อะไรคือแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินดี?

หากคุณสงสัยว่าคุณเป็นวิตามิน D ที่ไม่เพียงพอขอรับการตรวจเลือดจากแพทย์ของคุณผู้ที่สามารถวิเคราะห์ระดับของคุณได้สตีเวนสมิ ธ / เก็ตตี้อิมเมจ

ไม่ว่าคุณจะเพลิดเพลินไปกับแสงแดดในช่วงฤดูร้อนหรือตกค้างในบ้านในช่วงฤดูหนาวคุณก็ควรเปิดเผยตัวเองให้กว้างขวาง วิตามินดีวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันสำคัญสำหรับการดูดซึมแคลเซียมที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างและรักษากระดูกที่แข็งแรงลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนหรือโรคกระดูก Kelly Kennedy, RD, นักโภชนาการที่สุขภาพทุกวัน

"มีงานวิจัยจำนวนมากที่นั่นมีลักษณะเป็นประโยชน์อื่น ๆ เช่นการต่อสู้กับโรคมะเร็งและการมีส่วนร่วมในสุขภาพจิตของคน" เคนเนดี้กล่าว (1) "แต่การวิจัยยังไม่ค่อยมีที่จะให้รัฐบาลให้คำแนะนำ โดยไม่คำนึงถึงประโยชน์ของวิตามินดีเป็นอย่างมากและเป็นจำนวนมาก "

การขาดวิตามินดีอาจร้ายแรง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพกระดูก - ป้องกันโรคกระดูกอ่อน osteomalacia และโรคกระดูกพรุน (2) (3)

เกี่ยวข้อง:

5 โรคที่เชื่อมโยงกับความบกพร่องของวิตามินดี จำเป็นสำหรับกลุ่มอื่นเช่นกัน หญิงตั้งครรภ์เช่นต้องมีวิตามินดีสำหรับสุขภาพกระดูกภูมิคุ้มกันและการแบ่งเซลล์ที่มีสุขภาพดี หากคุณให้นมบุตรการได้รับวิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเนื่องจากวิตามินสามารถส่งเสริมพัฒนาการของกระดูกที่แข็งแรงสำหรับบุตรหลานของคุณและอาจปัดป้องอันตรายจากสภาพการตั้งครรภ์ที่เป็นอันตรายได้เช่นภาวะครรภ์เป็นโลหิต คุณมีวิตามินดีเพียงพอสำหรับสุขภาพที่ดีหรือไม่?

คำถามนี้มีคำถาม: คุณควรกินวิตามินดีมากน้อยแค่ไหน

เคนเนดี้บอกว่าขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการใคร สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ขอแนะนำหน่วยงานนานาชาติ (IU) 600 แห่งในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่และ 800 IU สำหรับผู้สูงอายุ (บุคคลที่มีอายุ 70 ​​ปีขึ้นไป) (1) สมาคมต่อมไร้ท่อแนะนำ 600 IU ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ แต่อาจจำเป็นต้องจดบันทึกเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดในช่วงที่เฉพาะเจาะจง (5)

ในขณะเดียวกันองค์กรอิสระอื่น ๆ แนะนำวิตามินดีมากยิ่งขึ้นวิตามิน D Council แสดงให้เห็นว่ามนุษย์ต้องการ 5,000 IU ของวิตามิน D3 ต่อวันในขณะที่สถาบันการแพทย์ระบุว่าระดับที่ยอมรับได้ของวิตามินดีคือ 4,000 IU ของวิตามิน D ทุกวัน "มีมุมมองที่แตกต่างกันออกไปจากนักวิทยาศาสตร์มากมาย" Kenndy กล่าว "ฉันจะบอกว่าการศึกษาอาจจะผลักดันให้มีการเพิ่มขึ้นของจำนวนเงินที่แนะนำ (ของรัฐบาล) จาก 600 IU ถึง 800 สำหรับผู้ใหญ่ที่ก้าวไปข้างหน้า เราจะเห็นว่าเกิดอะไรขึ้น "

โดยไม่คำนึงถึงการอภิปรายเหล่านี้ความคิดเห็นสากลคือเราทุกคนต้องการวิตามินดีและขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยคุณอาจต้องทานวิตามินแดดน้อย

ให้ความสำคัญกับวิตามินดีเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณของคุณหรือไม่? เคนเนดี้แนะนำกำมือที่นี่

