การกำหนดเป้าหมายเป็นวิธีที่ดีในการบรรลุสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณรวมถึงสุขภาพที่ดีขึ้นและการออกกำลังกายที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มระดับกิจกรรมคุณก็ควรกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายที่สมจริงและสามารถทำได้ เมื่อทำงานไปสู่เป้าหมายของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บหรือรู้สึกหงุดหงิด เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจและมีแรงบันดาลใจคุณจะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ
รับก่อนการออกกำลังกายด้วยโรคเบาหวาน
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายหรือเพิ่มระดับการออกกำลังกายคุณควรเช็คอิน กับแพทย์ของคุณ ตามคำวินิจฉัยจากสมาคมโรคเบาหวานอเมริกันที่ตีพิมพ์ใน Diabetes Care ก่อนที่จะกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายคนที่เป็นโรคเบาหวานควรได้รับการประเมินจากแพทย์เพื่อหาปัญหาสุขภาพเช่นโรคหัวใจหรือโรคระบบประสาทที่อาจเพิ่ม เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ในกรณีเหล่านี้คุณอาจแนะนำให้ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงกิจกรรมบางอย่างที่อาจเสี่ยงต่อคุณ
เมื่อตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายก็เป็นประโยชน์ที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้ให้การรักษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรอง ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีจะไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณเริ่มต้น แต่จะติดตามความคืบหน้าของคุณเมื่อคุณลดน้ำหนักและเริ่มใช้งานได้มากขึ้น
ประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายคือทำให้เซลล์ของคุณมีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น ผลในกลยุทธ์การรักษาของคุณและยาสำหรับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เปลี่ยนเมื่อคุณสูญเสียน้ำหนักอธิบาย Donna Kernodle, CDE, RD, การศึกษาโรคเบาหวานที่ Joslin โรคเบาหวานศูนย์ที่ Wake Forest Baptist Medical Center ใน Winston-Salem, NC
"A การศึกษาโรคเบาหวานได้รับการรับรองสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคนที่มีโรคเบาหวานอยู่ในการติดตามขวา "Kernodle พูดว่า บางครั้งอาจมีปัญหาหรือเป็นเหตุถอยหลัง แต่บ่อยครั้งที่พวกเขาพบว่าเมื่อมีการใช้งานมากขึ้นและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพพวกเขาจะสามารถจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น "
การเริ่มต้นออกกำลังกาย เป้าหมาย
เพื่อกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ Kernodle จะบอกผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ให้พิจารณาเกณฑ์ "SMART" ต่อไปนี้
Specific: แทนที่จะตัดสินใจว่าจะใช้งานได้โดยทั่วไป กิจกรรมเช่นการเดินเล่นว่ายน้ำหรือการเล่นโยคะ หากคุณเพิ่งเริ่มเพิ่มระดับกิจกรรม Kernodle แนะนำกิจกรรมต่างๆที่ง่ายต่อการเริ่มต้นเช่นการเดินเล่นรอบ ๆ บ้านขณะที่คุณกำลังนั่งโทรศัพท์อยู่บนลูกบอลสมดุลการนั่งนั่งหรือด้านข้าง - ก้าวในระหว่างการโฆษณารายการทีวีหนึ่งชั่วโมงการล้างรถด้วยมือการเรียนรู้การเต้นแบบไลน์หรือการพยายามซุมบา
วัดได้: เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเดินเล่นทุกวันหรือออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ กำหนดระยะทางและระยะเวลาที่คุณจะเข้าร่วมกิจกรรมนี้ Kernodle สนับสนุนผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ในการลงทุนเครื่องวัดความดันโลหิตดีเพื่อประเมินว่ามีการเคลื่อนไหวมากน้อยเพียงใด "ในวันปกติผู้คนจำนวนมากที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 จะพบว่ามีเพียง 4,000 ถึง 5,000 ขั้นตอนเท่านั้นและควรเพิ่มเป็นสองเท่า" เธอกล่าว "
