คุณสามารถทำอะไรให้นอนหลับสบายด้วยความเมื่อยล้าเรื้อรัง
ลองดูสิ กลยุทธ์ในการปรับปรุงความสามารถในการนอนหลับของคุณหากคุณมีอาการเหนื่อยล้าแบบเรื้อรัง:
ติดตารางเวลา
ตั้งปลุกเพื่อให้คุณตื่นเช้าทุกๆเช้าในเวลาเดียวกันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดไม่ว่าคุณจะพักผ่อนหรือไม่ หรือไม่. นี้จะช่วยให้คุณได้รับการนอนหลับได้ง่ายขึ้นในเวลากลางคืน อยู่สม่ำเสมอกับจังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติของร่างกายหรือเป็นจังหวะสามารถระงับอาการนอนไม่หลับได้
- นอนลงก่อนนอน→ "เข้าสู่สถานการณ์ที่เงียบสงบ ปิดทีวี, Facebook, คอมพิวเตอร์ก่อนที่คุณจะเข้านอน "Rowe แนะนำ ให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเงียบและมืดซึ่งจะช่วยให้ทั้งจิตใจและร่างกายของคุณผ่อนคลาย
- เก็บห้องนอนของคุณไว้ที่อุณหภูมิสบาย ๆ นั่นหมายความว่าไม่ร้อนเกินไปไม่หนาวจนเกินไป - และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมี ผ้าปูที่นอนแสนสบายเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ
- รับที่นอนที่ดี ที่นอนของคุณควรให้การสนับสนุนอย่างเพียงพอ "คุณต้องการที่นอนที่ดีและไม่เก่า saggy" Rowe กล่าวว่า
- หลีกเลี่ยง stimulants Stimulants รวมแอลกอฮอล์คาเฟอีนและยาสูบและคุณไม่ควรมีพวกเขาเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนนอน แน่นอนยาสูบควรหลีกเลี่ยงได้ทุกช่วงเวลาของวันที่ได้รับผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพทั้งหมด บางคนอาจพบว่ามันช่วยให้หยุดดื่มเครื่องดื่มทั้งหมดไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้พวกเขาไม่ต้องตื่นขึ้นมาที่ห้องน้ำ
- อย่ารอคอยให้หลับไปตลอดไป ถ้า 15 หรือ 20 นาทีผ่านไปและคุณยังไม่ได้หลับไปลุกขึ้นและมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่เงียบสงบ กลับไปที่ห้องนอนของคุณเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนอีกครั้ง
- หลีกเลี่ยงการหลับนอน ต่อต้านการกระตุ้นให้ยืดออกบนโซฟาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนอนหลับตั้งแต่งีบหลับอาจรบกวนคุณภาพของการนอนหลับของคุณต่อไปในเวลากลางคืน ถ้าคุณต้องงีบในตอนกลางวันควรเก็บไว้ให้สั้นประมาณ 20 นาทีหรือมากกว่านั้น
- จัดการกิจกรรมต่างๆรวมถึงการออกกำลังกาย รู้ว่าควรย้ายเมื่อไหร่รู้เวลาพักผ่อน การนั่งนิ่งไม่ดีต่อร่างกายและสามารถนำไปสู่อาการนอนไม่หลับได้ แม้กระนั้นก็ตามการออกกำลังกายที่ใกล้เคียงกับเวลานอนอาจทำให้คุณรู้สึกมีสายและก่อให้เกิดความวุ่นวายได้เช่นกัน สมดุลคือกุญแจสำคัญที่นี่
- ยาที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับ ยานอนหลับสำหรับโรคนอนไม่หลับมักถูกพิจารณาว่าแย้ง "แพทย์ต่างจากความเต็มใจที่จะใช้พวกเขา" Rowe กล่าว ปัญหาก็คือว่าการใช้ยานอนหลับเป็นระยะ ๆ อาจทำให้เกิดการรบกวนจากการนอนหลับที่ทำให้เกิดปัญหาได้และทำให้แพทย์ไม่สามารถประเมินได้ แดกดันยานอนหลับอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับเพิ่มขึ้นได้
ถ้าคุณหมอกำลังจะสั่งยานอนหลับคุณควรปรึกษาเรื่องประวัติการนอนหลับของคุณก่อน อาการและนิสัยการนอนหลับของคุณจะช่วยให้คำแนะนำว่าแพทย์ของคุณเลือกอะไรบ้างสำหรับคุณ หากคุณได้รับยาสำหรับการนอนหลับรบกวนของคุณเริ่มต้นด้วยปริมาณที่ต่ำที่สุดที่เป็นไปได้ ให้แพทย์ของคุณเพิ่มขึ้นเฉพาะในกรณีที่ขนาดนั้นไม่ได้ผล
Rowe กล่าวเพิ่มเติมว่าในขณะที่ยานอนหลับเป็นส่วนใหญ่ตามใบสั่งแพทย์ผู้ป่วยสามารถลองใช้เครื่องช่วยการนอนหลับแบบไม่ใช้เคาน์เตอร์ยาชูกำลังหรือการเยียวยาธรรมชาติได้ ชาสมุนไพรหรือเครื่องดื่มอุ่น ๆ อาจทำให้เกิดการนอนหลับของผู้ป่วย CFS ที่มีอาการนอนกรนไม่สบาย อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าแม้แต่การเยียวยา "ธรรมชาติ" และชาอาจมีผลข้างเคียงที่ไม่ได้ตั้งใจดังนั้นให้แน่ใจว่าได้เรียกใช้โดยแพทย์ก่อนใช้
การนอนไม่หลับและการนอนไม่หลับอาจทำให้อาการอ่อนเพลียเรื้อรังอื่น ๆ เพิ่มขึ้นรวมถึงอาการปวดข้อ , ความยากลำบากในการมุ่งเน้นและอาการปวดหัว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณจะปรึกษาเรื่องการนอนหลับกับแพทย์ของคุณเพื่อให้คุณได้รับการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับ CFS ของคุณและเริ่มนอนหลับสนิทอีกครั้ง
