การเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกก่อนและหลังวัยหมดประจำเดือน |

Thinkstock

ส่วนหนึ่งของการเป็นผู้หญิงหมายถึงการใส่ใจกับสุขภาพกระดูกตลอดชีวิตของคุณ มีเหตุผลที่ดีสำหรับเรื่องนี้: กระดูกของคุณมีขนาดเล็กและบางกว่าผู้ชายและเมื่อคุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนของคุณรังไข่จะผลิตสเตียรอยด์น้อยลงซึ่งเป็นสาเหตุให้เซลล์กระดูกของคุณพังลง

ตามที่มูลนิธิโรคข้ออักเสบผู้หญิง เสียประมาณครึ่งหนึ่งของกระดูก trabecular ของพวกเขา - เนื้อเยื่อฟองน้ำที่เติมกระดูกยาวของคุณ - ตลอดอายุการใช้งาน ผู้หญิงยังเสีย 30 เปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อหนาแน่นที่ครอบคลุมกระดูก การสูญเสียส่วนใหญ่เกิดขึ้นภายในทศวรรษแรกหลังวัยหมดประจำเดือน แต่ทั้งชายและหญิงต้องสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก 0.5 เปอร์เซ็นต์ทุกๆปีหลังจากอายุ 50 ปี

แต่คุณไม่ต้องนำข่าวนี้ไปวางไว้ เพียงแค่ในทางตรงกันข้ามในความเป็นจริงแล้วคุณก็อยากลุกขึ้นเดินและวางแผนที่จะช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ก่อนวัยหมดประจำเดือนของคุณวางแผนที่จะเพิ่มสุขภาพกระดูก

กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้น ในวัยยี่สิบและสามสิบของคุณดีกว่าคุณจะเป็นเมื่อคุณถึงอายุที่ความหนาแน่นของกระดูกเริ่มลดลง นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อปรับปรุงสุขภาพกระดูก

เริ่มหนุ่ม ทำให้สุขภาพกระดูกมีความสำคัญยิ่งขึ้นในวัยหนุ่มสาวมากที่สุดก่อนวัยหมดประจำเดือน "เรากำลังเห็นผู้หญิง (และชาย) ในวัยสามสิบของพวกเขามีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกเนื่องจากพฤติกรรมที่ไม่แข็งแรงที่พวกเขาเริ่มเป็นวัยรุ่น" ศัลยแพทย์กระดูก Lisa Kaye Cannada, MD, ศาสตราจารย์ด้านศัลยกรรมกระดูกและข้อที่มหาวิทยาลัยเซนต์หลุยส์แพทยศาสตร์กล่าว และเป็นโฆษกของ American Academy of Orthopedic Surgeons

สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและมีสุขภาพดีตลอดจนรักษาน้ำหนักที่ดีตลอดชีวิต มุ่งเน้นไปที่ผลไม้ผักธัญพืชโปรตีนลีนถั่วพืชตระกูลถั่วและนมไขมันต่ำและลดน้ำตาลไขมันและอาหารสำเร็จรูปเพื่อปรับปรุงสุขภาพกระดูกตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Advances in Nutrition ในเดือนมกราคม 2017

สร้างกระดูกที่แข็งแรง กระดูกของคุณอยู่ในสภาวะคงที่ของการหมุนเวียน, ทำลายเซลล์กระดูกเก่าและสร้างใหม่ดร. Cannada อธิบาย การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเช่นการยกน้ำหนัก (เรียกว่าการฝึกความต้านทาน) และกิจกรรมที่คุณยืนขึ้นเช่นการเดินวิ่งจ๊อกกิ้งการเต้นรำแอ็บบิกี้ขั้นตอนและเทนนิสเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความหนาแน่นของกระดูก กิจกรรมอย่างน้อย 30 นาทีในทุกๆวันในสัปดาห์จะช่วยให้กระดูกหนาแน่นขึ้น การศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Clinical Calcium ในปีพ. ศ. 2560

แผนการรักษาช่วงวัยหมดประจำเดือนของคุณที่จะรักษาตัวไว้การฝึกอบรมด้านความต้านทานโดยเฉพาะช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแกร่งได้เนื่องจากกำลังทางกลของการออกกำลังกายเหล่านี้สนับสนุนการเจริญเติบโตของเซลล์กระดูกใหม่ Bone Health

ไม่เคยสายเกินไปที่จะใช้แผนปฏิบัติการด้านสุขภาพกระดูก เริ่มต้นด้วยกลยุทธ์เหล่านี้

การออกกำลังกาย การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำจะมีความสำคัญยิ่งขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดหากคุณเปลี่ยนแปลงประเภทของกิจกรรมที่คุณทำซึ่งจะทำให้น่าสนใจด้วยเช่นกัน จากการศึกษาอื่น ๆ ที่ตีพิมพ์ในปี 2560 แคลเซียมทางคลินิก

