คุณเพิ่งสูญเสียน้ำหนักและไม่ต้องการเห็นตัวเลขดังกล่าวกลับขึ้นไปบนมาตราส่วนของคุณ แม้ว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น ในความเป็นจริงการวิเคราะห์โดย National Registry ควบคุมน้ำหนักพบการบำรุงรักษาน้ำหนักในระยะยาวเป็นไปได้ - ถ้าคุณทำตามพฤติกรรมที่สำคัญเหล่านี้ ด้านล่างมี 12 เทคนิคจากนักโภชนาการและผู้ที่ทานอาหารที่ประสบความสำเร็จซึ่งสามารถลดน้ำหนักได้และเก็บไว้หากปิด
1. สร้างกล้ามเนื้อแบบลีนมากขึ้น รักษาหรือเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณโดยการสร้างกล้ามเนื้อติดมันต่อไป Emily Banes, RD นักโภชนาการทางคลินิกที่ Houston Northwest Medical Center อธิบาย "กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญอาหารที่ดีกว่าไขมัน" หากคุณยังไม่ฝึกใช้น้ำหนักให้เพิ่มการออกกำลังกายประเภทนี้ลงในโปรแกรมโดยรวมของคุณเลย ถ้าทำได้ให้เพิ่มน้ำหนักที่คุณกำลังทำงานด้วยเพื่อให้ตัวเองท้าทาย
2. ต่อสู้กับความหิวด้วยอาหารที่เติมมากขึ้น การศึกษาของมหาวิทยาลัยพิพิทส์เบิร์กในช่วงสามปีที่ผ่านมาซึ่งมีผู้หญิง 284 คนที่มีอายุระหว่าง 25 ถึง 45 ปีพบว่าผู้ที่หลีกเลี่ยงน้ำหนักที่ดีขึ้นคือคนที่ทานอาหารทำให้รู้สึกอิ่ม Jenna Anding, PhD, RD จากภาควิชาโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหารที่ Texas A & M University ในวิทยาลัยกล่าวว่า "การรักษาความรู้สึกของความอิ่มเอิบนี้สามารถทำได้ด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูง - คิดว่าผักผลไม้เมล็ดธัญพืชและโปรตีนลีน" Station เท็กซัส การศึกษาของมหาวิทยาลัย Pittsburg ซึ่งมุ่งเน้นไปที่ผู้หญิงในยุค 50 และยุค 60 ของพวกเขาพบว่าผู้หญิงที่เพิ่มผลไม้และผักในอาหารของตนและลดขนมหวานเครื่องดื่มรสหวานเนื้อสัตว์และชีสส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะควบคุม น้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
3. หลีกเลี่ยงการล่อลวง การศึกษาของมหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กในสตรีอายุ 20 ถึง 40 ปีพบว่าผู้หญิงที่ควบคุมน้ำหนักได้ดีที่สุดสามารถต้านทานการล่อลวงเพื่อดื่มสุราในสิ่งต้องห้ามได้ นี้ไม่ได้หมายความว่าไม่เคยหลงใหลในของหวานเหนอะหนะอีกครั้ง แต่เลือกและ จำกัด - ช่วงเวลาของคุณ มีหลายวิธีที่จะหลีกเลี่ยงการล่อลวงทุกวันรวมถึงการวางแผนล่วงหน้าเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านรับประทานอาหารนอกบ้านน้อยลงและห้ามใช้จุดอ่อนที่เลวร้ายที่สุดของคุณจากบ้าน
4. นับแคลอรี่ ข้อดีอีกประการหนึ่งของการบำรุงรักษาน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จตามการศึกษาของมหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กคือการนับแคลอรี่เป็นประจำ ใช้บันทึกประจำวันเพื่อให้ทำงานได้ตลอดทั้งวันหากช่วยให้คุณสามารถติดตามการบริโภคแคลอรี่ได้ ในการสำรวจควบคุมน้ำหนักผู้หญิงที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดได้รับประทานแคลอรี่น้อยกว่า 1,800 แคลอรี่ต่อวันและปริมาณไขมันที่ จำกัด
5. วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า การบำรุงรักษาอาหารมีองค์ประกอบมากมายเช่นเดียวกับอาหารลดน้ำหนัก การวางแผนรับประทานอาหารตามมื้ออาหารที่คุณสามารถติดได้แม้ว่าจะมีแคลอรี่มากกว่าแผนอาหารที่คุณทานได้ก็สามารถทำหน้าที่เป็นแนวทางในการช่วยให้คุณสามารถติดตามได้
