วันนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะปฏิบัติตามอาหารสุขภาพ มีอาหารจานด่วนมากมายและตัวเลือกอาหารขยะออกมีคนที่แต่งตัวประหลาดถูกล่อลวงให้ยักเพียงกินสิ่งที่เขาชอบและปล่อยให้สุขภาพของเขาถึงชะตากรรม
แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่ชาญฉลาดที่จะไป การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วยส่วนที่เหมาะสมสามารถปรับปรุงสุขภาพของผู้ชายและช่วยให้น้ำหนักตัวมีสุขภาพดี นอกจากนี้ยังมีอาหารที่เฉพาะเจาะจงที่ไม่เพียง แต่ปรับปรุงสุขภาพของผู้ชายโดยทั่วไป แต่ยังช่วยยับยั้งมะเร็งลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเพิ่มพลังงานโดยรวม
สุขภาพชาย: สร้างอาหารเพื่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารที่เหมาะสำหรับ สุขภาพของผู้ชายหมายถึงการวางอาหารประจำวันด้วยตัวเลือกเหล่านี้:
- ห้าหรือมากกว่าเสิร์ฟของผักและผลไม้ พวกเขามีวิตามินเกลือแร่และเส้นใยสูงและแคลอรี่ต่ำ ให้แน่ใจว่าได้กินผักหลากสีที่แตกต่างกันทั้งหมดเช่นสีเขียวส้มเหลืองแดงม่วงแม้กระทั่ง หลีกเลี่ยงผักที่ปรุงสุกในไขมันเช่นผัดคลุกเคล้าหรือหัวหอม
- อย่างน้อย 6 เสิร์ฟขนมปังธัญพืชธัญพืชและผักที่มีแป้ง ธัญพืชมีเส้นใยเสริมช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม . เลือกขนมปังธัญพืชและธัญพืชที่ยังไม่ผ่านการเจือปนมากกว่าแป้งขาวที่กลั่น ผักประเภทแป้ง ได้แก่ ถั่วข้าวโพดมันฝรั่งและถั่วแห้งเช่นพินโตหรือไต หากปรุงสุกโดยไม่ต้องใส่ไขมันเพิ่มจำนวนมากผักเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มกับแคลอรี่น้อยมาก อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือมีประวัติเกี่ยวกับ prediabetes หรือโรคเบาหวานคุณอาจจำเป็นต้อง จำกัด ปริมาณของแป้งโดยทั่วไป
- สองหรือสามเสิร์ฟของผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เลือกนมไขมันไม่อิ่มตัว โยเกิร์ตไขมันไม่อิ่มตัวหรือ 1 เปอร์เซ็นต์และชีสไขมันต่ำ
- สองหรือสามเสิร์ฟเนื้อไม่ติดมันไก่และปลา คุณควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยและไม่มีไขมันที่มองเห็นได้ ผิวหนังจากไก่และสัตว์ปีกอื่น ๆ หลีกเลี่ยงอาหารที่ผัดหรือทอด
- ลดขนมหวาน เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดให้ลดอาหารที่มีน้ำตาลเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นเช่นขนมอบขนมหวานอื่น ๆ และธัญญพืชที่หวาน แคลอรี่สูง แต่ให้ผลประโยชน์ทางโภชนาการน้อยหรือไม่มีเลย
- จำกัด ปริมาณโซเดียมของคุณ ใช้สมุนไพรเพื่อปรุงอาหารแทนเกลือและลดปริมาณอาหารที่ผ่านการบรรจุหีบห่อ
- ข้ามไขมันอิ่มตัว เนยชีสและน้ำมันหมูอาจทำให้หลอดเลือดแดงอุดตันและโรคหัวใจ ในทางกลับกันไขมันที่ไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันมะกอกวอลนัทและอะโวคาโดในปริมาณปานกลางสามารถช่วยยกระดับคอเลสเตอรอลที่ "ดี" (high density lipoprotein หรือ HDL) ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ
Men's Health : ส่วนอาหารเพื่อสุขภาพ
กุญแจสำคัญอีกประการหนึ่งในการรักษาสุขภาพของคุณในฐานะผู้ชายคือการรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ใช้รายการของการวัดชิ้นส่วนนี้เป็นคำแนะนำของคุณ:
- ผักสด 1 ถ้วยหรือผลไม้
- 1/2 ถ้วยผักที่เป็นแป้งหรือถั่วแห้ง
