ถ้าคุณเป็นโรคเบาหวานคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะมีระดับคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง
ดังนั้นแพทย์ของคุณอาจสั่งให้คุณเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณไม่เพียง เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่ลดไขมันและเกลือลงด้วย ยินดีต้อนรับสู่อาหาร DASH ซึ่งเป็นแพทย์ที่ได้รับการรับรองเพื่อช่วยในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตภายใต้การควบคุม นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่มีสุขภาพดีเยี่ยมสำหรับทุกคน นี่เป็นวิธีเริ่มต้น …
DASH ย่อมาจาก "Dietary Approaches to Stop Hypertension" มีประสิทธิภาพมากจนกลายเป็นคำแนะนำมาตรฐานสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
แผนอาหารที่พิสูจน์แล้วว่าลดคอเลสเตอรอลลง ระดับความชุ่มชื้นและแนะนำโดยแพทย์เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดหัวใจล้มเหลวและนิ่วในไต
ลดโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานด้วย
นั่นเป็นเพราะว่าอาหาร DASH ไม่ใช่อาหารโซเดียมน้อยกว่า
เน้นคุณค่าของธัญพืชผลไม้และผักที่อุดมสมบูรณ์ด้วยโปรตีนลีนและนมไขมันต่ำหรือไขมันปราศจากไขมันเป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารหลายชนิดที่ต่อสู้กับโรคและโรคอ้วนซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 Marla Heller, MS, RD, ผู้เขียนแผนปฏิบัติการ DASH Diet
(Hachette) มีเนื้อหาใยสูง "เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก" มีเหตุผลอีกประการหนึ่งที่ DASH เป็นพิเศษ ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
อาหารสุขภาพหัวใจยัง imp เพิ่มความไวของอินซูลินเมื่อรวมกับแผนการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักตามการศึกษา 2011 University of North Carolina
ในปี 2554 ในการจัดอันดับอาหารที่ดีที่สุดเป็นอันดับ 1 ของสหรัฐฯ
ข่าว & รายงานทั่วโลก ระบุว่า DASH เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม "หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2010 เป็นตัวอย่างที่ดีในอาหาร DASH เพราะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย" Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD, โฆษกของสมาคมโรคหัวใจอเมริกันและศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนีย
กินอาหารเป็นจำนวนมาก
DASH เป็นอาหารที่สามารถรับประทานอาหารประเภทใดก็ได้หรือปรับเปลี่ยนเพื่อรองรับข้อ จำกัด ด้านอาหารตามหลักศาสนา หรือความชอบ "มันมีความยืดหยุ่นจริงๆ" เฮลเลอร์กล่าว "คุณสามารถมีเนื้อสัตว์ปลาหรือสัตว์ปีกได้หากต้องการหรือคุณสามารถทำตามได้ในฐานะมังสวิรัติ"
ต่อไปนี้เป็นพื้นฐาน DASH โดยอาศัยอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน:
ธัญพืช
- คุณต้องการ 6-8 เสิร์ฟทุกวัน เสริฟ์คือขนมปังธัญพืชหนึ่งอันออนซ์ของธัญพืชแห้งหรือข้าวสุก 1/2 ถ้วยธัญพืชร้อนหรือพาสต้าธัญพืช ผัก
- เล็งให้ 4-5 เสิร์ฟต่อวัน เสิร์ฟพร้อมกับสลัดผักใบเขียว 1 ช้อนโต๊ะผักนึ่งดิบหรือสุก 1/2 ช้อนชาหรือน้ำผักผลไม้ 1/2 ถ้วย ผลไม้
- รับประทาน 4-5 ครั้งต่อวัน เลือกผลไม้ที่มีขนาดปานกลางผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย 1/2 ถ้วยสดแช่แข็งหรือบรรจุกระป๋อง (เลือกน้ำผลไม้ที่หลากหลาย) ผลไม้หรือ 1/2 ถ้วยน้ำผลไม้ 100% นม