เพิ่มปริมาณแคลเซียม แคลเซียมสร้างกระดูกที่แข็งแรง และแหล่งที่ดีที่สุดคืออาหารของคุณ แหล่งที่มาของแคลเซียมที่ดีคือผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมไขมันต่ำและปลาเช่นปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน ผักใบเขียวมีแคลเซียมอยู่ด้วยเพื่อเติมผักคะน้าถั่วเขียวกะหล่ำปลีบรอคโคลี่กะหล่ำปลีจีนและหัวผักกาด

… รวมทั้งวิตามินดี … นอกจากนี้คุณยังต้องการวิตามินดีช่วยดูดซับแคลเซียม . แหล่งอาหารของวิตามินดี ได้แก่ ปลาไขมันตับเนื้อไข่และอาหารที่ผ่านการบรรจุซึ่งได้รับการเสริมเช่นธัญพืช "อย่าลืมว่าดวงอาทิตย์ยังสามารถเป็นแหล่งวิตามินดีได้" Cannada กล่าว แต่เธอเตือนว่าระดับวิตามินดีอาจลดลงในช่วงฤดูหนาวสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในสภาพภูมิอากาศหนาวเย็นและรับแสงแดดน้อยลงเป็นเวลาหลายเดือน .

… และอาหารเสริมตามความจำเป็น ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปีจำเป็นต้องใช้แคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน หลังจากวัยหมดประจำเดือนหรืออายุ 50 ปี National Osteoporosis Foundation (NOF) แนะนำให้เพิ่มจำนวนดังกล่าวเป็น 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน NOF ยังขอแนะนำให้ผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 50 คนได้รับวิตามินดีประจำวันจำนวน 600 หน่วยต่อวัน (IUs) ผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีต้องการ 800 IUs มันยากที่จะได้รับแคลเซียมและวิตามินดีทั้งหมดที่คุณต้องการดังนั้นคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อรักษาสุขภาพกระดูก ถ้าคุณทานแคลเซียมเสริมแล้วให้ถามว่าคุณควรได้รับสูตรที่ประกอบด้วยวิตามินดีหรือไม่? ลดคาเฟอีน

คาเฟอีนทำให้ร่างกายของคุณขับแคลเซียมได้เร็วขึ้น ดื่มเครื่องดื่มให้มีแอลกอฮอล์ต่ำกว่าปกติและดื่มเครื่องดื่มให้มีคาเฟอีนน้อยลงและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีนสูง Cannada กล่าวว่า ดื่มด้วยความสุภาพเท่านั้น

แอลกอฮอล์สามารถลดความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย ตามที่ NOF ลดเกลือลงไป

เช่นเดียวกับคาเฟอีนและแอลกอฮอล์อาหารที่มีรสเค็มอาจทำให้คุณเสียแคลเซียมได้ ถ้าคุณดื่มเครื่องดื่ม และเพิ่มการสูญเสียกระดูก ในความเป็นจริงผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่บริโภคเกลือเป็นจำนวนมากมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากขึ้นตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Osteoporosis International ในเดือนมกราคม 2560 อาหารแปรรูปและกระป๋องมีแนวโน้มที่จะเป็น สูงในเกลือดังนั้น จำกัด ปริมาณของคุณ เมื่อใดก็ตามที่คุณกินอาหารที่บรรจุแล้วให้มองหาโซเดียมต่ำหรือไม่มีเกลือที่เพิ่มขึ้น พิจารณาการรักษาโรคกระดูกพรุน

มียาหลายชนิดในท้องตลาดที่สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกได้ ทางเลือกหนึ่งคือการบำบัดทดแทนฮอร์โมน (HRT) ซึ่งจะแทนที่สโตรเจนที่หายไปหลังวัยหมดประจำเดือน อย่างไรก็ตาม HRT อาจมีผลข้างเคียงรวมทั้งความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกและมะเร็งเต้านม Bisphosphonates เป็นทางเลือกอื่น ยาเหล่านี้ช่วยชะลอการดูดซึมกระดูกของคุณได้ ยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าประโยชน์ที่ได้รับในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมาเป็นอย่างไร

สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับแพทย์ของคุณ Cannada กล่าวว่า "บางอย่างอาจดีกว่าสำหรับคุณตามประวัติสุขภาพของคุณมากกว่าคนอื่น" Cannada กล่าว "มีความแตกต่างในตารางการใช้ยา - รายสัปดาห์ต่อปีและวิธีการที่ได้รับ - ช่องปากและยา IV สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเริ่มใช้ยาภายในห้า ปีของวัยหมดประจำเดือน "

ลดโอกาสที่จะเกิดน้ำตก

การลดขั้นตอนในการลดน้ำตกจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูกได้เริ่มต้นด้วยการล้างที่อยู่ที่บ้านของคุณเพื่อไม่ให้สะดุดกับรองเท้าที่เหลืออยู่ ห้องโถงหรือสายไฟวิ่งระหว่างโต๊ะทำงานกับประตูตรวจสอบให้แน่ใจว่าบริเวณที่คุณต้องเดินในเวลากลางคืนมีแสงสว่างเพียงพอและพยายามเพิ่มความสมดุลและการออกกำลังกายเช่นไทเก็กเพื่อช่วยคุณในการปรับสมดุลของคุณ