- ขนมปัง 1 ชิ้น
- 1 ถ้วยแห้งซีเรียล หรือ½ถ้วยธัญพืชที่ปรุงสุก
- 1/3 ถ้วยข้าวหรือพาสต้า
- 1 ถ้วยไขมันต่ำ
- 3 ออนซ์ของเนื้อไม่ติดมันไก่หรือปลา
หลังจากเพียงไม่กี่วันในการวัดชิ้นส่วน คุณสามารถมองเห็นลูกตาได้หลายขนาด แต่ถ้าคุณต้องการประมาณส่วนที่ต้องวิ่งให้ระลึกภาพเหล่านี้:
- ½ถ้วยประมาณครึ่งลูกเทนนิส
- 1 ถ้วยเป็นเรื่องเกี่ยวกับ ขนาดของลูกเบสบอล
- 3 ออนซ์ของโปรตีนเป็นเรื่องเกี่ยวกับขนาดของดาดฟ้าของบัตร
ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักของคุณคุณยังต้องติดตามแคลอรีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน:
- ผู้ชายอายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปีควร จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 2,400 หากอยู่ประจำที่ 2,600 ถ้าใช้งานได้ค่อนข้างมากและ 3,000 หากใช้งานได้มาก
- ผู้ชายระหว่าง 31 ถึง 50 ควร จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้แคลอรี่ 2,200 แคลอรี่ถ้าอยู่ประจำที่ 2,400 ถ้าใช้งานค่อนข้างมากและ 2,800 ถ้าใช้งานมากชายอายุ 51 ปีขึ้นไปควร จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไว้ที่ 2,000 ถ้าอยู่ประจำที่ 2,200 ถ้าใช้งานปานกลาง 2,400 ถ้าใช้งานได้มาก
- สุขภาพชาย: อาหารที่มีจุดประสงค์
อาหารพิเศษบางชนิดอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น
นักสู้มะเร็ง
- การปฏิบัติตามแนวทางข้างต้นจะเป็นแนวทางในการจำกัดความเสี่ยงของคุณ ของโรคมะเร็งโดยการให้สารอาหารที่จำเป็นและทำให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ หนึ่งในอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเขือเทศได้รับการเชื่อมโยงกับอัตราที่ลดลงของมะเร็งต่อมลูกหมากปอดและมะเร็งกระเพาะอาหาร มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของไลโคปีนสารอาหารที่เป็นมะเร็ง เพียงแค่ทราบว่าร่างกายของเราประมวลผลไลโคปีนได้ดีที่สุดเมื่อมะเขือเทศปรุงสุกหรือตุ๋น ควรพิจารณาเปลี่ยนถ้วยชาตอนเช้าด้วยชาเขียวซึ่งเชื่อว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญซึ่งอาจป้องกันโรคมะเร็งด้วย สุขภาพของหัวใจ
- เพื่อเพิ่มสุขภาพหัวใจให้กินปลาสัปดาห์ละสองครั้ง การศึกษาพบว่าปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาชนิดหนึ่งและปลาเทราท์มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถช่วยให้หลอดเลือดแดงของคุณมีความชัดเจน คาร์โบไฮเดรตพลังงาน
- คาร์โบไฮเดรตผลิตพลังงานได้มาก แต่ระวัง: คาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดา เช่นน้ำตาลเผาไหม้อย่างรวดเร็วทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นชั่วคราว ในทางกลับกันคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็จะเผาไหม้ช้าๆเพื่อให้พลังงานในระยะเวลานาน ขนมปังธัญพืชพาสต้าข้าวมันฝรั่งและถั่วล้วนมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากช่วยควบคุมการปลดปล่อยพลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต และสุดท้ายให้แน่ใจว่าคุณไม่ข้ามอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ - เป็นการเริ่มต้นที่สำคัญสำหรับวันสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติมในศูนย์สุขภาพชายทุกวัน
