การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดสะโพก

ความแข็งแรงของอาคารและความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นเป็นสองวิธีในการลดอาการปวดสะโพก Dave Pariser, PT, PhD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านกายภาพบำบัดจาก Bellarmine University ใน Louisville, Ky.

และความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นสามารถลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อรอบสะโพกช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบสะโพก Pariser กล่าวว่าเมื่อคุณสูญเสียความยืดหยุ่นความเครียดที่ผิดปกติอาจเกิดขึ้นได้ "ถ้าคุณกลายเป็นความยืดหยุ่นน้อยกว่าคุณมีอาการปวดและเดินน้อยซึ่งนำไปสู่ความแข็งและความเจ็บปวดมากขึ้น จะกลายเป็นวัฏจักรเชิงลบ "

ก่อนที่จะแนะนำการออกกำลังกายนักกายภาพบำบัดจะประเมินผู้ป่วยของตนเพื่อพัฒนาขั้นตอนที่เหมาะสมกับสภาพที่เฉพาะเจาะจงของพวกเขา Pariser กล่าวว่าการออกกำลังกายต่อไปนี้ทำที่บ้านและที่โรงยิมโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับทุกคน "ถ้าผู้ป่วยได้รับการเปลี่ยนสะโพกแล้วทั้งหมดแล้วอย่างไรก็ตามควรมีการระมัดระวังเป็นพิเศษ" เขากล่าว

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดสะโพก: การทำงานที่บ้าน

การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายครั้งแรกและทำงานได้ถึงรูปแบบอื่น ๆ การเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้รับการออกแบบเพื่อให้ผ่อนคลายไม่เหนื่อยล้า

• นอนหงายที่หัวเข่าและเท้าของคุณราบกับพื้น บีบกล้ามเนื้อ gluteal ของคุณโดยการกระชับแก้มของก้นของคุณ กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วปล่อยให้แน่ใจว่าจะหายใจขณะที่คุณทำ ทำงานได้ถึง 30 ครั้งต่อเซสชั่น
• นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยการงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น กระชับกล้ามเนื้อในก้นแล้วยกสะโพกออกจากพื้นและกดค้างไว้ประมาณห้าวินาทีก่อนที่จะค่อยๆลดระดับตัวเองลง ให้แน่ใจว่าได้หายใจตลอดการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งแรกคุณสามารถทำงานได้ถึง 30 ครั้งซ้ำ ๆ พักสักสองสามวินาที (หรือนานกว่า) ระหว่างแต่ละครั้ง "ถ้าคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยหยุดพักและพักผ่อนสักสองสามนาที" Pariser พูดว่า
• นอนหงายที่หัวเข่าและเท้าของคุณราบกับพื้น ขันบั้นท้ายและยกสะโพกออกจากพื้น กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกเท้าข้างหนึ่งออกห่างจากพื้นประมาณสองนิ้ว จากนั้นให้วางเท้าลงและยกเท้าอีกสองหรือสามนิ้วในขณะที่หายใจเข้า "มันเหมือนกับการใช้ขั้นตอนอื่น" Pariser กล่าว ทำงานได้ถึง 30 ขั้นตอนในแต่ละครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดสะโพก: การออกกำลังกายที่โรงยิม

เมื่อยกน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องหาน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณ Pariser แนะนำให้ไปหานักกายภาพบำบัดเพื่อหารือเกี่ยวกับวิธีการยกน้ำหนักโดยไม่ทำให้สะโพกบาดเจ็บ "น้ำหนักที่เบาที่สุดในเครื่องอาจเป็น 5 หรือ 10 ปอนด์" Pariser กล่าว "นั่นอาจจะยากเกินไปสำหรับบางคน" กฎง่ายๆ: ควรใช้น้ำหนักที่เบาพอที่จะยกตัวได้อย่างสบายใจ

สร้างความอดทนต่อกล้ามเนื้อและลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บเขาพูด < เนื่องจากการออกแบบเครื่องเหล่านี้อาจแตกต่างกันได้ดีที่สุดคือการมีครูฝึกที่ห้องยิมให้คำแนะนำที่ถูกต้อง ทำงานได้ถึง 30 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและทำให้พวกเขาทุกวัน ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสพักระหว่างการออกกำลังกาย

Squats

• การใช้เครื่องหมอบจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาสี่ขาขึ้นด้านหน้าของต้นขา เอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาของคุณซึ่งทั้งสองแนบกับสะโพกของคุณและให้การสนับสนุน เครื่องหมอบอาจจะเป็นแนวตั้งซึ่งในกรณีนี้คุณจะเริ่มยืนและงอเข่าของคุณจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นหรืออาจอยู่บนกระดานเอียงลาด คำเตือน: นี้ การออกกำลังกายไม่ใช่สำหรับคนที่ได้รับการผ่าตัดเปลี่ยนสะโพกหรือผู้ที่มีโรคประจำตัวอย่างรุนแรง

  บีบ Quadriceps

• ใช้เครื่อง quadriceps ที่คุณนั่งอยู่บนเก้าอี้วางเข่าของคุณใต้แผ่นรองและยืดเข่าของคุณกับ ต้านทาน Pariser พูดว่า บีบ quadriceps ของคุณทั้งสองเมื่อยกน้ำหนักขึ้น และ เมื่อคุณปล่อยให้ลงเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย บีบกล้ามเนื้อหีบห่อ
• ใช้เครื่องที่ทำงานกับเอ็นร้อยหวาย คุณอาจนอนกับกระเพาะอาหารของคุณหรือนั่งกับแผ่นหลังเข่าของคุณ ดันพิงหมุดเลื่อนเข่าขึ้นไปที่เพดานหรือถอยหลัง (ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณอยู่) "กล่าวอีกนัยหนึ่งงอเข่าของคุณ" Pariser กล่าว แต่อย่าลืมงอเข่าของคุณมากจนส้นเท้าของคุณใกล้ก้นมากเกินไป การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดสะโพก: การออกกำลังกายด้วยการกำกับดูแล

เมื่อคุณได้รับความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรคทางกาย ที่คลินิกคุณจะมีโอกาสทำแบบฝึกหัดนอกเหนือจากสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่โรงยิม นักบำบัดโรคจะช่วยย้ายข้อต่อของคุณเพื่อฟื้นการเคลื่อนไหวจนกว่าคุณจะสามารถทำกิจกรรมได้อย่างสบายใจ

เป้าหมายคือเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ "เราต้องการให้เป็นประสบการณ์ที่น่ารื่นรมย์" Pariser กล่าว "ปัญหาใหญ่คือการกระโดดลงทำมากเกินไปทำร้ายตัวเองและการออกกำลังกายไม่ได้สำหรับคุณ" ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายและรู้สึกดีในขณะที่ทำมัน