การลดน้ำหนัก: เป็นกุญแจสำคัญในการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 แต่ก็ไม่ง่าย
คนที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน จำเป็นต้องสูญเสียมากกว่าร้อยละห้าของน้ำหนักตัวของพวกเขา - มากกว่า 10 ปอนด์สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ - เพื่อดูการปรับปรุงที่มีความหมายใน A1C, คอเลสเตอรอลและระดับความดันโลหิตตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในกันยายน 2015 ใน วารสารของ Academy of Nutrition and Dietetics
แต่ปอนด์ที่หายไปทั้งหมดยังคงเป็นผู้ชนะ Erin Palinski-Wade, RD, CDE กล่าวโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics และผู้เขียนหนังสือ Belly Fat Diet สำหรับ Dummies "แม้แต่การสูญเสียน้ำหนักเพียงเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มพลังงานและอารมณ์" ซึ่งสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของเธอได้อธิบายว่า
วิธีที่ชนะการสูญเสียน้ำหนัก
เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักให้สมาร์ท ต่อไปนี้เป็นหกกลยุทธ์ที่ใช้งานได้จริง:
บันทึกอาหารและกิจกรรม ในตอนท้ายการสูญเสียน้ำหนักเป็นเพียงคณิตศาสตร์เท่านั้นดังนั้นคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการนับที่ถูกต้อง "การสูญเสียน้ำหนักต้องการการขาดดุลแคลอรี่นั่นแหละ" Palinski-Wade กล่าว นี่เป็นความจริงไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารการออกกำลังกายหรือทั้งสองอย่าง (แนะนำ) เพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว "การบันทึกอาหารของคุณจะช่วยให้คุณตระหนักถึงสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่และเพิ่มความรับผิดชอบมากขึ้น" เธอกล่าวการติดตามการออกกำลังกายของคุณยังช่วยให้คุณสามารถดูจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้
กินอย่างมีสติ มุ่งเน้นไปที่ อาหารเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจในสิ่งที่ร่างกายของคุณบอกคุณในแง่ของความหิวและความรู้สึกความรู้สึก Palinski-Wade แนะนำการกินด้วยความตั้งใจและความสนใจสามารถช่วยให้คุณรับรู้เมื่อคุณเต็มรูปแบบและป้องกันไม่ให้กินมากเกินไปนั่งลงกินให้แน่ใจว่าของคุณ อาหารไม่อยู่ในจาน (ห้ามรับประทานอาหารนอกกล่องหรือถุง) และ จำกัด การรบกวน (เช่นทีวี) ในสิ่งแวดล้อมกินช้าๆเพลิดเพลินกับรสชาติและความรู้สึกของอาหารของคุณแนะนำสมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน (ADA)
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีน "การเพิ่มโปรตีนลีนที่ดีให้กับอาหารแต่ละมื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารเช้าสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งช่วยควบคุมความกระหายและต่อสู้กับความกระหาย" Palinski-Wade บันทึกเลือกใช้ไข่ถั่วและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเพื่อให้หยุดพักของคุณ ADA กล่าวว่า
นอนหลับได้มากกว่า Palinski-Wade กล่าวว่า "การขาดการนอนหลับสามารถเพิ่มความเหนื่อยล้าและความกระหายในขณะที่กระตุ้นความอยากอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคาร์โบไฮเดรต เล็งเจ็ดถึงแปดชั่วโมงนอนหลับพักผ่อนในแต่ละคืน
เริ่มมื้ออาหารด้วยน้ำหนึ่งแก้ว Palinski-Wade กล่าวว่า
ทำอาหารของคุณเอง ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ อาหารแปรรูป - โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหาร "อาหาร" ที่มาในกล่องหรือแพคเกจ - อาจสะดวก แต่มักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลโซเดียมสารกันบูดและอื่น ๆ ตามที่ Academy of Nutrition and Dietetics แทนที่จะเลือกผลิตภัณฑ์สดธัญพืชและโปรตีนเพื่อผสมและจับคู่กับอาหารที่คุณโปรดปราน ADA แนะนำยุทธศาสตร์ที่ก่อให้เกิดการสูญเสียน้ำหนัก
ทำให้สิ้นหวังในระดับด้วยการหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้ :
การข้ามมื้ออาหาร
นี่เป็นข้อห้ามที่สำคัญ "นี่นำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่ผิดปกติการลดพลังงานและความกระหายและความกระหายในภายหลัง" Palinski-Wade กล่าว แทนที่จะทานอาหารมื้อเล็ก ๆ อย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน เมื่อคุณหิวให้เลือกอย่างชาญฉลาดเช่นถั่วที่บรรจุโปรตีนไม่กี่เม็ด การออกกำลังกายประจำวันของคุณจะได้รับตามปกติ
"ถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายที่ต่างกันกล้ามเนื้อของคุณก็คุ้นเคยกับมัน" Palinski- เวดกล่าวว่า นั่นหมายความว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องทำงานหนักเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรีน้อยลงและสร้างมวลกล้ามเนื้อน้อยลง "ผสมการออกกำลังกายของคุณทุกๆหกสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของคุณท้าทาย" และอย่าพึ่งพาคาร์ดิโอ เพิ่มการฝึกความต้านทานซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น (แม้ว่าคุณจะไม่ออกกำลังกาย) และเพิ่มการเผาผลาญของคุณ นี้จะช่วยให้การสูญเสียน้ำหนักและการบำรุงรักษาง่ายขึ้น เปลี่ยนทุกสิ่งทุกอย่างในคราวเดียว
อาจเป็นการพยายามที่จะยกเครื่องวิถีชีวิตทั้งหมดของคุณ แต่นั่นเป็นความผิดพลาด Palinski-Wade อธิบายว่าการเปลี่ยนแปลงหลายครั้งพร้อมกันอาจทำให้คุณเหนื่อยหน่ายและคุณอาจจะจบลงที่สแควร์หนึ่งเมื่อเทียบกับน้ำหนักของคุณ (และนิสัยของคุณ) ให้เลือกการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยหรือสองครั้งและติดกับพวกเขาจนกว่าจะกลายเป็นเรื่องปกติใหม่ของคุณ จากนั้นทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไปเพื่อผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ จำกัด แคลอรี่ให้มากเกินไป
ถ้าการตัดแต่งแคลอรี่บางอย่างเป็นสิ่งที่ดีไม่ควรจะดีกว่า? "ถ้าคุณตัดกลับมากเกินไปคุณจะเสี่ยงต่อการชะลอการเผาผลาญอาหารทำให้น้ำหนักลดลงและท้าทายมากขึ้น" Palinski-Wade กล่าว ผู้หญิงควรกินอย่างน้อย 1,200 แคลอรีต่อวัน ชาย 1,500 ไม่มีอาหารแฟชั่นหรือลูกเล่นเช่นกัน เลือกใช้แผนอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการที่สอดคล้องกับสภาพร่างกายของคุณ