- จำกัด เพียง 2-3 ครั้งต่อวัน บริการคือนมหรือโยเกิร์ต 1 ถ้วยหรือชีส 1-1 / 2 ออนซ์ โปรดเลือกพันธุ์ที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ เนื้อไม่ติดมันสัตว์ปีกและปลา
- ไม่เกิน 6 มื้อต่อวัน (เช่น 1 ออนซ์ของเนื้อสุกเนื้อสัตว์ปีกหรือปลาหรือ 1 ไข่) หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติให้ดูถั่วเป็นแหล่งโปรตีนหลักของคุณ เมล็ดถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เสิร์ฟเป็นถั่ว 1/3 ถ้วยตวงเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะหรือถั่วปรุงสุก 1/2 ถ้วยหรือถั่ว ไขมันและน้ำมัน
- เพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะเพียง 2-3 ครั้งต่อวัน นั่นคือมาการีนหรือน้ำมันพืช 1 ช้อนชามายองเนส 1 ช้อนโต๊ะหรือน้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะ ขนมและน้ำตาลเพิ่ม
- ไม่เกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และเลือกอย่างชาญฉลาด: เสิร์ฟเป็นน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะหรือแยม, ซอร์เบต 1/2 ถ้วยหรือเจลาตินหรือถ้วยน้ำมะนาว เริ่มต้นใช้งาน
แม้ว่าอาหาร DASH จะมีความหลากหลายมาก แต่ก็อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายหากคุณต้องพึ่งพาอาหารสำเร็จรูปและแปรรูป "คุณต้องทำอาหาร" Kris-Etherton กล่าวว่า
การรับประทานอาหารนอกบ้านเมื่อคุณอยู่ในภาวะหัวใจวาย อาหารสุขภาพอาจเป็นเรื่องยุ่งยากมากเกินไปเพราะคุณมีการควบคุมน้อยกว่าสิ่งที่จะเข้าสู่อาหาร การวางแผนช่วยให้เฮลเลอร์กล่าวว่า "ลองนึกถึงสิ่งที่คุณสั่งซื้อซึ่งจะทำให้เป็นอาหารที่เป็นมิตรกับ DASH" เธอแนะนำ
สั่งสลัดหรือถ้วยผลไม้ ขอถามว่าอาหารจัดทำขึ้นอย่างไรและขอให้พวกเขาเสิร์ฟพร้อมกับไม่มีเกลือเพิ่ม สแกนเมนูสำหรับรายการที่ย่างย่างตุ๋นหรือนึ่งแทนที่จะทอดหรือทอด ข้ามเครื่องปรุงรสโซเดียมสูงเช่นซอสมะเขือเทศมัสตาร์ดและผักดอง
ทางออกที่ดีที่สุดคือการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปเฮลเลอร์กล่าวว่า
"ให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณเพิ่มในอาหารของคุณมากกว่าสิ่งที่คุณกำลังออก - มันเป็นบวกมากขึ้น "เธอกล่าวเพิ่มขึ้น
ผักใหม่ไปสลัดเธอแนะนำ มีผลไม้สดมากกว่าโยเกิร์ตไขมันต่ำแทนไอศกรีมสำหรับขนมหวาน
"สีของจานของคุณจะมีสุขภาพดีขึ้น" เฮลเลอร์กล่าว "
พร้อมที่จะลองดูไหม? แส้สูตรอาหาร DASH ที่ง่ายเหล่านี้
ชามแกงไก่ญี่ปุ่น
คิดว่าอาหาร DASH เป็นเวลานานและอ่อนโยน? คิดดูอีกครั้ง. อาหารมื้อค่ำแสนอร่อยนี้มารวมกันในประมาณ 15 นาทีและเต็มไปด้วยรสชาติจากส่วนผสมเช่นซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำและน้ำซุปไก่ การผสมผสานระหว่างข้าวกล้องไข่กับเต้านมไก่ที่ไม่ติดมันทำให้เป็นคำแนะนำที่อร่อยสำหรับ DASH การบริการ: 4
เวลาเตรียมอาหาร: 15 นาที
เวลาทำอาหาร: 20 นาที
ส่วนผสม
1 ถ้วยน้ำซุปไก่ลดโซเดียม 1-1 / 2 ช้อนโต๊ะน้ำตาล
2 ช้อนโต๊ะลดโซเดียมโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะมิริน
ไข่ไก่ใหญ่ 2 ฟอง
ไข่ใหญ่ 1 ฟอง
8 ออนซ์อกอกไก่ไม่มีกระดูกและตัดเป็นชิ้น 1/2-inch
6 หัวหอมหั่นบาง ๆ และหั่นบาง ๆ
เตรียม
1. เตรียมข้าวกล้องทันทีตามทิศทางบรรจุภัณฑ์
2. เทน้ำซุปลงในกระทะขนาดหนักพร้อมกับน้ำตาลซอสถั่วเหลืองและ mirin นำไปต้ม; ลดความร้อนลงเหลือน้อยปานกลาง 3. ผัดไข่ขาวและไข่ทั้งหมดลงในชามเล็ก ๆ จนเข้ากัน เพิ่มไก่ลงในน้ำซุปที่เดือดปุด ๆ ค่อยๆเทส่วนผสมไข่โดยไม่ต้องกวน โรยต้นหอมไว้ด้านบน เมื่อไข่เริ่มแข็งขึ้นหลังจากผ่านไปประมาณ 3 นาทีแล้วนำไปผัดกับตะเกียบหรือมีด
เพลิดเพลิน!