รับกลางแจ้งและดื่มด่ำกับดวงอาทิตย์บางดวง

การได้รับแสงแดดโดยธรรมชาติอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่ไม่มีสมองมากที่สุดในการรับวิตามินดี แต่เคนเนดีกล่าวว่ามีบางสิ่งที่ต้องคำนึงถึง เธอบอกว่าอายุผิวสีฤดูกาลของปีและสถานที่ตั้งทางภูมิศาสตร์ของคุณสามารถสร้างความแตกต่างในดวงอาทิตย์ตามธรรมชาติที่คุณควรจะได้รับ

"แม้แสงแดดในบ้านของคุณกับการอยู่นอกไม่ได้ ทำงานในลักษณะเดียวกัน คุณต้องใช้รังสีเอกซ์โดยตรงและกระจกจากภายในบ้านของคุณสามารถป้องกันไม่ได้นั่นคือนั่งอยู่ในแสงแดดภายในไม่เหมือนกับนั่งข้างนอก "เธอกล่าว "นอกจากนี้คนที่มีผิวคล้ำมีเวลามากขึ้นในการรับแสงแดดพอที่จะทำให้มีวิตามินดีมาก"

ถ้าคุณอาศัยอยู่ในภาคตะวันออกเฉียงเหนือและเป็นฤดูหนาวคุณจะไม่ได้รับวิตามินดีพอผ่านแสงธรรมชาติเพียงอย่างเดียว เคนเนดี้กล่าว นั่นคือเมื่อพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเสริมวิตามินดีจะเป็นกุญแจสำคัญเป็นแหล่งอาหารของวิตามินดียังจะไม่ให้เพียงพอ

เคนเนดี้กล่าวว่าในช่วงฤดูร้อนเมื่อแสงแดดส่องเข้าโดยตรงมีปริมาณเพียงพอวิตามินดีมักไม่เป็นที่น่าพอใจสำหรับคนส่วนใหญ่ ในความเป็นจริงคุณควร จำกัด การสัมผัสแสงแดดในช่วงเวลานี้ของปีประมาณ 10 ถึง 15 นาทีจากแสงแดดโดยตรง Kennedy กล่าวว่า "ให้แน่ใจว่าใส่ครีมกันแดดถ้าคุณออกไปนานกว่านั้น - คุณไม่ต้องการที่จะหักโหมและความเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง" Kennedy พูดว่า

ที่เกี่ยวข้อง:

10 คนดังที่มี โรคมะเร็งผิวหนัง

การเข้าถึงอาหารที่มีวิตามินบีสูง

แม้ว่าอาหารไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการดูดซึมวิตามินดีการจัดลำดับความสำคัญของการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีสามารถช่วยเพิ่มปริมาณของคุณร่วมกับอาหารเสริมหรือการสัมผัสโดยตรง แสงแดด Kennedy ชี้ให้เห็นว่าแหล่งที่มีสุขภาพดีของวิตามินดีรวมถึงปลาที่เป็นไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาแซลมอน โยเกิร์ต; น้ำนมและน้ำส้มคั้น

ที่เกี่ยวข้อง

10 วิตามิน D-Rich Foods เพื่อเพิ่มในอาหาร

ทานวิตามินดีในยาหรือรูปแบบแท็บเล็ต

การทานยาเม็ดหรือยาเม็ดสามารถเสริมได้ เป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารหรือแพทย์ของคุณได้กำหนดระดับของคุณต่ำในการตรวจเลือด การอ่านค่าวิตามินดีในเลือดต่ำจะเป็นอย่างไร น้อยกว่า 20 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร (ng / ml) (7)

ที่ร้านขายยาในพื้นที่ของคุณหรือทางออนไลน์คุณอาจเห็นตัวเลือกสองอย่างสำหรับวิตามินดีเสริม ได้แก่ วิตามิน D2 และวิตามิน D3 ความแตกต่างอะไรที่คุณควรเลือก? Kennedy กล่าวว่า D3 เป็นรูปแบบธรรมชาติของวิตามินที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้นจากดวงอาทิตย์ D2 เป็นรูปแบบที่ร่างกายของเราไม่สามารถทำเองได้ เธอบอกว่าถ้าคุณกำลังมองหาเพื่อเพิ่มสารอาหารให้กับร่างกายของคุณ D3 เป็นที่นิยมโดยทั่วไปเนื่องจากมีศักยภาพมากกว่า D2 เมื่อใช้ในระดับสูงแม้ว่านักวิทยาศาสตร์และแพทย์จะยังคงอภิปรายรุ่นที่สำคัญกว่าอื่น ๆ (8)

ที่เกี่ยวข้อง:

