สารบัญ:
- การตัดนมโคอาจหมายถึงการลดแคลเซียม
- เป็นสิ่งที่ไม่ดี หลายคนแพ้อาหารแลคโตสหรือเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือ paleo อย่างไรก็ตาม Gorin กล่าวว่าหากคุณลดแคลเซียมในแหล่งแคลเซียมหนึ่งสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มแคลเซียมกลับเข้ามาในอาหารของคุณไม่ว่าจะเป็นโยเกิร์ตและชีสกระท่อมผ่านพืชตระกูลถั่วถั่วหรือผักใบเขียว , หรือผ่านอาหารเสริมถ้าคุณไม่ได้รับแหล่งอาหารที่เพียงพอ "
- "คุณควรคิดถึงการจับคู่อาหารส่วนประกอบบางอย่างในอาหารมีส่วนร่วมกับแคลเซียมและอาจยับยั้ง bsorption "Gorin กล่าว ตัวอย่างเช่นผักขมมีกรดออกซาลิกในระดับสูงและเมื่อรับประทานในสภาวะเดียวกันกับนมอาจลดการดูดซึมแคลเซียมในนม นี่คือเหตุผลที่คุณควรมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่สมดุลและสมดุลเพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณกำลังรับประทานสารอาหารครบถ้วนที่คุณต้องการ "ผมขอแนะนำให้เก็บบันทึกอาหารไว้ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ด้วยตนเองหรือใช้แอปอย่าง MyFitnessPal "Gorin พูดว่า
- หลังจากติดตามปริมาณของคุณแล้วหากไม่รู้สึกว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหาร การเสริม พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มทำอะไร อาหารเสริมแคลเซียมสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดได้ ยกตัวอย่างเช่น Gorin แคลเซียมอาจลดการดูดซึมเมื่อรับประทานกับ bisphosphonates ซึ่งใช้ในการรักษาโรคกระดูกพรุน เมื่อคุณมีแสงสีเขียวให้แบ่งยาแคลเซียมในชีวิตประจำวันของคุณออกเป็นสองขนาด Gorin กล่าว เธอบอกว่าคุณจะดูดซึมสารอาหารแคลเซียมได้มากที่สุดเมื่อคุณทานยาที่ไม่เกิน 500 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่า
- คุณอาจได้รับผลข้างเคียงเช่นแก๊สท้องอืดท้องผูกหรือท้องผูก "ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้และกำลังรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมคาร์บอเนตคุณอาจต้องการลองเปลี่ยนเป็นอาหารเสริมแคลเซียมซิเทรตซึ่งมีผลข้างเคียงน้อยกว่า" Gorin กล่าวเสริม
- หยุดสูบบุหรี่
ทุกคนต้องการแคลเซียมตลอดชีวิตเพื่อรักษาสุขภาพกระดูก ถ้าคุณมีโรคไขข้ออักเสบ (RA) คุณจำเป็นต้องให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนภาวะทางการแพทย์ที่นำไปสู่กระดูกเปราะและเปราะบางและมักเป็นภาวะแทรกซ้อนของ RA ผู้หญิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความเสี่ยงเนื่องจากการสูญเสียสโตรเจนเป็นตัวป้องกันกระดูกหลังจากวัยหมดประจำเดือน ผู้ใหญ่และชายต้องใช้แคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปและชายอายุ 71 ปีขึ้นไปต้องการอาหารเสริมเพียงเล็กน้อยเพียง 1,200 มก. ต่อวัน
การตัดนมโคอาจหมายถึงการลดแคลเซียม
"แน่นอนว่าฉันมีแคลเซียมเพียงพอ!" คุณพูด แม้ว่าฉันจะไม่ดื่มนมวัว แต่ฉันก็ดื่มนมอื่น ๆ เช่นถั่วเหลืองอัลมอนด์และข้าว พวกเขามีแคลเซียมใช่มั้ย? "ไม่เร็วนัก
การศึกษาในแคนาดาตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ฉบับเดือนมิถุนายนปีพ. ศ. 2517 ชี้ให้เห็นว่าเด็กที่ดื่มน้ำอัดลมจะสั้นกว่าเพื่อนที่ดื่มนมวัวเพียงเล็กน้อย เหตุผลที่ไม่ชัดเจนเนื่องจากนมผงเหล่านี้มีปริมาณแคลเซียมประมาณเดียวกัน อาจเป็นไปได้ว่าแคลเซียมในนมนกที่เสริมด้วยนมอาจไม่ได้เป็นอาหารที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพและดูดซึมได้ดีเช่นแคลเซียมจากนมวัว
"นอกจากนี้เมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มเสริมแคลเซียมแคลเซียมสามารถชำระที่ด้านล่าง - Amy Gorin, RDN เจ้าของโภชนาการ Amy Gorin จาก Jersey City, New Jersey กล่าวว่า "การดื่มนมวัวน้อยกว่า
