สารบัญ:
การลดน้ำหนักเป็นส่วนบนของรายการสิ่งที่ต้องทำของคนเป็นจำนวนมาก แต่สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การควบคุมน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะ การที่ร่างกายมีส่วนเกินจะช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินของร่างกายทำให้การจัดการน้ำตาลกลูโคสในเลือดมีความท้าทายมากขึ้น "นายซูแมคกิฟลินดี. พี. CDE อดีตประธานาธิบดีแห่งปี 2552 ด้านการดูแลสุขภาพและการศึกษาของสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกากล่าว "ตามที่องค์การอนามัยโลก (WHO) 90 เปอร์เซ็นต์ของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน" ในความเป็นจริงการวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนที่มีอายุมากขึ้นมีดัชนีมวลกายหรือดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2
ความลับของการสูญเสียน้ำหนักและการรักษา ปิด - ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นไปได้และประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานนั้นดีมาก แล้วคุณจะเริ่มต้นอย่างไร? ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องคือการนำสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพมาใช้ในแผนงานการจัดการโรคเบาหวานโดยรวมของคุณ
การควบคุมอาหารเบาหวาน: ขั้นตอนสู่ความสำเร็จ
นี่คือวิธีเริ่มต้นเส้นทางสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก:
ออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยให้น้ำหนักลดลง "การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่เพิ่มการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการลดปริมาณแคลอรี่จะลดไขมันในร่างกายมากกว่าคนที่รับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว" McLaughlin กล่าวว่าตอนนี้เป็นผู้ให้การรักษาโรคเบาหวานที่ Nebraska Medicine, โรงพยาบาลเด็กและคลินิกต่อมไร้ท่อใน Omaha และ Lincoln, Nebraska . สำหรับการยืนยันให้ดูที่ National Registry Control (NWCR) ซึ่งเป็นฐานข้อมูลของชายและหญิงจำนวน 10,000 คนที่สูญเสียน้ำหนักเป็นจำนวนมากและเก็บไว้ เพียง 10 เปอร์เซ็นต์ถึงและรักษาเป้าหมายการลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่ในทะเบียนเลือกเดินเป็นรูปแบบของการออกกำลังกาย
กินอาหารเช้า อาหารเบาหวานที่มีประสิทธิภาพสูงสุดประกอบด้วยอาหารเช้า การข้ามมื้อเช้าอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปในภายหลังในวันที่คุณหิวกระหาย นี้สามารถก่อวินาศกรรมแผนการลดน้ำหนักและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารเช้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นธัญพืชมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักที่ดีขึ้น ธัญพืชที่ดีที่สุดไม่มีน้ำตาลและเส้นใยสูง การจับคู่ธัญพืชด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง (เช่นการดื่มนมในชามเป็นต้น) สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไว้ได้ ลักษณะทั่วไปของผู้เข้าร่วม NWCR คือส่วนใหญ่รับประทานอาหารเช้า
ตัดแคลอรี่ จำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนที่ผู้ที่รับประทานอาหารเบาหวานควรบริโภคขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุเพศปัจจุบัน น้ำหนัก, ระดับกิจกรรมและประเภทของร่างกาย เป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 อยู่ระหว่าง 1,200 ถึง 1,800 แคลอรี่ต่อวันสำหรับสตรีและระหว่าง 1,400 ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย นักการศึกษาเรื่องโรคเบาหวานของคุณสามารถช่วยให้คุณปรับช่วงแคลอรี่ที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักในขณะที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้
