อะไรคืออาหารที่ดีที่สุดที่จะกินเพื่อให้ได้โอเมก้า 3 มากขึ้นในอาหารของฉันและฉันควรรับประทานอาหารเท่าไหร่ต่อสัปดาห์? - Mark, New York
ฉันดีใจที่คุณกำลังพยายามเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหาร Mark และเนื่องจากคุณกำลังนำเสนอคำถามของคุณกับผู้ชำนาญโรคหัวใจฉันคิดว่าเป็นเพราะคุณหวังว่าโอเมก้า 3 จะช่วยให้หัวใจของคุณ ดีที่พวกเขาสามารถ ตามรายงานทางวิทยาศาสตร์ที่ตีพิมพ์โดยสมาคมโรคหัวใจอเมริกันในวารสาร Circulation สมาชิกคณะกรรมการโภชนาการของสมาคมได้ข้อสรุปว่า "กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการพิสูจน์ในการทดลองด้านระบาดวิทยาและทางคลินิกเพื่อลดอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรค. "และการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 สามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้ ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาฉันได้เห็นสิ่งนี้ในการปฏิบัติของฉันเอง
คุณกำลังทำทุกอย่างที่สามารถทำได้เพื่อจัดการกับภาวะหัวใจหรือไม่? ค้นพบด้วยการตรวจสุขภาพแบบอินเตอร์แอกทีฟของเรา
อย่างที่คุณทราบแล้วว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่พบในอาหารคือกรด alpha-linolenic (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA) . เมื่อกินเข้าไปแล้วร่างกายจะเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ซึ่งเป็นชนิดที่ร่างกายสามารถใช้ได้ง่ายกว่า
น่าเสียดายที่น่าเสียดายที่ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยกินเพียงประมาณ 23 มิลลิกรัมต่อกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อวัน ซึ่งต่ำกว่าข้อเสนอแนะของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ว่าผู้ใหญ่ได้รับ EPA และ DHA อย่างน้อย 650 ถึง 950 มิลลิกรัมและ ALA เป็นเวลา 2.22 กรัมต่อวัน นอกจากนี้สำหรับผู้ใหญ่ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจแล้วสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association - AHA) ขอแนะนำให้ใช้ EPA และ DHA เป็นเวลา 1 กรัมต่อวันจากกรดไขมันโอเมก้า 3 (เช่นน้ำมันปลา) และสำหรับผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง AHA แนะนำให้รับประทาน EPA และ DHA เป็นเวลา 2 ถึง 4 กรัมต่อวันในรูปของน้ำมันปลา สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี AHA เพียงแค่แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งซึ่งเป็นตัวเลขที่ดูเหมือนจะเป็นแบบอนุรักษ์นิยมให้กับฉัน
ไม่ว่าคุณจะพยายามป้องกันโรคหัวใจหรือเพียงแค่ปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไปแล้วคุณก็สามารถไปได้นาน การบริโภคโอเมก้า 3 ของคุณโดยการเพิ่มอาหารเพียง 3 ชนิดลงในอาหารของคุณ ได้แก่ วอลนัท flaxseed และปลาแซลมอนที่จับตัวจากป่า (เช่น chinook) ถ้วยสี่ (1 ออนซ์) ของวอลนัทมีประมาณ 2.3 กรัมของ ALA; 1 ช้อนโต๊ะของ flaxseed มีประมาณ 1.5 กรัมของ ALA; ปลาแซลมอนขนาด 4 ออนซ์มี EPA และ DHA ประมาณ 1.5 กรัม
แคปซูลน้ำมันปลาส่วนใหญ่ในเชิงพาณิชย์มีเพียงประมาณ 180 มิลลิกรัมของ EPA และ 120 มิลลิกรัมของ DHA (ดังนั้นคุณจะต้องใช้เวลาเป็นจำนวนมากเพื่อให้เป็นไปตามหลักเกณฑ์ของ AHA) แต่มีรูปแบบของน้ำมันปลาที่มีใบสั่งยาพร้อมกับปริมาณที่สูงขึ้นของโอเมก้า 3 เหล่านี้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition แสดงให้เห็นว่าระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างเท่าเทียมกันไม่ว่าจะเป็นเรื่องที่กินแคปซูลน้ำมันปลาหรือกินปลาที่มีไขมัน นอกจากปลาแซลมอนอื่น ๆ ที่ดี แหล่งอาหารทะเลของ EPA และ DHA รวมถึงปลาเฮรัค (ทั้งแอตแลนติกและแปซิฟิค) ปลากะตักปลาซาร์ดีนปลาทูน่าแอตแลนติกปลาทูน่าและปลาทูแอตแลนติก
นอกจากเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทแล้วแหล่งผลิตอื่น ๆ ของ ALA ได้แก่ น้ำมันเมล็ด flaxseed oil และ dark- ผักสีเขียวเช่น purslane ผักชนิดหนึ่งกะหล่ำปลีและ collards ฉันไม่สามารถในจิตสำนึกที่ดีตอบคำถามนี้โดยไม่ต้องเตือนเพื่อควบคุมปริมาณของกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่อาจมีการอักเสบซึ่งส่วนใหญ่พบในธัญพืชและเมล็ดข้าว เนื้อวัวและเนื้อสัตว์ปีกและในน้ำมันเช่นข้าวโพดดอกคำฝอยและงา แม้ว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะมีส่วนประกอบของโอเมก้า 6 อยู่บ้างอาหารแบบอเมริกาเหนือโดยทั่วไปจะมีอยู่ประมาณแปดเท่า! นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ อีกมากมายในประเทศนี้
เรียนรู้เพิ่มเติมในศูนย์สุขภาพหัวใจประจำวัน
