5 ขั้นตอนง่ายๆในการทำอาหารว่างพาสต้าเพื่อสุขภาพ |

ใช่มีที่สำหรับพาสต้าในอาหารที่มีสุขภาพดีของคุณ Anna Shepulova / Shutterstock

ของที่สำคัญ Takeaways

ตรวจสอบฉลากพาสต้า: แป้งสาลี เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทานก๋วยเตี๋ยวในขณะที่เก็บแคลอรี่ไว้ในการตรวจสอบคือการใช้ผักเป็นจำนวนมากในการชามของคุณ

ฉลาดกับซอส: พันธุ์ Jarred ควรมีแคลอรี่ไม่เกิน 75 แคลอรี่และ โซเดียม 150 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักหรือเพียงแค่กินเพื่อสุขภาพพาสต้ามักถูกมองว่าเป็นข้อ จำกัด แต่คุณไม่ต้องห้ามพาสต้าทั้งหมดหรือแม้กระทั่งส่งผลให้สถานะ "โกงอาหาร"; ในความเป็นจริงการศึกษาภาษาอิตาเลียนที่ตีพิมพ์ในเดือนกรกฎาคม 2016 ใน

โภชนาการและโรคเบาหวาน พบว่าการกินพาสต้ามีความสัมพันธ์กับความเป็นไปได้ลดลงของโรคอ้วน แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มซ้อนพาสต้า ที่ส่วนชาวอิตาเลียนกินน้อยกว่าที่เห็นในจานอาหารค่ำในประเทศสหรัฐอเมริกา และในขณะที่ผู้เข้าร่วมการศึกษา 23,000 คนที่รับประทานพาสต้าเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวที่ดีขึ้นพวกเขาก็รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีสุขภาพดี

ข่าวดีก็คือถ้าคุณกำลังติดตามอาหารเพื่อสุขภาพมาก่อนด้วยปาเก็ตตี้ และลูกชิ้น, penne primavera และลาซานญ่าแม้กระทั่งทั้งหมดสามารถเลือกสุขภาพเพื่อเพิ่มการหมุนเวียนอาหารเย็นของคุณ สิ่งสำคัญคือการเลือกส่วนผสมที่มีประโยชน์มากที่สุด - และใช้เทคนิคบางส่วนต่อไปนี้สามารถช่วยลดแคลอรี่และไขมันได้โดยไม่สูญเสียรส!

1.

เลือกพาสต้าขวา เริ่มต้นด้วย พื้นฐาน: พาสต้าตัวเอง ปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่ต้องจำไว้คือคุณควรเลือกพาสต้าที่ทำจากธัญพืช

พาสต้ามีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ พาสต้าธัญพืชหรือพาสต้ารวมทั้งเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการของธัญพืชที่เพิ่มเส้นใยสุขภาพหัวใจของคุณ (ธัญพืชเหล่านี้ได้ถูกลบออกจากพาสต้าสีขาวปกติ) ด้วยเหตุนี้พาสต้าของเมล็ดธัญพืชจะถูกย่อยช้าลงซึ่งจะช่วยรักษาระดับกลูโคสในเลือดให้คงที่และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ควรตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมเมื่อคุณซื้อพาสต้าและมองหา แป้งสาลีทั้งที่ระบุเป็นส่วนประกอบแรก และโปรดจำไว้ว่าแม้ว่าพาสต้าธัญพืชจะมีสุขภาพดี แต่คุณยังคงต้องดูขนาดของชิ้นส่วน พาสต้าที่ไม่ดิบมีประมาณ 100 แคลอรี่ต่อออนซ์ นี้เท่ากับประมาณ½ถ้วยเมื่อสุก ชามขนาดใหญ่แสนอร่อยสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี่ดังนั้นโปรดตรวจสอบขนาดของส่วนที่ถูกต้องสำหรับการจัดสรรแคลอรี่ทุกวันของคุณและให้บริการตามลำดับ

