หากคุณมีโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงอาการปวดและความตึงของข้อต่อได้ - เมื่อ คุณรู้ขั้นตอนที่ถูกต้อง แนวทางต่อไปนี้

อย่าพลาด

วิธีง่ายๆในการติดตาม RA ของคุณ

ลงชื่อสมัครใช้เพื่อรับข่าวสารเกี่ยวกับโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

ขอขอบคุณที่ลงชื่อสมัคร

สมัครสมาชิกจดหมายข่าวสุขภาพประจำวันแบบฟรี

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอคือ "ทำ" สำหรับการจัดการโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA) แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกระโดดจากที่นอนมันฝรั่งไปยังผู้ที่ชื่นชอบ CrossFit ได้เพียงครั้งเดียว กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายที่ปราศจากความเจ็บปวดกับ RA คือการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและช้าทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกดีขึ้น

คุณอาจมีความไม่เต็มใจที่จะออกกำลังกายกับ RA เช่นความกลัวที่จะทำให้ข้อต่ออักเสบเพิ่มขึ้นแอนดรูกล่าว Naylor, PT, DPT นักกายภาพบำบัดและผู้อำนวยการโรงเรียนแพทย์ Johns Hopkins University ในสาขากายภาพบำบัดกีฬาในน็อตติงแฮมรัฐแมรี่แลนด์ และมีบางครั้งที่ข้อต่อเจ็บปวดเพียงไม่สามารถจัดการเซสชั่นการออกกำลังกายหนักเช่นในช่วงลุกเป็นไฟ แต่การออกกำลังกายเป็นประจำจะแนะนำสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีภาวะ RA, เนย์เลอร์กล่าวว่า

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มการทำงานร่วมกันและปรับปรุงการทำงานโดยรวมตามที่มูลนิธิโรคข้ออักเสบ (AF) "กุญแจสำคัญคือการหาปริมาณและชนิดของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ" เนย์เลอร์กล่าวว่า

7 เคล็ดลับในการออกกำลังกายแบบสบาย ๆ กับ RA-

แม้ว่าคุณจะมีอาการท้องเสียและไม่เคยออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ค่อยสายเกินไปที่จะเริ่มต้น การออกกำลังกายและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ แม้ว่าการออกกำลังกายจะไม่สามารถช่วยฟื้นฟูความเสียหายที่เกิดขึ้นร่วมกันได้ แต่ก็สามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายของคุณรับรู้ความเสียหายเนย์เลอร์กล่าว ดังนั้นแม้ว่าจะได้รับผลกระทบจาก RA ก็ตามคุณจะสามารถทนต่อกิจกรรมประจำวันได้ดีขึ้นและทำเช่นนั้นด้วยความเจ็บปวดน้อยลงหากคุณทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นมีความยืดหยุ่นและทำงานได้ดีขึ้นผ่านการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยขั้นตอนเหล่านี้:

ทำ: อุ่นเครื่องและเย็นลง

แม้เดินเพียง 5 นาทีหรือวิ่งออกกำลังกายได้ง่ายทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ปราศจากอาการปวด การอุ่นเครื่องช่วยให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงของกิจกรรมในขณะที่อาการเย็นลงช่วยลดอาการปวดหลังการออกกำลังกายเนย์เลอร์กล่าว นี่ก็เป็นเวลาที่คุณควรยืดเพราะกล้ามเนื้อจะอบอุ่น หากข้อต่อมีอาการเจ็บหรือแข็งตัวก่อนออกกำลังกายให้ใช้ชุดความร้อนเป็นส่วนหนึ่งของขั้นตอนการอุ่นเครื่องของคุณ AF แนะนำ อย่า: ทำแบบฝึกหัดเดียวกันในทุกๆการออกกำลังกาย

