โอ้, ปวดหลังของฉัน! ถ้าคุณพบว่าตัวเองกำลังทำซ้ำวลีนี้ (หรือรูปแบบที่สุภาพน้อยกว่านี้) มากขึ้นเรื่อย ๆ ในทุกวันนี้คุณมี บริษัท ที่น่าปวดหัวเจ็บปวดและแข็งมาก คุณแม่ส่วนใหญ่มีประสบการณ์อาการปวดหลังอย่างน้อยสักสองสามเดือนในช่วง 9 เดือนที่ผ่านมาและบางคนก็ดูเหมือนจะประสบกับอาการไม่สิ้นสุดโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 3 สาเหตุของอาการปวดหลังทั้งหมดนี้? ข้อต่อข้อต่อของกระดูกเชิงกรานที่มีเสถียรภาพมักจะคลายตัวขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ด้วยฮอร์โมน relaxin เหมาะสำหรับการคลอดบุตรเมื่อคุณต้องการให้ลูกน้อยของคุณเดินผ่านกระดูกเชิงกรานได้ง่าย แต่ไม่เหมาะกับกล้ามเนื้อหลังที่ปวดเมื่อย สำหรับอีกคนหนึ่งเมื่อลูกของคุณโตขึ้นและใหญ่ขึ้นภาระที่คุณลากไปทุกที่จะไป (พูดคุยเกี่ยวกับการยกของหนัก) ท้องที่โตขึ้นเรื่อย ๆ ยังช่วยให้ส่วนหลังส่วนล่างของคุณโค้งขึ้นไปตามปกติเพื่อรองรับน้ำหนักบรรทุกที่เคลื่อนย้ายศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงไปข้างหน้า ผลลัพธ์? ความกดดันมากขึ้นหลังส่วนล่างของคุณส่งผลให้กล้ามเนื้อตึงเครียดและอาการปวดหลังการลดอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์
ข่าวดีก็คืออาการปวดหลังการตั้งครรภ์มักหายไปเมื่อลูกของคุณเกิด จะถูกแทนที่ด้วยความเจ็บปวดหลังคลอด)
นั่งและยืนขวา
- จำไว้ว่าเมื่อคุณแม่ใช้ถ้อยคำจอมปลอมเกี่ยวกับท่าทางของคุณ? ตอนนี้คุณเป็นแม่ที่จะเป็นถึงเวลาที่จะเริ่มต้นจู้จี้กับตัวเองเกี่ยวกับการนั่งและยืนตรง หลีกเลี่ยงการเพิ่มความเครียดบนกระดูกสันหลังของคุณโดยให้แน่ใจว่าเก้าอี้ที่บ้านและที่ทำงานให้การสนับสนุนที่ดีและใช้ที่วางเท้าเพื่อยกเท้าขึ้นเล็กน้อยเมื่อนั่ง อย่าข้ามขาของคุณ (ไม่ดีสำหรับการไหลเวียนของคุณ) เนื่องจากอาจทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้าทำให้เกิดความเครียดในกล้ามเนื้อหลังของคุณมากขึ้น และตั้งแต่นั่งนานเกินไปอาจทำให้หลังของคุณเจ็บมากขึ้นพักจากนั่งโดยการเดินหรือยืนและยืดอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อชั่วโมง ถ้าคุณยืนอยู่เป็นระยะเวลานานในระหว่างวันให้วางเท้าข้างหนึ่งลงบนอุจจาระต่ำ - ถ้าเป็นไปได้ - ใช้แรงกดด้านหลังส่วนล่าง และพยายามอย่าให้โค้งหลังหรือลดไหล่เมื่อยืนหรือนั่ง (แม่จะไม่ภูมิใจหรือ?) เบนไปทางขวา
- พยายามอย่ารับของหนัก ๆ แต่ถ้าคุณต้อง (ท่าทางที่น่าสนใจที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ แต่กลับเป็นมิตรมากที่สุด) แล้วงอที่หัวเข่า (ไม่ใช่เอว) และค่อยๆยกแขนและขาขึ้น (ไม่ใช่ด้านหลังของคุณ) ) เอื้อมมือไปทางขวา
- ชั้นวางบนตู้หรือตู้เก็บอาหารของคุณพ้นจากตำแหน่งหรือไม่? อย่าเครียดที่จะเข้าถึง แทนที่จะยืนอยู่บนอุจจาระขั้นต่ำและมั่นคงเพื่อรับสินค้าจากที่สูง สมควร
- เนื่องจากน้ำหนักเพิ่มเป็นพิเศษในด้านหลังใด ๆ ให้น้ำหนักของคุณค่อยๆเพิ่มขึ้น การทานอาหารตามการตั้งครรภ์อย่างดีที่สุดจะช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายที่เหมาะสม
- เป็นเรื่องที่น่าปวดหัวทำให้คุณอยู่บนโซฟา? คุณอาจต้องการพิจารณาสถานะของมันฝรั่งโค้ชอีกครั้ง ชนิดที่เหมาะสมของการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ที่จริงจะช่วยให้คุณพิชิตหรืออย่างน้อยปราบ - อาการปวดหลังของคุณ ลองทำโยคะก่อนคลอดหรือชั้นพิลาทิส ทั้งช่วยยืดและคลายกระดูกสันหลังและคลายความตึงเครียดซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการปวดหลัง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบง่ายๆ (เช่นการเอียงกระดูกเชิงกราน) ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและลดปริมาณของความเครียดบนหลังส่วนล่างของคุณ (แต่อย่าออกกำลังกายขณะนอนหงายที่ผ่านมาในเดือนที่สี่) ว่ายน้ำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งธารมากเกินไปสำหรับคุณแม่ที่แสนสาหัส การแต่งกายที่ถูกต้อง
- คุณใส่รองเท้าส้นสูงที่ทำให้ขาคุณดูราวกับเป็นล้านเหรียญหรือไม่? อาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนสองเซนต์ เอาไว้ด้านหลังตู้ตอนนี้และเลือกใช้แทนรองเท้าที่มีส้นเท้าสองนิ้วเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม นอกจากนี้คุณยังอาจลองใส่รองเท้าแทรกกระดูกที่ออกแบบมาเพื่อรองรับกล้ามเนื้อ และนี่คือรูปลักษณ์ที่ดูไม่เซ็กซี่อีกแบบที่คุณอาจต้องการปลูกฝังเพื่อประโยชน์ของคุณ: สลิงรองรับแบบ crisscross ที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับรูปที่มีครรภ์สามารถช่วยลดน้ำหนักของท้องของคุณออกจากส่วนล่างของคุณได้ บรรเทาอาการผิดปกติ
- บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อโดยการบีบอัดที่เย็นตามด้วยการบีบอัดที่อบอุ่นในช่วงเวลา 15 นาที อาบน้ำอุ่น, อาบน้ำที่เร้าใจหรือการนวดก่อนคลอดนอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อีกด้วย ถ้าอาการปวดหลังของคุณแย่มากและไม่มีเคล็ดลับใด ๆ เหล่านี้ดูเหมือนจะช่วยให้ถามผู้ประกอบโรคศิลปะของคุณเกี่ยวกับนักโภชนบำบัดนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ทางเลือก (acupuncturists) หรือหมอนวดที่อาจสามารถช่วยได้
