แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรงมักถูกอ้างถึงเป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญสำหรับโรคเบาหวานการยืดกล้ามเนื้อไม่ได้รับความสนใจเท่าที่ควร ไม่ว่าจะโดยการมีส่วนร่วมในชั้นเรียนโยคะหรือการฝึกซ้อมที่บ้านบนเสื่อการออกกำลังกายยืดเยื้อช่วยให้คุณสามารถควบคุมโรคเบาหวานและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนได้
การยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายเท่านั้น แต่สามารถทำได้ นอกจากนี้ยังปรับปรุงความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหวซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ นอกจากนี้งานวิจัยใหม่ ๆ ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายยืดอาจมีบทบาทในการลดระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่แข็งแรง
ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อสำหรับโรคเบาหวาน
การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับทุกคน แต่ยังมีประโยชน์บางอย่างในการยืดกล้ามเนื้อ เฉพาะที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน การศึกษาใน Journal of Physiotherapy สรุปว่าการยืดกล้ามเนื้อ 20 นาทีอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงทั้งในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และคนที่มีความเสี่ยง ในการศึกษาผู้เข้าร่วมได้ 40 นาทีของการยืดและส่วนล่างของร่างกายหลังจากรับประทานอาหาร ผลการศึกษาพบว่าระดับกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) ลดลงโดยเฉลี่ย 28 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg / dL) ตรงกลางระหว่างช่วงยืดและ 24 มก. / เดซิลิตรหลังจากครบ 40 นาที
แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ยืนยันผลประโยชน์เหล่านี้ลดลงกลูโคสยืดมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่พิสูจน์แล้วอื่น ๆ Guy Hornsby, Jr. , PhD, ผู้อำนวยการ Human Performance Lab และรองศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาของมนุษย์ที่ West Virginia University ในเมือง Morgantown กล่าวว่า "เรารู้ว่าโรคเบาหวานสามารถลดการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นได้" "คนที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 อาจไม่ได้มีความยืดหยุ่นดี แต่การออกกำลังกายยืดง่าย ๆ จะช่วยให้สามารถเอาชนะได้"
การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มความสมดุลและป้องกันน้ำตก การตกอยู่ในหมู่ผู้สูงอายุเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บและความพิการ Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE ผู้ให้การศึกษาเรื่องโรคเบาหวานและผู้ประสานงานของผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การศึกษาและโครงการจัดการโรคเบาหวานที่วิทยาลัยครูของมหาวิทยาลัยโคลัมเบียในนิวยอร์กกล่าวว่า Jane K. Dickinson เมือง. "ถ้าคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลงและได้รับบาดเจ็บพวกเขาอาจต้องหยุดออกกำลังกายเป็นระยะหนึ่งและนั่นเป็นสถานการณ์ที่เราไม่ต้องการ" Dickinson กล่าวว่า
วิธีการยืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย
ดร. Hornsby กล่าวว่าการออกกำลังกายยืดควรทำหลังจากที่กล้ามเนื้อมีโอกาสที่จะอุ่นขึ้นด้วยกิจกรรมเล็กน้อยถึงปานกลางเล็กน้อยเช่นหลังจากเดินไม่ถึง 5-10 นาทีหรือเมื่อออกกำลังกายเสร็จสิ้น อย่ายืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อเย็นและอ่อนแอที่สุดที่จะได้รับบาดเจ็บ
การยืดกล้ามเนื้อควรยืดกล้ามเนื้อไปจนถึงจุดที่รู้สึกไม่สบายเล็กน้อย แต่เมื่อคุณไปถึงจุดนั้นให้หยุดท่าทางค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 15 วินาทีและหายใจขณะที่คุณกำลังทำอยู่ "Hornsby กล่าว อย่าพยายามลุกขึ้นและลงหรือลองไปยืดตัวอีกต่อไป "
นอกจากนี้ไม่ว่าคุณจะเรียนในชั้นเรียนหรือด้วยตัวคุณเองอย่าลืมว่าการออกกำลังกายแบบยืดเยื้อควรทำร้าย
หาแบบฝึกหัดที่ยืดเยื้อคุณจะเพลิดเพลินไปกับ
แม้ว่ากลุ่มชั้นเรียนที่เน้นการยืดกล้ามเนื้อเช่นโยคะพิลาเทสและไทเก็กยังไม่ได้รับการศึกษาเฉพาะในคนที่เป็นโรคเบาหวาน Hornsby กล่าวว่าพวกเขาได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุล
ตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับการยืดกล้ามเนื้อในการเรียนรวมถึง การออกกำลังกายทางน้ำ "ส่วนใหญ่โปรแกรมการออกกำลังกายทางน้ำหรือน้ำก็แสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่น" เขากล่าว Hornsby เสริมว่าการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำเป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนเพราะการลอยตัวของน้ำช่วยขจัดภาระหนักของร่างกายและทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บ
ถ้าคุณต้องการยืดตัวเอง Hornsby แนะนำให้ทำประมาณ 5 ถึง 10 นาทีหรือมากกว่าของการยืดกล้ามเนื้อที่ขนาดใหญ่ที่ใช้ในกิจกรรมที่คุณมักทำเช่นเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อขาในขาถ้าคุณเป็นวอล์คเกอร์ โดยปกติแล้วคุณจะถือยืดแต่ละครั้งเป็นเวลาประมาณ 15 วินาทีก่อนที่จะปล่อย
เมื่อต้องการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย วางขาข้างหนึ่งข้างหน้าของคุณโดยให้เท้างอ งอเข่าอีกครั้งและเอนหลังเล็กน้อย ให้ร่างกายของคุณตรงและหลังของคุณตรงไม่โค้งเมื่อคุณถือยืด รู้สึกยืดที่ด้านหลังของขาขยาย
การยืดกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณ วางมือของคุณให้สม่ำเสมอบนผนังและยันไปข้างหน้าโดยวางขาข้างหนึ่งไว้ตรงหน้าอีกข้างหนึ่ง งอเข่าด้านหน้าของคุณและยืดขาหลังขณะที่คุณกดส้นเท้าลงกับพื้น รู้สึกยืดตัวจากน่องถึงส้นเท้าของคุณ
ยืดไหล่ของคุณ ค่อยๆดึงข้อศอกไปที่ไหล่ตรงข้าม ทำซ้ำด้วยไหล่อีกข้างหนึ่ง Hornsby กล่าวว่าการบาดเจ็บที่ไหล่เป็นเรื่องปกติในหมู่คนที่เป็นโรคเบาหวานและแนะนำการออกกำลังกายยืดเช่นนี้เพื่อคลายไหล่
หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นหรือว่าจะยืดอะไรดีที่สุดสำหรับคุณอย่างไรให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ หรือทำงานร่วมกับนักบำบัดโรคทางกายหรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่สามารถแมปโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับความต้องการของคุณได้ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการเสริมการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณสำหรับโรคเบาหวานและพวกเขาใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์
