สำหรับคนที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 การออกกำลังกายถือเป็นเรื่องสำคัญพอ ๆ กับการควบคุมโรคในอาหาร การออกกำลังกายแบบไม่กี่รูปแบบทำได้ง่ายและสะดวกเช่นการเดิน
การเดินออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษนอกเหนือจากรองเท้าคู่และบางทีอาจเป็นเสื้อผ้าสะท้อนแสงบางส่วนถ้าคุณวางแผนที่จะเดินในเวลากลางคืน คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกโรงยิมราคาแพงหรือลู่วิ่งที่มีราคาแพง สิ่งที่คุณต้องมีคือถนนทางเท้าห้างสรรพสินค้าหรือแม้แต่ทางเดินของบ้านคุณเอง ในทางกลับกันคุณจะได้รับการควบคุมโรคเบาหวานประเภท 2 ได้มากขึ้น
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นให้ไปหาหมอของคุณ: คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อยู่ภายใต้การควบคุมไม่ควรออกกำลังกายจนกว่าจะมีน้ำตาลในเลือด ควบคุมได้ดีขึ้นและไม่ผิดพลาดอีกต่อไป แพทย์ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าคุณมีรูปร่างที่จะเริ่มออกกำลังกายหรือแนะนำการออกกำลังกายประเภทใดที่เหมาะกับสภาพร่างกายของคุณและวิธีการเริ่มต้นใช้ยาเดินเท้า
โรคเบาหวานและการออกกำลังกาย: ประโยชน์
การวางแผนการออกกำลังกายโรคเบาหวานควรรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการเดินและการฝึกความแข็งแรง ประโยชน์ของการเดินและการออกกำลังกายโดยทั่วไป ได้แก่
- ลดระดับน้ำตาลในเลือด
- เพิ่มความสามารถในการใช้อินซูลิน
- ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง
- เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี ระดับ
- การลดระดับความเครียด
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก
นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่ามีการเดินและเดิน - จริงๆยกขึ้นความเร็ว โดยการเดินอย่างรวดเร็วคุณสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งช่วยให้หัวใจและปอดของคุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น เดินอย่างรวดเร็วยังเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ต้องการได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจากการออกกำลังกายแอโรบิกควรออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันอย่างน้อยห้าวันในสัปดาห์ อย่างไรก็ตามคุณไม่ต้องทำงานในช่วงเวลา 30 นาที ตัวอย่างเช่นการเดิน 10 นาที 10 นาทีจะทำงานในวันที่กำหนด
โรคเบาหวานและการออกกำลังกาย: เริ่มต้นโครงการเดิน
คุณมีสองวิธีในการเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยโรคเบาหวานประเภท 2
ครั้งแรก เป็นเรื่องง่าย - หาวิธีที่จะใช้ขั้นตอนเพิ่มเติมตลอดทั้งวันของคุณ ใช้เครื่องนับก้าวเพื่อนับขั้นตอนของคุณและลองเพิ่มขั้นตอนพิเศษ 2,000 ครั้งต่อวัน ความคิดที่จะบรรลุเป้าหมายดังกล่าว:
- ขึ้นบันไดแทนที่จะใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
- ถ้าคุณอยู่ในบันไดเลื่อนที่ไม่ว่างให้เดินขึ้นบันไดเลื่อนขึ้นเหนือขึ้นไปนั่งรถขึ้นไป
- ปาร์คที่ปลายสุดของ ทุกครั้งที่จอดรถ
- เดินเล่นช่วงสั้น ๆ ระหว่างช่วงพักทำงาน
- ยืนขึ้นและเดินในสถานที่ระหว่างโฆษณาทางทีวี
- เดินสุนัขทุกวัน
กลยุทธ์ที่สองเกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นเดินโปรแกรมที่มีโครงสร้างมากขึ้น, ที่คุณจัดการเดินเป็นออกกำลังกายแอโรบิกสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 ของคุณ แต่สามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นสำหรับโรคเบาหวานและการออกกำลังกาย
การเริ่มต้นโครงการเดิน:
- ซื้อรองเท้าที่ดี ภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานอาจทำให้สูญเสียความรู้สึกในส่วนปลาย ทำให้รองเท้าที่ดีกลายเป็นส่วนสำคัญของโครงการเดิน คุณจำเป็นต้องรองเท้าที่มีส้นเท้ามั่นคงสนับสนุนซุ้มแข็งและพื้นผิวที่มีความยืดหยุ่นสูงเพื่อรองรับเท้าของคุณและดูดซับแรงกระแทก พวกเขาควรจะพอดีกับรูปร่างของเท้าของคุณและ จำกัด การเคลื่อนไหวของข้อต่อ อย่าพึ่งพาขนาดที่ระบุในกล่องเสมอลองรองเท้าในร้านและดูว่าพอดีกับที่ใด
- อุ่นเครื่องและเย็นลง อย่าลืมรวมระยะเวลาอุ่นเครื่องที่อ่อนโยนตั้งแต่ต้น และเย็นลงเมื่อสิ้นสุดการเดินแต่ละครั้ง ทั้งสองควรเดินช้าๆประมาณห้านาที ยืดเส้นยืดสายหลังจากอุ่นเครื่องและเย็นลง
- เคลื่อนอย่างถูกต้อง ส้นเท้าของคุณควรกระแทกพื้นก่อนด้วยฝีเท้าทุกส่วนโดยที่ส่วนที่เหลือของเท้าติดต่อกับพื้นตามคุณ ม้วนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้า เก็บนิ้วเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าคางของคุณและไหล่ของคุณกลับขณะที่คุณเดิน ให้แน่ใจว่าได้แกว่งแขนของคุณ
- สร้างความอดทนเมื่อเวลาผ่านไป เริ่มออกเดินในขั้นตอนที่เพิ่มขึ้น 15 นาทีในสัปดาห์แรก: อุ่นเครื่อง 5 นาทีตามด้วยการเดินเร็ว 5 นาทีและเวลาเย็นลง 5 นาที เพิ่มเวลาเดินอีก 3 นาทีต่อการออกกำลังกายประจำวันของคุณในแต่ละสัปดาห์หลังจากนั้นจนกว่าคุณจะเดินอย่างรวดเร็วประมาณครึ่งชั่วโมงหรือนานกว่านั้น จำไว้ว่าสำหรับผลประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่คุณต้องเดินอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์
อาหารและการออกกำลังกาย: ข้อควรระวังที่จำเป็น
การออกกำลังกายกับโรคเบาหวานประเภท 2 ต้องใช้ข้อควรระวังพิเศษบางอย่าง:
- ระงับการออกกำลังกายหากมีสูง หรือน้ำตาลในเลือดต่ำ
- ฉีดอินซูลินในสถานที่ห่างจากกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้มากที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือด
- ดื่มน้ำปริมาณมากระหว่างการออกกำลังกาย
อย่าลืมตรวจดูระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างละเอียดก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณ ในระยะเวลาสั้น ๆ คุณจะเดินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและควบคุมโรคเบาหวานได้ดีขึ้น