เป็นสิ่งที่ไม่ดี หลายคนแพ้อาหารแลคโตสหรือเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือ paleo อย่างไรก็ตาม Gorin กล่าวว่าหากคุณลดแคลเซียมในแหล่งแคลเซียมหนึ่งสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มแคลเซียมกลับเข้ามาในอาหารของคุณไม่ว่าจะเป็นโยเกิร์ตและชีสกระท่อมผ่านพืชตระกูลถั่วถั่วหรือผักใบเขียว , หรือผ่านอาหารเสริมถ้าคุณไม่ได้รับแหล่งอาหารที่เพียงพอ "
ตัวอย่างเช่นหนึ่งถ้วยถั่วขาวกระป๋องมีแคลเซียม 191 มก. (19 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน) อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่น ๆ ได้แก่
พืชตระกูลถั่วและเมล็ด
- ถั่วเขียว, ถั่วลันเตา, ถั่วแห้งและถั่ว, เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดงา, เต้าหู้, edamame ผักและผลไม้
- บรอกโคลีแพงพวยถั่วเขียวถั่วคะน้าแครอทมะเดื่อ มันฝรั่งหวาน, ส้ม, สควอชบิวเทน, สาหร่ายทะเล, ผักชนิดหนึ่ง rabe โคนม
- โยเกิร์ต, ชีส, kefir ปลา
- ปลาซาร์ดีนกระป๋อง, กระแด่ว อาหารเสริมแคลเซียม
- น้ำส้มและธัญพืช รวมอาหาร
"คุณควรคิดถึงการจับคู่อาหารส่วนประกอบบางอย่างในอาหารมีส่วนร่วมกับแคลเซียมและอาจยับยั้ง bsorption "Gorin กล่าว ตัวอย่างเช่นผักขมมีกรดออกซาลิกในระดับสูงและเมื่อรับประทานในสภาวะเดียวกันกับนมอาจลดการดูดซึมแคลเซียมในนม นี่คือเหตุผลที่คุณควรมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่สมดุลและสมดุลเพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณกำลังรับประทานสารอาหารครบถ้วนที่คุณต้องการ "ผมขอแนะนำให้เก็บบันทึกอาหารไว้ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ด้วยตนเองหรือใช้แอปอย่าง MyFitnessPal "Gorin พูดว่า
หลังจากติดตามปริมาณของคุณแล้วหากไม่รู้สึกว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหาร การเสริม พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มทำอะไร อาหารเสริมแคลเซียมสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดได้ ยกตัวอย่างเช่น Gorin แคลเซียมอาจลดการดูดซึมเมื่อรับประทานกับ bisphosphonates ซึ่งใช้ในการรักษาโรคกระดูกพรุน เมื่อคุณมีแสงสีเขียวให้แบ่งยาแคลเซียมในชีวิตประจำวันของคุณออกเป็นสองขนาด Gorin กล่าว เธอบอกว่าคุณจะดูดซึมสารอาหารแคลเซียมได้มากที่สุดเมื่อคุณทานยาที่ไม่เกิน 500 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่า
คุณอาจได้รับผลข้างเคียงเช่นแก๊สท้องอืดท้องผูกหรือท้องผูก "ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้และกำลังรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมคาร์บอเนตคุณอาจต้องการลองเปลี่ยนเป็นอาหารเสริมแคลเซียมซิเทรตซึ่งมีผลข้างเคียงน้อยกว่า" Gorin กล่าวเสริม
วิตามินดีช่วยให้คุณดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นซึ่งก็คือ ทำไมต้องมีการจับคู่อาหารเสริมบ้าง
Jonathan Krant, MD, ผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ของ CreakyJoints และหัวหน้าแพทย์และหัวหน้าแผนกโรคข้อที่ Adirondack Health System ใน Saranac Lake, New York ชี้ให้เห็นว่า วิธีอื่น ๆ เพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรง:
หยุดสูบบุหรี่
การออกกำลังกาย การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ ลองออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเช่นการเดินหรือวิ่ง
- ลดปริมาณคาเฟอีน
- ถ้าคุณเป็นหญิงวัยหมดประจำเดือนและไม่ได้ใช้สโตรเจนให้ปรึกษานักประสาทวิทยาเกี่ยวกับยารักษาระดับแคลเซียมเช่น Fosomax (alendronate) และ Boniva (ibandronate).
- เขาเสริมว่า "คุณไม่สามารถสร้างกระดูกได้อีกครั้งเมื่อมันหายไป แต่คุณสามารถลดความสูญเสียได้"