6. พิจารณาเพิ่มนาทีในแผนการออกกำลังกายของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ แต่เน้นว่ายิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถรักษาน้ำหนักได้ดีขึ้นเท่านั้น ผู้เข้าร่วมการสำรวจควบคุมน้ำหนักได้เดินอย่างน้อย 60 นาทีต่อวันหรือเผาผลาญแคลอรีเช่นเดียวกันกับกิจกรรมอื่น ๆ ดังนั้นให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 60 ถึง 90 นาทีทุกวัน
7. วัดส่วนของคุณ ตามรายงานจากศูนย์วิจัยและป้องกันโรค (CDC) ของผู้ใหญ่กว่า 4,000 คนในสหรัฐอเมริกาปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการประสบความสำเร็จคือการวัดส่วนและไขมันอาหารที่มีแคลอรี่มากที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องพกมาตราส่วนอาหารทุกที่ที่คุณไป แต่ใช้มันได้บ่อยเท่าที่เป็นไปได้ที่บ้านจะสอนวิธีการ eyeball ขนาดส่วนที่ร้านอาหารและทันทีที่รู้ว่าจะกินมากและเท่าไหร่ที่จะกลับบ้าน ถุงหมา
8. การศึกษาของ CDC เดียวกันรายงานว่าคนที่มีน้ำหนักตัววันละครั้งจะประสบความสำเร็จเป็นสองเท่าในการรักษาน้ำหนักที่สูญเสียไปให้กับผู้ที่ไม่ได้ก้าวเข้าสู่ระดับดังกล่าวบ่อยๆ การชั่งน้ำหนักรายวันซึ่งอาจทำให้ท้อใจเมื่อคุณรับประทานอาหารอาจเป็นประโยชน์ในระหว่างการบำรุงรักษา พวกเขาช่วยให้คุณเห็นและหยุดเล็ดลอดช้าขึ้นทันทีที่มันเกิดขึ้น จากรายงานการศึกษาของผู้ใหญ่ 338 รายผู้ที่กินนมที่มีไขมันต่ำตั้งแต่ 3 ตัวขึ้นไปในชีวิตประจำวันมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักมากกว่าผู้ที่กินนมอย่างน้อย 1 มื้อหรือน้อยกว่า สำหรับสตรีโดยเฉพาะอย่างยิ่งนี้มีประโยชน์เพิ่มเติมในการปรับปรุงสุขภาพกระดูก
10. ให้จานของคุณเป็นแนวทางของคุณ เมื่อคุณไม่สามารถคำนวณแคลอรี่หรือวัดชิ้นส่วนได้อย่างถูกต้อง Banes แนะนำให้ใช้ "วิธีการจาน" เพื่อควบคุมปริมาณที่คุณรับประทาน เคล็ดลับที่ดีสำหรับผู้อดอาหารก็ใช้ได้เช่นกันสำหรับผู้ที่วางแผนการบำรุงรักษา เพียงแค่ใส่เมื่อคุณให้บริการตัวเองโดยใช้วิธีนี้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งจานของคุณควรจะผักและพื้นที่ที่เหลือควรจะแบ่งออกอย่างเท่าเทียมกันระหว่างโปรตีนลีนและธัญพืช ถ้าคุณย้อนกลับไปสักครู่จง จำกัด ตัวเองกับผักผลไม้หรือนมไขมันต่ำ
11. ดูทีวีน้อยลง ในการสำรวจ Registry Control แห่งชาติผู้ที่รับประทานอาหารที่ดูทีวีในช่วงเวลาไม่ถึง 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ประสบความสำเร็จมากขึ้นในการรักษาน้ำหนักตัวดีกว่าผู้ที่ใช้เวลามากขึ้นในการออกหน้าหลอด และเวลาในการรับชมโทรทัศน์น้อยอาจมีประโยชน์อื่น ๆ ด้วยเช่นกันการวิเคราะห์จาก Harvard School of Public Health พบว่าทีวีมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคเบาหวานและความตาย
12 กินอาหารเช้า พวกเขาเรียกมันว่ามื้ออาหารที่สำคัญที่สุดในวันนี้ด้วยเหตุผล ในการสำรวจผู้หญิงที่ทานอาหารเช้าเป็นประจำประสบความสำเร็จมากขึ้นกับการลดน้ำหนักในระยะยาวกว่าผู้ที่ทานอาหารมื้อแรกในวันนั้น ควรทานข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตกรีกและผลไม้สด) และเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการกินหรือกินมากเกินไปในโอกาสพิเศษ
ตอนนี้คุณรู้ความลับเรื่องน้ำหนักที่ยาวนานแล้ว เริ่มต้นโปรแกรมการจัดการน้ำหนักของคุณในวันนี้!
