การออกกำลังกายด้วยโรคไขข้ออักเสบไม่ต้องเป็นงานที่เจ็บปวด การออกกำลังกายนี้สามารถบรรเทาอาการของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น

วารสารกิจกรรมทางกายและสุขภาพ

ความปลอดภัยในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณมี RA ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายทุกครั้งให้แน่ใจว่าเป็นไปไม่ได้กับแพทย์ของคุณก่อน Fantigrassi กล่าวว่า แพทย์ของคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังเผชิญกับความท้าทายทางกายภาพ ถ้าคุณทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล "ปล่อยให้เขาหรือเธอรู้ว่าข้อต่อใดที่ได้รับผลกระทบและถ้ามีการออกกำลังกายที่ทำให้คุณมีปัญหา" Fantigrassi กล่าว ถ้าเป็นไปได้ให้ทำงานร่วมกับครูผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์กับผู้ที่เป็นโรค RA คุณสามารถดูได้ว่าครูฝึกของคุณยินดีที่จะพูดคุยกับแพทย์เพื่อทำความเข้าใจ RA ของคุณให้ดียิ่งขึ้นก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ

จากนั้นเมื่อออกกำลังกายให้ฟังร่างกายของคุณ ถ้าคุณมีเปลวไฟขึ้นคุณอาจจะไม่สามารถออกกำลังกายร่างกายของคุณได้ภายในหนึ่งวันหรือประมาณนั้น Fantigrassi กล่าว "สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าร่างกายของคุณและอาการปวดปกติเมื่อเทียบกับสิ่งที่ก่อให้เกิดการอักเสบของข้อต่อ" เขากล่าว "คุณรู้สึกดีขึ้นกับการออกกำลังกายของ RA"

การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรค RA มักจะมีผลกระทบน้อย , ทำงานทั้งร่างกายและรวมคาร์ดิโอกับการฝึกอบรมความต้านทาน การออกกำลังกายยังมักจะรุนแรงน้อยกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นคุณอาจจะทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งแทน 20 คน "มีความเครียดน้อยลง แต่คุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย" Fantigrassi กล่าวว่า

ถ้าคุณได้รับการดำเนินการจากแพทย์ของคุณ มุ่งมั่นที่จะผสมผสานการฝึกความต้านทานและกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจ 3 - 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีในแต่ละครั้ง Fantigrassi กล่าว การออกกำลังกายที่แนะนำของเขาสำหรับผู้เริ่มต้นมุ่งเน้นไปที่ความสมดุลเสถียรภาพรูปแบบและเทคนิค คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่อเนื่องได้ตลอดเวลาหรือคุณสามารถพักได้นาน 90 วินาทีระหว่างการย้ายแต่ละครั้ง

ขั้นตอนต่อไปของผลกระทบต่ำต่อไปนี้คือการออกกำลังกายโดยรวมที่ต้องใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 40 นาที คุณจำเป็นต้องใช้ลูกกลิ้งโฟมนุ่มลูกดัมเบลล์ลูกบอลความมั่นคงขั้นตอนการออกกำลังกายและเสื่อ

การอุ่นเครื่อง

1.

การปลดปล่อยตัวเอง ->

นอนลงข้างคุณ วางลูกกลิ้งประมาณสองนิ้วใต้บ่าเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังของคุณ เลื่อนลูกกลิ้งโดยเลื่อนขยับน้ำหนักไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ค้นหาพื้นที่ที่ต้องการและรอประมาณ 30 วินาที อย่าม้วนบริเวณกระดูกหรือข้อต่อ ใช้ความดันมากขึ้นถ้ารู้สึกสบาย พื้นที่อาจรู้สึกอ่อนโยน แต่ก็ไม่ควรเจ็บปวด ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันในด้านอื่น ๆ ของคุณ จากนั้นนั่งขึ้นพร้อมกับขาข้างหน้าและแขนของคุณเพื่อรองรับร่างกายของคุณ วางลูกกลิ้งใต้น่องของคุณและค่อยๆเคลื่อนย้ายโดยการขยับน้ำหนักของคุณ ค้นหาพื้นที่ที่ต้องการอีกครั้งและรอประมาณ 30 วินาที อย่าม้วนบริเวณกระดูกหรือข้อต่อ ใช้ความกดดันมากขึ้น แต่อยู่ในเขตสบาย ๆ ของคุณ

2. การยืดตัวของสะโพกขาตั้ง วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณและถือไว้ 30 วินาที สลับไปมาด้านข้าง

3. การออกกำลังกายหลัก: ไม้กระดาน นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นและเตรียมตัวรองรับแขนและข้อศอกด้านล่าง ทำหนึ่งหรือสองชุด 10 repetitions ถือที่ด้านบนเป็นเวลา 2 ถึง 5 วินาที มุ่งเน้นไปที่การรักษาส่วนหลังของคุณราบเรียบและกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้นของคุณหดตัว

4. การออกกำลังกายหลัก: สะพานสองขา นอนหงายบนพื้นโดยหงายหน้าด้วยเท้ากว้างสะโพกออกจากกันและตรง แขนของคุณควรอยู่ที่ด้านข้างของคุณด้วยฝ่ามือหันหน้าลง ยกสะโพกออกจากพื้นจนหัวเข่าและไหล่มีระดับแล้วค่อยๆลดสะโพกลงไปที่พื้น หัวเข่าควรอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าของคุณตลอดการเคลื่อนที่ ทำหนึ่งหรือสองชุด 10 reps ถือที่ด้านบนเป็นเวลา 2 ถึง 5 วินาที

5. ความสมดุลของขาเดียว ยกขาออกจากพื้นและข้างหน้าของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 20 วินาที ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ ทำครบหนึ่งหรือสองชุด คุณสามารถเข้าถึงขาของคุณไปทางด้านหน้า, ด้านข้างหรือด้านหลังได้ขณะพยายามรักษาความสมดุล

แบบฝึกหัดความต้านทาน ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็น "วงจร" โดยไม่มีส่วนที่เหลืออยู่ ระหว่างหรือพักผ่อนได้นานถึง 90 วินาที ทำ 1-3 วงจร 10 ถึง 12 ซ้ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ใช้จังหวะที่ควบคุมได้ช้าสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง พักผ่อนได้ประมาณ 1 ถึง 2 นาทีแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายได้ถึงสามครั้ง 1.

ก้าวขึ้นและดัดลอน

ก้าวขึ้นไปบนกล่องหรือขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นขณะเดียวกันยกน้ำหนักขึ้นในมือ ทำห้าถึงหก reps แล้วเปลี่ยนด้าน

2. Dumbbell กดหน้าอก นอนหงายบนบัลลังก์หรือขั้นตอนของคุณ จับดัมเบลล์ตรงๆคุณ ก้มหน้าแขนให้ต่ำกว่าข้อศอกของคุณ ยกน้ำหนักขึ้น

3. ขากรรไกรล่าง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อย ยกดัมเบลล์ขึ้นในแต่ละมือไปที่มุม 45 องศา ทำห้าถึงหก reps แล้วเปลี่ยนขาที่คุณใช้เพื่อความสมดุล ในขณะที่คุณถือดัมเบลส์นิ้วหัวแม่มือของคุณควรชี้ขึ้น

4. การพับขาบอล วางบอลเสถียรภาพไว้ข้างหน้าคุณ วางขาและเท้าของคุณบนลูกบอล จากนั้นงอเข่าและวางส้นเท้าไว้ที่ด้านบนของลูก เล็งเท้าของคุณออกห่างกัน 6 - 8 นิ้ว วางมือลงบนพื้นข้างๆเพื่อความสมดุล

เย็นลง เย็นลงโดยการเดินหรือออกกำลังกายด้วยหัวใจเบา ๆ ประมาณ 10 นาที