การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับความดันโลหิตสูง: น้อยไปไกล

ความเสี่ยงสูง

ความดันโลหิตสูงไม่ได้กระทบคุณเหนือศีรษะ ไม่ทำให้คุณเจ็บหน้าอกหรือทำให้คุณอารมณ์โกรธและพองขณะไต่บันได Tracy Stevens, MD จาก Muriel I. Kauffman Women's Heart Center กล่าวว่าการลดความดันโลหิตสูงทำให้คุณต้องเสี่ยงกับปัญหาสุขภาพมากมายรวมทั้งหัวใจวายหัวใจล้มเหลวโรคหลอดเลือดสมองและภาวะไตวาย หัวใจและหลอดเลือดสถาบันในแคนซัสซิตี้, Mo ดร. สตีเวนส์ยังเป็นอาจารย์ของยาที่มหาวิทยาลัยมิสซูรี่แคนซัสซิตีและโฆษกของสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน

ถ้าคุณเป็นโรคอ้วน (หมายถึงการชั่งน้ำหนัก 20 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่าน้ำหนักที่เหมาะสำหรับคุณ) การคุกคามต่อสุขภาพของคุณจะยิ่งใหญ่กว่า หนึ่งในสามของคนอเมริกันเป็นโรคอ้วนและผู้เสียชีวิตมากกว่า 110,000 คนในสหรัฐอเมริกาในแต่ละปีสามารถเชื่อมโยงกับโรคอ้วนได้ แต่นี่เป็นข่าวดี: แม้แต่การออกกำลังกายเล็กน้อยก็ช่วยลดความดันโลหิตสูงได้

นักวิจัยจากศูนย์วิจัยทางการแพทย์ Pennington ใน Baton Rouge, La ศึกษาเกี่ยวกับผู้หญิง 400 คน 45 และ 75 ทั้งหมดมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนนั่งนิ่งและมีความดันโลหิตสูง นักวิจัยแบ่งสตรีออกเป็นสี่กลุ่มโดยสามกลุ่มออกกำลังกายที่ระดับความเข้มต่างกันและช่วงเวลาที่แตกต่างกัน กลุ่มที่สี่ยังคงอยู่นิ่ง ๆ

หกเดือนต่อมาทั้งสามกลุ่มของผู้หญิงที่ใช้งานได้รับการปรับปรุงการอ่านค่าความดันโลหิตดีขึ้น ตัวเลขสำหรับกลุ่มที่ออกกำลังกายที่รุนแรงที่สุดเพียงเล็กน้อยดีกว่ากลุ่มที่ทำงานอย่างน้อยที่สุด แม้ว่าผู้หญิงจะไม่ลดน้ำหนักก็ตามพวกเขาได้รับประโยชน์อย่างมากจากการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดให้ดีขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเครียดด้วยเช่นกัน Bridget Berran, MA, นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายทางคลินิกที่ Burke Rehabilitation Hospital และ Smart Fitness Centre ใน White Plains , NY เมื่อคุณอยู่ภายใต้ความกดดันอย่างมากความดันโลหิตของคุณจะเพิ่มขึ้น - อีกเหตุผลหนึ่งที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายความดันโลหิตสูง: เริ่มต้นเล็กคิดใหญ่

นึกคิดสตีเว่นพูดทุกคน - โดยเฉพาะผู้ที่มี ภาวะสุขภาพเช่นเบาหวานโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงควรได้รับการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 และครึ่งชั่วโมงทุกๆสัปดาห์ "ลองใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเกือบทุกวันในสัปดาห์" เธอกล่าว "และอย่าไปมากกว่าสองวันโดยไม่มีการออกกำลังกายใด ๆ "

