วิธีการที่เป็นภาพโดยทั่วไป "คอเลสเตอรอล" อาจดูเหมือนคำสกปรก แม้ว่าคอเลสเตอรอลจะผลิตตามธรรมชาติโดยตับและเซลล์ของคุณจำเป็นต้องใช้งานการมีคอเลสเตอรอลที่สูงเกินไปอาจทำให้เกิดไขมันสะสมหรือคราบจุลินทรีย์สร้างขึ้นตามผนังหลอดเลือดแดงของคุณทำให้คุณเสี่ยงต่อการอุดตันที่อาจทำให้หัวใจวายและ ลากเส้น แต่คอเลสเตอรอลไม่ได้ทั้งหมดไม่ดี
"มีหลายประเภทของคอเลสเตอรอล" JésusVázquez, MD, cardiologist กับ Wilshire Cardiology Group ใน Los Angeles กล่าว " คอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นสูง (HDL) มีชื่อเรียกว่าคอเลสเตอรอล "ดี" และคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำ (LDL) เรียกว่าคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" Lipoproteins เป็นผู้ให้บริการขนส่งคอเลสเตอรอลไปยังและจากเซลล์
LDL คอเลสเตอรอลเป็นคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" เพราะมันสร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงของคุณ คอเลสเตอรอล HDL เป็นคอเลสเตอรอล "ดี" เพราะเอาโคเลสเตอรอลจากหลอดเลือดแดงของคุณนำมันกลับไปที่ตับและออกจากร่างกาย
"ระดับ HDL ในระดับสูงสามารถปกป้องคุณจากการสร้างแผ่นโลหะที่มากเกินไป" Richard Milani, MD, โฆษกสมาคมหัวใจอเมริกัน (AHA) และรองประธานภาควิชาโรคหัวใจที่ Ochsner Health System ในนิวออร์ลีนส์ "ถ้าคุณมีระดับ HDL ในระดับต่ำคุณอาจมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากขึ้น" ระดับ HDL ที่พึงประสงค์คือ 60 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (มิลลิกรัม / เดซิลิตร) ของเลือดหรือมากกว่า ถ้า HDL ของคุณน้อยกว่า 40 มก. / ดล. ถือว่าต่ำ
นอกเหนือจาก HDL และ LDL แล้วยังมีอีก 2 ชนิดของคอเลสเตอรอล: ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำมาก (VLDL) เป็นสารตั้งต้นของ LDL และไตรกลีเซอไรด์ , ไขมันชนิดอื่นที่พบในเลือดของคุณ ระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมของคุณเรียกว่าคอเลสเตอรอลรวม
วิธีการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี
ขณะที่มียาลดระดับ LDL หรือคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ยาเสพติดจะเพิ่ม HDL หรือ "ดี" คอเลสเตอรอลอยู่เฉพาะในขั้นตอนการพัฒนา, ดร. มิลานีกล่าว วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุง LDL และ HDL คอเลสเตอรอลของคุณคือการปรับเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิต
ถ้า LDL ของคุณสูงมากหรือมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ เช่นโรคเบาหวานประวัติครอบครัวโรคหัวใจหรือสูง ความดันโลหิตสูง - แพทย์ของคุณมีแนวโน้มที่จะแนะนำให้ใช้ยารักษาโรคแบบก้าวร้าวมากขึ้นเพื่อลดระดับลงแม้ว่าขั้นตอนการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีจะยังคงช่วยได้โดยรวมและโดยการเพิ่ม HDL โดยเฉพาะอย่างยิ่ง
นี่คือวิธีการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรค:
- รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง หากคุณมีน้ำหนักเกินให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับน้ำหนักที่จะสูญเสียและอย่างไร
- ให้ปริมาณคอเลสเตอรอลของคุณน้อยกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวัน นักโภชนาการหรือนักโภชนาการสามารถช่วยให้คุณทราบว่าคุณทานโคเลสเตอรอลเท่าไรในอาหารของคุณ
- น้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณควรมาจากไขมันอิ่มตัวซึ่งพบได้ในอาหารสัตว์เช่นเนื้อไข่แดงและ นมผลิตภัณฑ์นม ไขมันอิ่มตัวเป็นหนึ่งในไขมันที่ "ไม่ดี"
- หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ไขมันที่เป็นอันตรายที่พบในเนยเทียมที่เป็นของแข็งและอาหารแปรรูปจำนวนมาก การทานไขมันทรานส์มากเกินไปจะทำให้ LDL หรือคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" เพิ่มขึ้นและลด HDL หรือ "ดี" คอเลสเตอรอล นอกจากไขมันไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์ยังเป็นไขมันที่ "ไม่ดี" อีกด้วย
- เลือกไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา แต่ใช้ประโยชน์น้อยมาก น้ำมันเหล่านี้ถือเป็นหัวใจแข็งแรงเพราะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้
- กินอาหารที่มี sterols พืชอย่างน้อย 2 กรัมต่อวัน Sterols สามารถช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลจากการดูดซึมและพบได้ในผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืชหลายชนิด นอกจากนี้คุณยังสามารถหา sterols ในธัญพืชถั่วข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์และถั่ว อาหารบางชนิดเช่นน้ำส้มและเครื่องดื่มโยเกิร์ตตอนนี้กำลังเสริมด้วย sterols อย่างไรก็ตามอาหารเสริมอาจไม่เป็นประโยชน์เช่นเดียวกับที่มี sterols สูงเป็นธรรมชาติ
- เพิ่มถั่วเหลืองในอาหารของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์ แหล่งที่ดีของถั่วเหลืองคือเต้าหู้ซุปมิโซะและถั่วเหลือง ถั่วเหลืองอาจช่วยหยุดคอเลสเตอรอลจากการถูกดูดซึมโดยลำไส้ของคุณ
- เพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ กรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่ในปลาน้ำเย็นเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาชนิดหนึ่งปลาทูน่าและปลาทูน่ารวมทั้งถั่วบางชนิดเช่นวอลนัท อย่างไรก็ตามโอเมก้า -3 ต่ำไตรกลีเซอไรด์คอเลสเตอรอลดร. Vázquezบันทึก AHA แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
- ออกกำลังกายเป็นประจำ กฎง่ายๆคือการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมการออกกำลังกายแอโรบิคเช่นการเดินว่ายน้ำและขี่จักรยานด้วยการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ "ถ้าคุณสร้างกล้ามเนื้อคุณเพิ่มการเผาผลาญของคุณ" Vázquezกล่าว การเผาผลาญอาหารที่เร็วขึ้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ถ้า 30 นาทียากที่จะแกะสลักตารางเวลาของคุณคุณสามารถแบ่งการออกกำลังออกเป็นช่วง ๆ การศึกษาใน การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย พบว่าผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายปานกลางถึงรุนแรงในเวลา 10 นาทีอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ยังคงเพิ่ม HDL หรือ "ดี" คอเลสเตอรอล
- ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะหรือไม่ การกลั่นกรองหมายถึงวันละสองแก้วหากคุณเป็นชายและหนึ่งถ้าคุณเป็นผู้หญิง เครื่องดื่มหนึ่งเล่มเท่ากับออนซ์เบียร์ 12 ออนซ์หรือเหล้าองุ่น 5 ออนซ์หรือเหล้าออนซ์ 1.5 ออนซ์
- สุดท้ายถ้าคุณสูบบุหรี่ให้หยุด การสูบบุหรี่สามารถทำให้หลอดเลือดของคุณแคบลงหรือทำให้หลอดเลือด HDL คอเลสเตอรอล "ดี" สามารถถอดแผ่นโลหะที่นำไปสู่โรคหัวใจได้ "ไม่มีคำถามแพทย์ทุกคนจะแนะนำให้คุณเลิกสูบบุหรี่" Vázquezกล่าวว่า
ขั้นตอนเหล่านี้ในการยกระดับโคเลสเตอรอลที่ดีในตอนแรกอาจดูเหมือนเป็นจำนวนมาก แต่เมื่อคุณเริ่มต้นเพื่อสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพก็จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ ชีวิต. ลองคิดดูสิ - หัวใจคุณจะขอบคุณสำหรับมัน