ภาวะขาดวิตามินดีที่เชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภท 2

มียาเม็ดและยาหลายชนิดรวมทั้งยาที่คุณจะกลืนกินเช่นยาสามัญและละลายได้ ยาเม็ด

เพียงแค่ทราบว่าสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาไม่ได้กำหนดผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณในการเลือกอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีความรับผิดชอบซึ่งมีประสิทธิภาพและจะไม่รบกวนการใช้ยาที่คุณได้รับอยู่ เพราะคุณไม่ต้องการที่จะทำให้สุขภาพของคุณแย่ลงด้วยการเพิ่มอาหารเสริม "คุณและผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณต้องอยู่ในหน้าเดียวกัน อย่าลังเลที่จะถามแพทย์หรือนักโภชนาการว่าอาจจะเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับคุณ "เคนเนดีกล่าว"

พิจารณาวิตามินดีผง

ถ้าคุณค้นหาออนไลน์สำหรับวิธีอื่น ๆ เพื่อให้ได้วิตามินดีเสริมคุณอาจมา ผ่านผงวิตามินดีหลายชนิด ในขณะที่ข้อมูลดังกล่าวไม่มากนัก Kelly กล่าวว่าเช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่น ๆ วิตามินเหล่านี้อาจช่วยให้คุณได้รับการแก้ไขโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกลืนอาหารเสริมในรูปแบบของยาไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ

หมายถึงการเพิ่มลงในเครื่องดื่มหรืออาหารในช่วงมื้ออาหารที่มีไขมัน เธอกล่าวว่าไขมันมีความสำคัญเนื่องจากจำเป็นสำหรับร่างกายที่ต้องการดูดซึม D ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินดีสามารถช่วยคุณในการจัดการโรค Crohn

ตรวจสอบวิตามินดีผลิตภัณฑ์ดูแลผิว

นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแบบดั้งเดิมที่มีขึ้นเพื่อนำปากเปล่าคุณอาจพิจารณาผิว - การดูแลผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินดีการศึกษาแสดงให้เห็นแหล่งที่มาของวิตามิน D เหล่านี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีเวลาในการดูดซึมวิตามินดีผ่านทางอาหารหรือแสงแดด คนที่อาจมีเวลาในการดูดซึมวิตามินดีอย่างรุนแรง ได้แก่ ผู้ที่เป็นโรค Crohn โรค celiac cystic fibrosis และตับอ่อนอักเสบ (9)

ใช้ความคิดแบบนั้นกับเม็ดเกลือ: การศึกษานี้มีขนาดเล็กมาก - มีเพียง 50 ผู้หญิงที่ได้รับการสำรวจครั้งแรก - และแสดงให้เห็นว่าวิตามิน D3 สามารถดูดซึมผ่านผิวหนังได้อย่างปลอดภัย (10) เคนเนดีเตือนผลิตภัณฑ์เหล่านี้ค่อนข้างใหม่ดังนั้นจึงยังไม่ค่อยมีการค้นคว้าเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าครีมบำรุงผิวจำนวนมากเหล่านี้อาจมี "วิตามินดี" อยู่ในฉลากส่วนผสม แต่ปริมาณที่แน่นอนของสารอาหารเหล่านี้มักไม่เป็นเช่นนั้น Kennedy เพิ่ม

"เนื่องจากอุตสาหกรรมนี้ไม่ได้รับการควบคุมอย่างดีแล้วจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะระบุว่าคุณต้องการอะไรบ้างและความเข้มข้นอาจแตกต่างกันไปในแต่ละ บริษัท และแม้กระทั่งขวดโถ" เธอกล่าว "ตอนนี้อาหารอาหารเสริมและดวงอาทิตย์ยังคงเป็นระบบการจัดส่งที่ดีที่สุดสำหรับวิตามินดีในคนที่สามารถดูดซึมสารอาหารผ่านโหมดเหล่านี้"

ใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ด้วยวิตามินดี

คุณอาจพบยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่ร้านขายยาในท้องถิ่นของคุณซึ่งอ้างว่าเป็นแหล่งวิตามินดี Kennedy ขอแนะนำให้หาผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมหากแพทย์กำหนดว่าคุณมีแคลเซียมอยู่ด้วยวิตามินดี ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและสร้างกระดูกที่แข็งแรง (1)

ที่เกี่ยวข้อง:

แคลเซียมและวิตามินดี: คุณมีน้ำหนักเพียงพอหรือไม่?

