การออกกำลังกายดูเหมือนจะง่ายพอสมควร โยนรองเท้าวิ่งหรือกระโดดบนจักรยานและปิดคุณไป อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายมีอีกสิ่งหนึ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้คืออัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายอัตราหัวใจเป้าหมาย
: การตั้งค่า
ขณะที่การเดินเล่นรอบบล็อกอาจทำได้ง่าย และเรียกมันว่าวันที่ออกกำลังกายที่ความเข้มที่เหมาะสมและระยะเวลาที่เหมาะสมของเวลาเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณจำนวนการเต้นต่อนาทีที่คุณต้องการเข้าถึงระหว่างการออกกำลังกายเป็นคำแนะนำของคุณ
"เมื่อคุณได้ยินเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเรากำลังพูดถึงช่วงที่จะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจอยู่เสมอ นี้ใช้เป็นตัวบ่งชี้ความเข้มของการออกกำลังกาย "ลอร่า Stusek ผู้ประสานงานการออกกำลังกายสำหรับ Westminster College ใน Salt Lake City กล่าว "เป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจของคุณไม่มีเป้าหมายเดียว" ขึ้นอยู่กับเป้าหมายอายุและการออกกำลังกายทั่วไป
อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย: ช่วงอายุส่วนบุคคลของคุณ
เริ่มต้นด้วยการลบอายุจาก 220 เพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด , หรือเต้นต่อนาที จากนั้นให้คูณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดย. 65 - นี่คือจุดต่ำสุดของช่วงของคุณและโดย. 85 - นี่คือจุดสิ้นสุดของช่วงที่สูงขึ้น ตัวเลขสองตัวนี้กำหนดโซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ โปรดทราบว่าบุคคลไม่ควรออกกำลังกายที่อัตราการเต้นสูงสุดสูงสุด
ตัวอย่างเช่นเด็กอายุ 30 ปีจะหัก 30 คนจาก 220 คนและได้รับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 190 คน หากต้องการหาจุดต่ำสุดของโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายให้คูณ 190 ต่อวินาที .65 สำหรับ 124. สำหรับระดับไฮเอนด์คูณด้วย 190 สำหรับ. 85 สำหรับ 162 ดังนั้นโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับเด็กวัย 30 ปีถึง 124 ถึง "อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคือจุดสูงสุดที่จะเกิดขึ้นได้หากปราศจากการบาดเจ็บหรือการกินมากเกินไป" โทมัสเอฟ็อกซ์ที่ปรึกษาการออกกำลังกายและนักเขียนกล่าว แม้จะอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายความแปรปรวนก็มีความสำคัญ "แทนที่จะเป็นแค่เป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจเพียงอย่างเดียวก็เป็นประโยชน์ที่จะมีหลายโซน" Erica กล่าว Tuttolomondo, ผู้อำนวยการกีฬาที่ Rush-Copley Healthplex ศูนย์ออกกำลังกาย Aurora, Ill "การฝึกอบรมใน 3 โซนต่าง ๆ ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างชาญฉลาดไม่ยาก สามารถช่วยลดน้ำหนักเพิ่มการเผาผลาญอาหารเพิ่มความเร็วและหลีกเลี่ยงการทับด้วย "
การออกกำลังกายที่ดีเช่นจะรวมแสง (60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์) ปานกลาง (70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์) และหนัก (80 ถึง 90%) โซน
การตรวจวัดอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย การวัดชีพจรของคุณจะช่วยให้คุณประเมินตำแหน่งที่คุณอยู่ในโซนเป้าหมายของคุณวางนิ้วชี้ลงบนเส้นเลือดแดงที่ด้านข้างของลำคออย่าใช้ นิ้วหัวแม่มือเนื่องจากมีชีพจรของตัวเองและทำให้การนับไม่ถูกต้องระวังอย่าให้กดยากเกินไปนับเป็นเวลา 10 วินาทีด้วยจังหวะแรกเป็นศูนย์แล้วคูณด้วยหก "อัตราชีพจรสามารถให้ค่าประมาณได้เท่านั้น อัตราการเต้นหัวใจในช่วงหนึ่งของการออกกำลังกาย Tuttolomondo พูดว่าสำหรับการอ่านอัตราการเต้นหัวใจที่ถูกต้องอย่างแท้จริงพิจารณาการจัดซื้อจอภาพอัตราการเต้นหัวใจคนที่ดีที่สุดมีสายที่จะไปรอบ ๆ หน้าอกและส่งข้อมูลแบบไร้สายไปยังอุปกรณ์ที่สวมใส่บนข้อมือ เหมือนนาฬิกาข้อมือระวังการใช้จอภาพแบบข้อมือเท่านั้นเนื่องจากพื้นที่ที่วัดได้มีขนาดเล็ก ยากที่จะอ่านอย่างถูกต้อง
ระวังอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ให้การอ่านค่าอัตราการเต้นของหัวใจได้โดยการจับราวจับ เซ็นเซอร์เหล่านี้ไม่เพียง แต่สามารถรับสัญญาณรบกวนจากโทรศัพท์มือถือเครื่องเบ็ดเตล็ดและอุปกรณ์ดนตรีได้ แต่คุณต้องใช้แรงกดสม่ำเสมอและอาจทำได้ยากขณะเคลื่อนที่
เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ " กิจกรรมใดก็ตามที่คุณกำลังทำอยู่เพียงแค่ไปสักหน่อย "Stusek กล่าว "ถ้าคุณอยู่ในชั้นเรียนคิกบ็อกซิ่งให้เตะขึ้นถ้าคุณกำลังเดินลองเดินบนเอียงหรือเขย่าเบา ๆ สักหน่อย" เครื่องบางเครื่องยังอนุญาตให้มีการเพิ่มความตึงความเอียงหรือความเร็วในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย: "Fat Burning Zone"
เรียกว่า "โซนเผาผลาญไขมัน" มีชื่อเพราะในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มต่ำร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ในขณะที่ความเข้มสูงในทางกลับกันร่างกายทำงานได้โดยไม่ใช้ออกซิเจนโดยใช้พลังงานที่เก็บไว้เช่นระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับใช้เป็นเชื้อเพลิง อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่พลังงานที่ใช้ แต่โดยรวม
ตัวอย่างเช่นการฝึกช่วงเวลาเป็นเวลา 20 นาทีในระหว่างที่คุณสลับเดินหนึ่งนาทีกับการวิ่งจ๊อกกิ้งหนึ่งนาทีจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการเดิน 20 นาทีแม้ว่าการฝึกช่วงจะเคลื่อนย้ายคุณออกจากบริเวณที่มีการเผาผลาญไขมัน
ร่างกายของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายที่กำหนดไว้เมื่อเวลาผ่านไปดังนั้นอย่าลืมผสมผสานกิจกรรมตามปกติของคุณด้วยการออกกำลังกายระยะเวลาและความเข้มต่างๆ ร่างกายทำงานหนัก ความหลากหลายเล็ก ๆ น้อย ๆ จะช่วยให้คุณรักษาเป้าหมายในการออกกำลังกายและมีความสนุกสนานในกระบวนการ