คุณไม่ต้องการ การทำงานกล้ามเนื้อและข้อต่อเดียวกันเป็นเวลาหลายวันติดต่อกันเพราะพวกเขาสามารถได้รับความเจ็บปวดและทำให้รุนแรงขึ้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้การออกกำลังกายของคุณแตกต่างกันไป เนย์เลอร์แนะนำขั้นตอนการฝึกซ้อมข้ามเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการใช้มากเกินไป วันนี้สามารถทำได้ง่ายๆเพียงขี่จักรยานและลงเล่นน้ำในวันรุ่งขึ้นและเดินในวันที่สาม อย่า: เน้นการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่นและการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อแข็งแรงลดลง ความเครียดร่วมกัน "ถ้าคุณไปจากการนั่งยืนและ glutes, quads ของคุณและแกนแข็งแรงจะช่วยให้คุณลดร่างกายของคุณลงด้วยแรงน้อยลง - กล้ามเนื้อของคุณ stabilise คุณดีกว่า" เนย์เลอร์กล่าวว่า อย่าลืมทิ้งช่วงพักผ่อนไว้อย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วงฝึกกำลังกายหรือทำงานบนร่างกายส่วนบนของคุณในวันใดวันหนึ่งและส่วนล่างของคุณต่อไป อย่า: กระโดดเข้าสู่การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง

โดยทั่วไปสูง การออกกำลังกายที่ไม่พึงประสงค์เช่นการวิ่งและกระโดดกิจกรรมเช่นบาสเก็ตบอลไม่แนะนำให้ใช้กับคนที่เป็นโรค RA เพราะพวกเขาเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้ข้อต่อหรืออาการปวดของคุณเลวลง มุ่งเน้นไปที่การเลือกที่มีผลกระทบต่ำเช่นว่ายน้ำโยคะหรือเดิน American College of Rheumatology แนะนำ อย่า: สวมรองเท้าที่นุ่มสบายและทนทาน

ความสบายคือกุญแจสำคัญ Naylor กล่าว มองหารองเท้าที่มีเบาะมากมายกล่องใส่เท้าที่กว้างขึ้นและรองรับซุ้มประตูที่เหมาะสม อย่า: กดผ่านอาการปวดใด ๆ

เป็นเรื่องปกติสำหรับข้อต่อจะรู้สึกอึดอัดเล็กน้อยในตอนแรก แต่อาการไม่สบายควรคลี่คลาย ภายในไม่กี่นาทีตาม AF "ทำในสิ่งที่คุณทำได้ภายในขอบเขตของความคืบหน้า แต่เมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดขึ้นมานั่นเป็นธงเตือนคุณไม่ต้องการออกกำลังกายหนักในวันจันทร์ที่คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้อีกจนกว่าจะถึงวันศุกร์" เนย์เลอร์กล่าว เลือกกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องปวดไม่ว่าจะเป็นการเดินระยะสั้นโยคะอ่อนโยนบางอย่างหรือการว่ายน้ำที่ช้าและง่าย ถ้าอาการปวดข้อใดมีความเจ็บปวดมากในแต่ละวันให้เน้นที่บริเวณอื่นของร่างกายแทน AF แนะนำ ทำ: ปรับตัวได้

แม้แต่แขนที่เรียบง่ายหรือวงเล็บปีกกาสำหรับข้อต่อที่เจ็บปวดหรือไม่เสถียรก็เป็นเรื่องใหญ่ เหล่านี้สนับสนุนการป้องกันร่วมกันและช่วยบรรเทาอาการบวมเนย์เลอร์พูดว่า อุปกรณ์ออกกำลังกายบางประเภทอาจเหมาะกับคุณมากกว่าคนอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณชอบที่จะขี่จักรยาน แต่พบว่ามันยากที่จะปีนขึ้นไปบนจักรยานคงที่เลือกใช้จักรยานขี้โอ่ซึ่งต่ำกว่าพื้น Naylor แนะนำ เมื่อมาถึงการออกกำลังกายที่ปราศจากความเจ็บปวดกับ RA ฟัง กับร่างกายของคุณและพบกับการออกกำลังกายที่ทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงและมีสุขภาพดี จากนั้นลองทำอะไรสักหน่อยมากกว่าวันก่อน