โภชนาการ
ต่อการให้บริการ
262 แคลอรี่ 3 g ไขมัน (1 g sat, 1 g mono)
87 mg cholesterol
47 g คาร์โบไฮเดรต
22 g โปรตีน
3 g เส้นใย
387 mg sodium
370 mg potassium
Quinoa กับรสชาติแบบละติน
การรับประทานอาหาร DASH หมายถึงการส่งเสริมธัญพืชของคุณ Quinoa เป็นธัญพืชที่ประกอบอาหารได้อย่างรวดเร็วจากอเมริกาใต้ที่เต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใย
เสริฟ: 6 เวลาเตรียมอาหาร: 30 นาที
เวลาทำอาหาร: 45 นาที
ส่วนผสม
quinoa 1 ถ้วย
2 ช้อนชาน้ำมันคาโนลา 1 หัวหอมขนาดกลางสับ
1 4 ออนซ์สามารถสับ chiles สีเขียว
2 กลีบกระเทียมสับ
14 ออนซ์สามารถลดน้ำซุปไก่โซเดียมหรือน้ำซุปผัก
1/4 cup pepitas, toasted
3/4 ถ้วยสับผักชีสดหั่นละเอียด
1/2 scallions สับ 2 ช้อนโต๊ะ
2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว
1/4 ช้อนชาเกลือ
เตรียม
1 Toast quinoa ในกระทะขนาดใหญ่ที่แห้งปานกลางให้ความร้อนกวนบ่อยๆจนกว่าจะ crackles และกลายเป็นหอม 3-5 นาที โอนไปยังตะแกรงละเอียดและล้างออกให้สะอาด
2. ใส่น้ำมันความร้อนลงในกระทะขนาดใหญ่ที่ความร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและปรุงอาหาร, กวนบ่อยจนนุ่ม, 2-3 นาที เพิ่ม chiles และกระเทียม; ปรุงอาหาร, กวน, 30 วินาที เพิ่ม quinoa และน้ำซุป; นำไปเคี่ยว ลดความร้อนเพื่อรักษาการหลนที่อ่อนนุ่มปกคลุมและปรุงอาหารจนกว่า quinoa จะอ่อนโยนและของเหลวส่วนใหญ่ได้รับการดูดซึม 20-25 นาที 3. เพิ่ม pepitas, ผักชี, scallions, น้ำมะนาวและเกลือเพื่อ quinoa; ผสมเบา ๆ และปุยด้วยส้อม
ข้อมูลโภชนาการ
ต่อการให้บริการ:
181 แคลอรี่ 6 กรัมไขมัน (1 กรัมนั่ง 2 กรัมโมโน)
1 มก. คอเลสเตอรอล
27 กรัมคาร์โบไฮเดรต
7 กรัม โปรตีน
3 กรัมเส้นใย
196 mg โซเดียม
379 mg โพแทสเซียม
โบนัสโภชนาการ
วิตามิน C (25% ทุกวัน) แมกนีเซียม (23% DV) เหล็ก (20% DV)
Tomato - & - Olive-Stuffed Portobello Caps อาหารที่ชาญฉลาดมีหลากหลายผักและผลไม้ อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแคลเซียม - แร่ธาตุทั้ง 2 ชนิดที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต
การให้บริการ: 4 เวลาเตรียมอาหาร: 35 นาที
เวลาทำอาหาร: 40 นาที
ส่วนผสม
2/3 ถ้วยสับมะเขือเทศพลัม
1/2 ถ้วยหั่นฝอยบางส่วนชีสมอสซาเรลล่า 1/4 ถ้วยสับมะกอกคาลามาต้า
1 ช้อนชากระเทียมสับ
2 ช้อนชาน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์, แบ่งออกเป็น