2. Make a Veggie Swap

วิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินกับอาหารจานโปรดที่คุณโปรดปรานโดยไม่ต้องทานแคลอรี่ - คือการเปลี่ยนพาสต้าที่ใช้แป้งสำหรับก๋วยเตี๋ยวผัก ใช้ผักชีหรือเครื่องตัดผักตัดผัก "ก๋วยเตี๋ยว" ลงไปซัดสักสองสามนาทีและเลือกซอสที่คุณเลือก บวบแครอทผักชีฝรั่งและสควอชบัตเตอร์เน็ททำงานได้ดีในอาหารจานพาสต้า

3. โวลุ่มกับผัก

แค่เลิกพาสต้าก๋วยเตี๋ยวเท่านั้น? ไม่เป็นไร. คุณสามารถเพลิดเพลินกับพาสต้าที่ใช้แป้งและเก็บแคลอรี่ไว้ในเช็ค (และบรรจุสารอาหาร) โดยใช้ผักเพื่อเพิ่มปริมาณอาหารของคุณ เริ่มต้นด้วยพาสต้าที่มีสุขภาพดีและพาสต้าสำหรับผักเช่นผักโขมหัวหอมพริกสควอชบวบมะเขือเทศถั่วลันเตาเห็ดและผักชนิดอื่น ๆ

คุณสามารถผัดผักอบแห้งหรืออบไอน้ำได้เล็กน้อย ลงในชิ้นหรือแถบแล้วโยนลงในหลังจากที่คุณปรุงพาสต้าหรือเพิ่มลงในซอสโฮมเมด

4. แพ็คโปรตีน

ตอนนี้คุณมีพาสต้าและผักสดปกคลุมถึงเวลาที่จะเพิ่มโปรตีนลีน ไก่ไร้ผิว (ย่าง, อบหรือแซะ) ทันทีเปลี่ยนพาสต้าเป็นหลักสูตรหลักกรอก กุ้งนึ่งย่างหรือกุ้งผัดเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่อร่อยที่สุดในการปิดก๋วยเตี๋ยวของคุณ

แม้ลูกชิ้นจะเป็นพาสต้าที่มีสุขภาพดีเมื่อทำกับเนื้อไก่หรือไก่งวง หรือไปทานมังสวิรัติโดยใช้ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นฐานเช่นในสูตรนี้สำหรับลูกชิ้น meatlesss

5. Pasta Sauce Matters

ขั้นตอนสุดท้ายคือการเติมชามของคุณ ก่อนที่คุณจะรินเสิร์ฟอย่างใจกว้างจงระวัง: ซอสสามารถนำาพาสต้าจานจากพาสต้าได้เพื่อสุขภาพ ถ้ามันมาจากขวดอ่านฉลากเพื่อตรวจสอบเนื้อหาไขมันและโซเดียม ตามกฎทั่วไปให้เลือกความหลากหลายที่มีแคลอรี่ไม่เกิน 75 แคลอรี 3 กรัมและโซเดียม 150 มิลลิกรัมต่อมื้อ ซอสที่มีส่วนประกอบของครีมเช่น Alfredo หรือ Carbonara มีแนวโน้มที่จะมีไขมันและแคลอรีสูงดังนั้นการใส่ซอสมะเขือเทศขั้นพื้นฐานจึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย

นอกจากนี้คุณยังสามารถสร้างสรรค์และทำโฮมเมดซึ่งเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการควบคุม ปริมาณโซเดียมในจานของคุณ เพียงผสมโซเดียมกับกระป๋องหรือมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋ากับสมุนไพรสดเช่นโหระพาและออริกาโนและต้มในหม้อบนเตา หรือโยนพาสต้ากับน้ำมันมะกอกกระเทียมสับและบีบมะนาวหรือน้ำมะนาวเพื่อให้ได้รสชาติสดใหม่ หากความปรารถนาสำหรับซอสที่หนักกว่าความนิยมไปโฮมเมดยังสามารถช่วยให้คุณสามารถแบ่งเบาสูตรโดยไม่สูญเสียรสชาติความสะดวกสบายอาหาร ลองใช้ Fettuccine Faux-Fredo ที่ใช้ถั่วสำหรับเนื้อครีมขณะตัดไขมัน

รายงานเพิ่มเติมโดย Brianna Steinhilber และ Margaret O'Malley