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการเดิน คุณสามารถเดินได้ทุกที่และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ นอกเหนือจากรองเท้าผ้าใบที่ดี "ฉันรักสำหรับคนที่จะออกไปข้างนอกและเดิน แต่บางคนก็กลัวพื้นผิวไม่เรียบ" สตีเว่นกล่าว หากคุณกำลังเดินบนเนินเขาและกลัวที่จะล้มให้จับไม้เท้า "มันทำให้คุณมีเสถียรภาพเล็กน้อยเพื่อให้คุณเดินได้อย่างมั่นใจ" เธอพูด "ถ้าเดินไปรอบ ๆ ตึกดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่น่ากลัวความคิดในการเริ่มออกกำลังกายเป็นเรื่องที่สามารถครอบงำได้ สตีเวนส์กล่าว เริ่มต้นเล็ก ๆ และเดินเพียงห้านาทีสามครั้งต่อวัน

กุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นใช้โปรแกรมการออกกำลังกายความดันโลหิตสูง หลังจากผ่านไปไม่กี่นาทีต่อวันคุณจะพบว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำได้ง่ายขึ้นและเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ก่อนที่คุณจะรู้ว่าห้านาทีเหล่านี้จะกลายเป็น 10 นาทีและทำ 10 นาทีสามครั้งต่อวันจะเพิ่มขึ้นได้ถึง 30 ที่คุณต้องการ

อีกวิธีหนึ่งในการเริ่มต้นคือการแอบออกกำลังกายในวันที่สั้น ๆ Berran แนะนำ:

จอดรถไปไกลจากทางเข้าทุกที่ที่คุณไป - ไปทำงานร้านขายของชำไปหาหมอนัดหมาย

นั่งบันไดมากกว่าลิฟต์ถ้าคุณกำลังขึ้นไปหนึ่งหรือสองเที่ยวบิน

• ใส่เสื้อผ้าซักผ้าออกทีละหลายทีละครั้งแทนที่จะ
• ทั้งหมดหากคุณถูก จำกัด ด้วยอาการปวดหลังสะโพกหรือข้อเข่าและแม้กระทั่งเดินระยะสั้นก็ยากลองออกกำลังกายที่ไม่ทำให้เครียดกับแขนขาของคุณ ลองเดินในสระน้ำอุ่น - น้ำอุ่นจะปลอบประโลมและเบาะมากกว่าข้อต่อความตึงเครียด จักรยานขี้เกียจอาจเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับคุณสตีเว่นแนะนำ
• เคล็ดลับสำหรับการจูงใจเมื่อคุณเริ่มโปรแกรมเพื่อต่อสู้กับความดันโลหิตสูงและความอ้วนคุณต้องติดมือกับมัน ไม่ยากอย่างที่คุณคิดสตีเว่นพูด คุณจะรู้สึกดีขึ้นอย่างรวดเร็วและนั่นจะเป็นแรงจูงใจที่ยิ่งใหญ่ คุณสามารถลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้ได้ด้วย:
• ออกกำลังกายในเวลาเดียวกันทุกวัน มันจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณและมันยากที่จะข้ามไป

สวมเสื้อผ้าแสนสบายเมื่อคุณออกกำลังกาย หากคุณกำลังออกกำลังกายกลางแจ้งควรแต่งกายด้วยสภาพอากาศ - เลือกชั้นแสงที่คุณสามารถลอกออกได้ขณะที่คุณสร้างเหงื่อ

ใช้ความดันโลหิตของคุณก่อนและหลังการออกกำลังกาย "ประโยชน์ของการออกกำลังกายในการลดความดันโลหิตเป็นผลอย่างมากจนเป็นแรงผลักดันที่ดี" สตีเว่นพูด "

ตั้งเป้าหมายที่สมจริงสำหรับตัวคุณเอง ถ้าคุณกำหนดเป้าหมายการออกกำลังความดันโลหิตสูงที่คุณรู้ว่าคุณไม่สามารถพบได้สตีเว่นพูดว่าคุณกำลังตั้งค่าตัวเองขึ้นสำหรับความล้มเหลว

• พูดคุยกับแพทย์ของคุณ
• เพื่อประสบการณ์การออกกำลังกายที่ปลอดภัยและประสบความสำเร็จ แพทย์ของคุณเพื่อชี้ให้คุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง โอกาสที่เขาหรือเธอจะสนับสนุนให้คุณได้รับการย้ายโดยการให้คำแนะนำในแบบของคุณ