ช้อนชาโรสแมรีสดที่สับละเอียดหรือช้อนชา 1/8 แห้ง
1/8 ช้อนชาสดพริกไทยป่น
4 ฝาครอบเห็ด Portobello กว้าง 5 นิ้ว
2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว
2 ช้อนชาซอสถั่วเหลืองลดโซเดียม
เตรียม
1. รวมมะเขือเทศชีสมะกอกกระเทียมน้ำมัน 1 ช้อนชาโรสแมรี่และพริกไทยลงในชามเล็ก ๆ
2. เปิดเตาย่างที่ระดับปานกลาง 3. ทิ้งก้านเห็ด ลบเหงือกสีน้ำตาลจากด้านล่างของหมวกโดยใช้ช้อน; ละทิ้งเหงือก ผสมน้ำมันที่เหลืออีก 1 ช้อนชา, น้ำมะนาวและซอสถั่วเหลืองลงในชามขนาดเล็ก แปรงส่วนผสมทั้งสองด้านของฝาครอบ
4. น้ำมันตะแกรง วางฝาครอบไว้บนชั้นวางหีบหงายลงปกคลุมและย่างจนนุ่มประมาณ 5 นาทีต่อด้าน ลบออกจากเตาย่างและเติมด้วยส่วนผสมของมะเขือเทศ กลับไปย่างปิดฝาและปรุงอาหารจนเนยแข็งละลายประมาณ 3 นาที
สนุก!
โภชนาการ
ต่อการให้บริการ:
122 แคลอรี่ 8 กรัมไขมัน (2 กรัม sat 9g> 9g> 9g>
9g> 9g> 9g> 9g> 9g> 9g> 9g> 9g> 9g> 9g> 8g คาร์โบไฮเดรต
7g โปรตีน
> วิตามินซี (25% ต่อวัน), โพแทสเซียม (17% DV), แคลเซียม (15% DV)
สลัดกะหล่ำปลีที่บดด้วยครีม
สลัดเป็นวิธียอดเยี่ยมในการเพิ่มผักมากขึ้นในอาหารสุขภาพหัวใจของคุณ รุ่นนี้รวมสลัดผักกาดหอมที่ชื่นชอบสลัด - กับกะหล่ำดอกและแอปเปิ้ลหวานทาร์ตในน้ำสลัดไขมันต่ำ
เสิร์ฟ: 6
เวลาเตรียมอาหาร: 15 นาที
เวลาทำอาหาร: 15 นาที
5 ช้อนโต๊ะมายองเนสลดไขมัน
2 ช้อนโต๊ะเหล้าแอปเปิลน้ำส้มสายชู 1 หอมแดงขนาดเล็กสับละเอียด
1/2 ช้อนชาเมล็ดยี่หร่า (เลือกได้)
1/4 ช้อนชาพริกไทยสด
3 ถ้วยสับดอกกะหล่ำดอกกะหล่ำปลี (ประมาณ 1/2 หัวขนาดใหญ่)
ถ้วยรางวัล 2 ถ้วยโรย 1 แอปเปิ้ลหวานอมหวาน, สับ
เตรียม
1. ปั่นมายองเนส, น้ำส้มสายชู, หอมแดง, เมล็ดยี่หร่า (หากใช้) และพริกไทยลงในชามขนาดใหญ่จนนุ่ม เพิ่มกะหล่ำดอก romaine และแอปเปิ้ล;
เพลิดเพลินไปกับ
ข้อมูลโภชนาการ
ต่อการให้บริการ:
54 แคลอรี่
2 กรัมไขมัน (0 g นั่ง, 0 กรัมโมโน)
0 mg cholesterol 9 คาร์โบไฮเดรตกรัม
โปรตีน 2 กรัม
2 กรัมเส้นใย 128 mg โซเดียม
257 mg โพแทสเซียม
โบนัสโภชนาการ
วิตามิน C (53% ทุกวัน) วิตามินเอ (22% DV ), โฟเลต (15% DV)
คุณรู้เรื่องการทำอาหารเพื่อสุขภาพมากน้อยแค่ไหน
กำลังลดน้ำหนักหรือทำให้พอดีกับวาระการประชุมของคุณหรือไม่? ลองดูตัวเองเพื่อดูว่าคุณรู้จักอาหารเพื่อสุขภาพมากน้อยเพียงใดและวิธีปรุงอาหารเพื่อดูไม่ติดมัน
