาร์โบไฮเดรตและไม่มีโซเดียมหรือ คอเลสเตอรอล
อาหารประเภทธัญพืช # 7: ผลเบอร์รี่ข้าวสาลี
เมล็ดเหล่านี้เป็นเมล็ดข้าวสาลีทั้งหมดยกเว้นเปลือกนอก พวกเขายังเป็นที่รู้จักกันในชื่อข้าวสาลีแตก
ผลเบอร์รี่อบจะอุดมไปด้วยเส้นใยและมีปริมาณกรดอะมิโนสูง Milligan กล่าวว่า พวกเขามีรสขมขื่นเนื้อละเอียดและสามารถเพิ่มลงในสลัดหรือทำเป็นขนมปังได้ . พวกเขายังสามารถกินเป็นอาหารด้านข้างหรือซีเรียลอาหารเช้า
การปรุงอาหาร:
แช่ในชั่วข้ามคืนแล้วปรุงอาหาร (ใช้ของเหลว 4 ถ้วยต่อถ้วยของผลเบอร์รี่ข้าวสาลี) เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือจนกว่าจะซื้อ แต่ละ ถ้วยของผลเบอร์รี่สุกมี 180 แคลอรี่ 1 กรัมไขมัน 6 กรัมของโปรตีนเส้นใยอาหาร 6 กรัมคาร์โบไฮเดรต 38 กรัมและไม่มีโซเดียมหรือคอเลสเตอรอล
อาหารประเภทธัญพืช # 8: ข้าวป่า
นี่เป็นเมล็ดพันธุ์ของหญ้าน้ำที่ปลูกส่วนใหญ่ในพื้นที่ Great Lakes และมักผสมกับพันธุ์ข้าว มีโปรตีนมากกว่าข้าวกล้อง
ในการปรุงอาหาร: ใช้ของเหลว 3 ถ้วยต่อข้าวเปลือก 1 กระป๋อง นำไปต้มให้เดือดแล้วประมาณ 45-55 นาที
ถ้วยข้าวที่ปรุงสุกแต่ละสูตรประกอบด้วยแคลอรี่ 165 แคลอรี่ 1 กรัมไขมัน 7 กรัมโปรตีน 3 กรัมเส้นใยอาหาร 35 กรัมคาร์โบไฮเดรต 5 มิลลิกรัม โซเดียมและไม่มีคอเลสเตอรอล
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดไปที่ศูนย์สุขภาพ Lifescript's Cholesterol
คุณเข้าใจโคเลสเตอรอลได้อย่างไร?
คอเลสเตอรอลเป็นสารที่ถูกตีความมาก แต่หลายคนไม่เข้าใจสารสำคัญนี้และวิธีการทำงาน ในร่างกายของเรา คุณรู้จัก HDL จาก LDL หรือไม่? ทางเลือกในการดำเนินชีวิตมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลอย่างไร ทำแบบทดสอบคอเลสเตอรอลนี้และหาข้อมูล