การรับประทาน Takeaway: ทำไมวิตามิน D เป็นสิ่งสำคัญและเมื่อต้องเพิ่มปริมาณ

วิตามินดีเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่อาจมีผลกระทบต่อก้อนหิมะต่อสุขภาพของคุณหากคุณมีเพียงพออาจช่วยปรับปรุงทุกอย่างตั้งแต่สุขภาพกระดูก (1) เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นไข้หวัด (11) ถึงแม้จะช่วยด้วย การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี (4)

คุณจะบอกได้อย่างไรว่าคุณมีภาวะขาดแคลนและต้องการทานอาหารเสริมหรือไม่?

Alth ough สมาคมต่อมไร้ท่อไม่แนะนำอาหารเสริมวิตามิน D สำหรับทุกคนไม่แนะนำให้คนที่มีความเสี่ยงได้รับการตรวจเลือดเพื่อวิเคราะห์ระดับของพวกเขา (5) การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติในทุกกลุ่มอายุ และเนื่องจากอาหารน้อยมีวิตามิน D ตามธรรมชาติคุณจึงอาจจำเป็นต้องเสริมอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีเนื่องจากสีผิวตำแหน่งทางภูมิศาสตร์หรือภาวะสุขภาพ (1)

ในชีวิตที่รวดเร็วของเราอยู่ด้านบนของโภชนาการของคุณและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภควิตามิน D ของคุณบางครั้งอาจเป็นเรื่องที่ยากลำบาก Kennedy กล่าวว่า "ความจำเป็นในการเป็นวิตามินดีเป็นสิ่งที่คนทั่วไปรู้จัก" เคนเนดี้กล่าว "แต่ก็ไม่ได้มีคนมากมายเท่าที่ฉันจะหวังได้"

ทรัพยากร เรารัก

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

วิตามิน D Council

Harvard TH Chan School of Public Health

Mayo Clinic

Cleveland Clinic

แหล่งข้อมูลด้านบรรณาธิการและการตรวจสอบข้อเท็จจริง

• เอกสารข้อมูลวิตามินดีสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสำนักงานคณะกรรมการอาหารเสริม 11 กุมภาพันธ์ 2016.
• วิตามิน D จำเป็นเท่าไรเพื่อให้ได้ระดับที่เหมาะสม? วิตามินดีสภา 22 พฤษภาคม 2017
• Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. วิตามิน D และโรคกระดูก
• BioMed Research International
• 2013.

Mithal A, Kalra S. เสริมวิตามินดีในสตรีตั้งครรภ์

1. วารสารอินเดียด้านต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญอาหาร
2. กันยายน - ตุลาคม 2014
3. Holick M, Binkley N, Bischoff-Ferrari H, et al. วิวัฒนาการการรักษาและการป้องกันภาวะขาดวิตามินดี: แนวปฏิบัติด้านการปฏิบัติทางคลินิกของต่อมไร้ท่อ (Society of Clinical Practice Guideline) วารสาร Endocrinology ทางคลินิกและการเผาผลาญอาหาร มิถุนายน 2554
4. เวลาในดวงอาทิตย์: เท่าไหร่ที่จำเป็นสำหรับวิตามินดี สหรัฐ News & World Report วันที่ 23 มิถุนายน 2551
5. สุนัขพันธุ์ K, Drake M, Hurley D. ภาวะขาดวิตามินดีในผู้ใหญ่: เมื่อไหร่ควรตรวจและรักษาอย่างไร Mayo Clinic Proceedings สิงหาคม 2553
6. Tripkovic L, Lambert H, et al. การเปรียบเทียบการเสริมวิตามิน D2 และวิตามิน D3 ในการสร้างซีรัม 25-Hydroxyvitamin D สถานะ: การทบทวนระบบและการวิเคราะห์ข้อมูลแบบเมตา American Journal of Clinical Nutrition มิถุนายน 2012
7. 9 สิ่งที่อาจทำให้ระดับวิตามินดีลดลง ฮาร์วาร์ดเฮลธ์แคร์ Healthbeat Sadat-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H, et al. การจัดส่งเฉพาะของวิตามินดี3: การศึกษาด้วยตัวควบคุมแบบสุ่ม วารสารวิทยาศาสตร์การแพทย์ชีวเคมีนานาชาติ
8. มีนาคม 2014 Martineau A, Jolliffe D, Hooper R, et al. การเสริมวิตามินดีในการป้องกันการติดเชื้อทางเดินหายใจ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์ข้อมูลโดยรวมของผู้เข้าร่วมแต่ละราย BMJ
9. 15 กุมภาพันธ์ 2017