บรรลุผลได้: การตั้งค่าเป้าหมายขนาดเล็กลง สามารถทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายที่เล็กลงความเชื่อมั่นของคุณอาจเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ
สมจริง: แทนที่จะตั้งเป้าหมายที่ก้าวร้าวมากเช่นการสูญเสียมากกว่า 100 ปอนด์จะเป็นจริงมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้ บรรลุในระยะสั้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้การสูญเสียน้ำหนักเจียมเนื้อเจียมตัวจาก 5 ถึง 7 เปอร์เซ็นต์สามารถลดโอกาสของความคืบหน้าจากความต้านทานต่ออินซูลินโรคเบาหวานประเภท 2 โดย 58 เปอร์เซ็นต์ สำหรับคนที่มีโรคเบาหวานแล้วการสูญเสียน้ำหนักตัวนี้อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตได้ หากคุณมีน้ำหนัก 250 ปอนด์การสูญเสียน้ำหนักประมาณ 18 ปอนด์อาจทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้ แต่อย่าลืมใช้เป้าหมายที่เล็กลงเพื่อให้ตัวเองมีแรงจูงใจในการบรรลุเป้าหมาย "ถ้าคุณรู้สึกพ่ายแพ้หรือถูกครอบงำในตอนแรกคุณอาจไม่สามารถไปต่อได้" นายเคิร์นเดิลกล่าว เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายแรกและเล็กคุณสามารถก้าวไปสู่เป้าหมายที่สอง
ทันเวลา: เมื่อตัดสินใจเลือกแล้วคุณจะสามารถใช้งานได้มากขึ้นตัดสินใจว่าจะทำกิจกรรมเหล่านี้บ่อยครั้งและเมื่อไหร่ ตัวอย่างเช่นแทนที่จะพูดว่าคุณกำลังจะเดินในช่วงสัปดาห์วางแผนที่จะเดินปริมณฑลของเขตข้อมูลลูกท้องถิ่นของคุณเป็นเวลา 30 นาทีทุกเช้าวันธรรมดาก่อนที่จะทำงาน
สอดคล้องและรู้ว่าเมื่อไหร่ทบทวนเป้าหมายของคุณ
ตามหลักเกณฑ์กิจกรรมทางกายสำหรับชาวอเมริกันขอแนะนำให้ชาวอเมริกันได้รับการออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือประมาณ 30 นาทีทุกวัน อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งที่สำคัญไม่ใช่การนั่งนิ่งในช่วงสัปดาห์ทำงานจากนั้นกักขังทั้งหมด 150 นาทีเป็นหนึ่งหรือสองวันในช่วงสุดสัปดาห์ "กระจายการออกกำลังกายออกไปในช่วงสัปดาห์และเริ่มต้นอย่างช้าๆเพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกท้อแท้โดยสิ่งต่างๆเช่นกล้ามเนื้อเจ็บ" Kernodle พูดว่า
โดยการใช้วิธีการที่เฉพาะเจาะจงค่อยเป็นค่อยไปและสมจริงในการสร้างโปรแกรมการออกกำลังกาย ระบุอุปสรรคต่อความสำเร็จของคุณและประเมินเป้าหมายของคุณใหม่ "นี่เป็นวิธีแก้ปัญหา" เธออธิบาย "ถ้าคุณยังไม่ประสบความสำเร็จในขั้นเริ่มต้นคุณสามารถเรียนรู้จากการขาดความสำเร็จและหาว่าอะไรทำงานได้"
หากคุณประสบความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายอาจเป็นเวลาที่ต้องยกระดับ และเพิ่มความเข้มหรือระยะเวลาในกิจกรรมของคุณ เมื่อคุณหลั่งปอนด์ที่ไม่พึงประสงค์ร่างกายของคุณจะไม่เพียง แต่มีความไวต่ออินซูลินเท่านั้น แต่คุณจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลงด้วยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเช่นการเดินและปีนบันได เพื่อหลีกเลี่ยงพื้นที่ที่ราบสูงผสมผสานกิจกรรมของคุณเพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ และเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย
ขณะที่คุณเพิ่มพูนการออกกำลังกายและกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายใหม่ ๆ คุณจะสนุกกับการออกกำลังกายด้วยโรคเบาหวานมากยิ่งขึ้น และด้วยการแบ่งเป้าหมายออกเป็นขั้นตอนเล็ก ๆ คุณจะมีวิธีการที่สมจริงและสามารถบรรลุผลได้ในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ
