การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดน้ำหนักด้วยโรคเบาหวาน แต่ถ้าไปออกกำลังกายก็ไม่ดึงดูดใจคุณ ยังมีอีกหลายวิธีในการออกกำลังกายทุกวัน คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างสะดวกในระหว่างกิจกรรมประจำวันเช่นการเดินสวนและปีนขึ้นบันได การออกกำลังกายช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
ทำไมต้องออกกำลังกายด้วยโรคเบาหวาน?
การออกกำลังกายด้วยโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นด้วยการเพิ่มการออกกำลังกาย , น้ำหนักและความดันโลหิตของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและความเสียหายของเส้นประสาทซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่มักเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน
ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยโรคเบาหวานลดลงไปสู่ระดับเซลล์ช่วยต่อต้านอินซูลิน "คนส่วนใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มีความต้านทานต่ออินซูลินเมื่อเรามีน้ำหนักมากกว่าน้ำหนักร่างกายที่สมบูรณ์แบบของเราร่างกายของเราอาจทำให้เกิดอินซูลิน แต่เซลล์ของเราอาจไม่ได้รับความรู้สึกไวต่อความรู้สึกนี้ - ดังนั้นกลูโคสจึงอยู่ในกระแสเลือด" Donna Kernodle, "การออกกำลังกายในทางกลับกันทำให้เซลล์ของเรามีความไวต่ออินซูลินและทนน้อยลง"
แถลงการณ์เป็นเอกฉันท์ จากสมาคมโรคเบาหวานอเมริกันเผยแพร่ใน Diabetes Care แนะนำให้คนที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 ได้รับกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายทางกายภาพของคุณ กิจกรรมควรจะกระจายออกไปในช่วงเวลาอย่างน้อยสามวันเพื่อให้คุณไม่อยู่นิ่งมานานกว่าสองวันเป็นกฎที่ดีคือการวางแผนสำหรับการออกกำลังกาย 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์
วิธีการเผาผลาญแคลอรีและการสูญเสีย Wei ghet กับโรคเบาหวาน
จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ สิ่งนี้เป็นจริงสำหรับทุกกิจกรรมที่มีน้ำหนักเช่นการปีนบันไดสวนและการเต้น
"มันต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการเคลื่อนย้ายร่างกายขนาดใหญ่" Kernodle อธิบาย "แคลอรี่เป็นหน่วยพลังงานที่มีน้ำหนักมากคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเพียงแค่ทำกิจกรรมพื้นฐานเช่นการเดินหรือวิ่งออกกำลังกาย"
ข้อเสียคือเมื่อคุณลดน้ำหนักแล้ว "เมื่อคุณกลายเป็นเบาคุณจะไม่เผาผลาญแคลอรี่เป็นจำนวนมากด้วยกิจกรรมเดียวกัน" เธอกล่าว "เพื่อรักษาความคืบหน้าคุณจะต้องเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณไม่เพียง แต่เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายด้วย"
การเพิ่มความเข้มในการออกกำลังกาย
เพื่อแยกความแตกต่างระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มและความเข้มต่ำ Kernodle กล่าว นึกถึงการเดิน ตอนแรกอาจเป็นการเดินเล่นสบาย ๆ ในวันที่สวยงามดังนั้นคุณจึงไม่ต้องทุ่มเทตัวเอง จากนั้นเมื่อคุณเห็นเมฆพายุบนขอบฟ้าคุณจะก้าวเดินและความเข้มของการเดินของคุณเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกำลังลุกไหม้
การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายความเข้มสูงที่เรียกว่าการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาที่เผยแพร่ใน เวชศาสตร์ครอบครัวออสเตรเลีย ในปี 2012 พบว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายแอโรบิคโดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดน้ำหนักจะยิ่งใหญ่กว่าด้วยการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่ความเข้มสูงเป็นเวลา 30 วินาทีเป็นเวลาหลายนาทีโดยมีเวลาพักฟื้นประมาณ 1 ถึง 5 นาทีหรือมีการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำในระหว่างนั้นเกี่ยวข้องกับการจัดการโรคเบาหวานที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสามารถนำมารวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดายโดยการสลับก้าวขณะที่คุณเดินเดินหรือไต่บันได
แม้ว่าจะมีจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความรุนแรงของกิจกรรม แต่ก็มีกิจกรรมมากมายที่จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 100 แคลอรี่และคุณสามารถทำอาหารได้หลายแคลอรี่ โดยไม่ต้องเหยียบเท้าของคุณในห้องออกกำลังกาย
ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของวิธีที่ผู้ใหญ่วัย 150 ปอนด์สามารถเผาผลาญพลังงานได้ 100 แคลอรี่:
10 นาที:
วิ่งขึ้นและลงบันได
- กระโดดเชือก
- แอโรบิกที่มีผลกระทบสูง
- วิ่ง 1 ไมล์
- ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 15 ไมล์ต่อชั่วโมง
- 20 นาทีจาก:
เดินขึ้นและลง
- เดิน
- โยคะ
- การเต้นรำ
- การตัดพื้น
- การทำงานของลานรวมถึงการตัดหญ้าสนามหญ้าหรือการโกงใบ
- ล้างรถ
- 40 นาทีจาก:
การทำอาหาร
- ล้างจาน
- ช้อปปิ้ง
- เพื่อเพิ่มโอกาสที่คุณจะได้ออกกำลังกายเป็นประจำในกิจวัตรประจำวันของคุณสิ่งสำคัญคือต้องค้นหากิจกรรมที่คุณชอบดังนั้นคุณจะออกกำลังกายต่อไป Kernodle ยังเน้นการเตรียม "ควรเก็บรองเท้าเดินในรถของคุณไว้" เธอแนะนำ การออกกำลังกายที่เหมาะกับการออกกำลังกายก็ช่วยได้เพราะอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยที่จะเลิกทำกิจกรรมได้หากคุณรู้สึกอึดอัดในเรื่องเสื้อผ้าที่คุณต้องการสวมใส่
เพียงแค่เพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวันคุณก็สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ และลดน้ำหนักด้วยโรคเบาหวานซึ่งหมายความว่าคุณรู้สึกดีขึ้นทั้งภายในและภายนอก