Feast on fiber ปริมาณเส้นใยอาหารที่อุดมสมบูรณ์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนักลงได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าปริมาณที่มากขึ้นของเส้นใยอาจป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ตามแนวทางการบริโภคอาหารในปี 2015-2020 สำหรับผู้หญิงอเมริกันผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 31 ถึง 50 ปีควรมุ่งมั่นที่จะรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอย่างน้อย 25 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายที่อยู่ในช่วงวัยเดียวกันควรกินอาหารประมาณ 31 กรัม เมื่อเราโตขึ้นข้อกำหนดเกี่ยวกับเส้นใยของเราจะลดลง ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไปต้องใช้เวลาประมาณ 22 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายต้องมีเส้นใยอย่างน้อย 28 กรัม ความต้องการของเส้นใยในแนวทางสำหรับทั้งสองกลุ่มอายุยังคงสูงกว่าที่เราส่วนใหญ่มักใช้บริโภค หนึ่งเคล็ดลับที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณคือการโยนถั่วที่อุดมไปด้วยเส้นใยเช่นถั่วชิกพีและถั่วดำลงในสลัดพริกและซุป
กินอาหารมื้อเล็ก ๆ อาหารเบาหวานที่มีโครงสร้างสาม หรือมากกว่ามื้อเล็ก ๆ ทุกวันจะดีกว่าแผนอาหารที่มีเพียงหนึ่งหรือสองมื้อใหญ่ อาหารมื้อใหญ่อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นในขณะที่การรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กมากขึ้นจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงหลังรับประทานอาหาร นอกจากนี้อาหารที่เป็นโรคเบาหวานซึ่งประกอบด้วยอาหารมื้อเล็ก ๆ กระจายอยู่ทั่วทั้งวันจะช่วยควบคุมความหิวและปริมาณแคลอรี่ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้เร็วขึ้น
กำหนดเป้าหมายที่เล็ก ๆ "อย่าพยายามที่จะเปลี่ยนร่างของคุณทั้งหมดพร้อม ๆ กัน" แนะนำให้ McLaughlin "นั่นอาจเป็นสูตรสำหรับความล้มเหลว" แต่ให้กำหนดเป้าหมายที่มีขนาดเล็กและสมจริงเช่นการเดินรอบบล็อกสี่ครั้งต่อสัปดาห์และมีของหวานเฉพาะในวันหยุดสุดสัปดาห์มากกว่าทุกวัน หลังจากเป้าหมายเหล่านี้กลายเป็นนิสัยแล้วให้ย้ายไปยังเป้าหมายต่อไป คุณจะรู้สึกได้ถึงความสำเร็จในขณะที่เอียงไปสู่เป้าหมายการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดของคุณ
รับการสนับสนุน การมีแรงจูงใจในการยึดติดกับแผนการลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณไปด้วยตัวเอง การติดต่อกับคนอื่น ๆ สามารถให้การสนับสนุนทางอารมณ์ที่คุณต้องการเพื่อหลีกเลี่ยงการยอมแพ้ โปรแกรมลดน้ำหนักเช่น Weight Watchers ได้รับการก่อตั้งขึ้นในแนวคิดที่สนับสนุนแรงจูงใจในการสร้างเครือข่าย โปรดทราบว่าการสนับสนุนมาในหลายรูปแบบ McLaughlin กล่าวว่า "สำหรับบางคนกลุ่มสนับสนุนออนไลน์สามารถมีประสิทธิภาพเท่า ๆ กันมีประสิทธิภาพและสะดวกสบายมากขึ้น" McLaughlin กล่าวว่า
ใช้เทคนิคเพื่อป้องกันการกินมากเกินไป บางครั้งยุทธวิธีส่อเสียดอาจช่วยให้คุณไม่ต้องทำอะไร อาหารที่ทำลายอาหาร ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- เติมอาหารแคลอรี่ต่ำก่อน "เริ่มมื้ออาหารทุกมื้อด้วยอาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุด" McLaughlin กล่าว ผักที่ไม่มีแป้งทำให้เป็นแคลอรี่ต่ำที่สมบูรณ์แบบ เมื่อถึงเวลาที่คุณทานอาหารอื่น ๆ คุณจะไม่หิวมาก
- เปลี่ยนน้ำสลัดของคุณ แทนการโรยหรือราดน้ำสลัดเหนือสลัดของคุณให้แช่ส้อมลงในจานด้านข้างของน้ำสลัดและ แล้วสลัดของคุณก่อนที่จะกัดแต่ละ คุณจะทึ่งมากน้อยแค่ไหนที่คุณใช้และแคลอรี่เท่าไหร่ที่คุณประหยัด
- จับมืองานอดิเรกไม่ว่าง ถ้าคุณไม่ได้ใช้งานคุณจะชอบรับประทานอาหารมากขึ้น ยุ่งเกี่ยวกับกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินการถัก scrapbooking การทำปริศนาคำไขว้หรือทำสวน
- พกแปรงสีฟันและยาสีฟัน เก็บไว้ในกระเป๋าถือหรือกระเป๋าเอกสารของคุณ เมื่อแปรงฟันด้วยยาสีฟันรสสะระแหน่สามารถชุบความปรารถนาของคุณที่จะกินได้
- มาถึงช่วงปลายยุคของปาร์ตี้ หากไม่มีเวลามากใกล้โต๊ะอาหารบุฟเฟ่ต์และอาหารเรียกน้ำย่อยที่อุดมด้วยแคลอรี่ น้อยลง
สิ่งสำคัญคือควรทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำแม้จะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักแล้ว นิสัยที่ดีในการควบคุมน้ำหนักควรมีอายุการใช้งานยาวนานที่สุด
