A:
ฉันไม่สามารถพูดถึงเส้นใยและความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจได้มากนัก ในความเป็นจริงหนึ่งในเป้าหมายของฉันในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจคือการทำให้ผู้คนกินอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้น นั่นเป็นเพราะเส้นใยไม่เพียง แต่ช่วยให้ผู้คนรักษาน้ำหนักที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าถ้าคนกินเส้นใยมากขึ้นจะมีกรณีโรคอ้วนน้อยลงและ เบาหวานชนิดที่ 2 ในประเทศนี้และทั่วโลก ทำไม? เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูงจะชะลอการย่อยสตาร์ชและน้ำตาลซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและนำไปสู่ความอยากอาหารที่เป็นแป้งและหวานมากขึ้น เส้นใยไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันความหิวโหยอย่างต่อเนื่องซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ก็อาจเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับผู้ที่มี prediabetes หรือโรคเบาหวานที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของตนเอง ไม่น่าแปลกใจเลยว่าคนที่บริโภคปริมาณใยอาหารที่ดีจากผลไม้พืชผักตระกูลถั่วและอาหารเส้นใยสูงอื่น ๆ อาหารแคลอรี่ต่ำจะมีน้ำหนักน้อยลงเมื่อทำตามมาเป็นเวลาหลายปี และช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอกเหนือจากการช่วยลดความอยากอาหารและการเพิ่มน้ำหนักตัวแล้วเส้นใยตัวเองน่าจะมีผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ ในความเป็นจริงการศึกษาของฮาร์วาร์ดรายใหญ่กว่า 40,000 ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพชายพบว่าผู้ที่ทานใยอาหารชนิดใยอาหารโดยเฉพาะเส้นใยธัญพืชมีความเสี่ยงต่ำกว่าร้อยละ 40 ของโรคหลอดเลือดหัวใจเทียบกับผู้ชายที่กินเส้นใยน้อย การศึกษาพยาบาลหญิงที่ดำเนินการที่ Harvard พบว่าเส้นใยมีผลต่อสุขภาพหัวใจที่เหมือนกันกับผู้หญิง
เส้นใยเดียวอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเป็นผลต่อความดันโลหิต การได้รับเส้นใยจากอาหารจากพืชช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงตามการศึกษาที่หลากหลาย อาหารจากพืชมีเหมือนกัน? อุดมไปด้วย phytonutrients ที่ช่วยให้หลอดเลือดแดงมีความยืดหยุ่นและเลือดไหลเวียนได้ดีที่สุด ในการทบทวนตีพิมพ์ในวารสาร
Journal of Hypertension
ฉบับเดือนมีนาคม 2548 นักวิจัยได้วิเคราะห์ผลการศึกษา 25 ชิ้นที่ศึกษาผลของเส้นใยต่อความดันโลหิต ผลหรือไม่? การเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยไปสู่อาหารของผู้เข้าร่วมประชุมทำให้การลดความดันโลหิตในกลุ่มคนที่มีความดันโลหิตสูง เท่าที่ผลของเส้นใยในการลดคอเลสเตอรอลอาหารหนึ่งที่ได้รับการยอมรับจากความสามารถในการทำเช่นนี้คือข้าวโอ๊ต แหล่งที่สำคัญของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในรำข้าวโอ๊ตจะเกาะกับกรดน้ำดีในลำไส้เพื่อป้องกันการดูดซึมคอเลสเตอรอลโดยร่างกาย นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วแดงถั่วไตถั่วเหลืองถั่วเหลืองและถั่วซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยเช่นเดียวกับ phytonutrients ได้รับการค้นพบเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ในการศึกษาตามชายและหญิงมากกว่า 9,600 คนเป็นเวลา 19 ปีผู้ที่กินพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่ำลง 22 เปอร์เซ็นต์ในหลอดเลือดและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดร้อยละ 11 (เช่นโรคหลอดเลือดสมอง) วันนี้ , American Heart Association ขอแนะนำให้รับประทานอาหาร 15 กรัมของเส้นใยอาหารสำหรับทุกๆ 1,000 แคลอรี่ที่บริโภคทุกวัน ที่เพิ่มขึ้นประมาณ 25 ถึง 35 กรัมต่อวันขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเข้ามา แต่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับที่ใดก็ได้ใกล้เคียงกับจำนวนนี้ ในความเป็นจริงปริมาณเฉลี่ยต่อวันเป็นจำนวนทั้งสิ้น 15 กรัมของเส้นใย นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันมักจะเตือนผู้ป่วยของฉันให้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยทั้งผักและผลไม้พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช
Q: เส้นใยสามารถช่วยป้องกันโรคอื่น ๆ เช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่หรือไม่?
A:
แน่นอนเส้นใยได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางสำหรับความสามารถในการช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน และแน่นอนมันก่อให้เกิดความรู้สึกของความอิ่มแปล้ที่ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยให้อุจจาระจำนวนมากขึ้นซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ นี้ในทางกลับกันมีความคิดที่จะช่วยป้องกันสภาพที่เรียกว่า diverticulosis (ซึ่งในกระเป๋าขนาดเล็กออกในจุดที่อ่อนแอในผนังของลำไส้ใหญ่) และ diverticulitis (ซึ่งในกระเป๋าเล็ก ๆ เหล่านี้กลายเป็นติดเชื้อและอักเสบ) แต่หลักฐานไม่ชัดเจนเมื่อพูดถึงความสามารถของเส้นใยในการป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
เมื่อยี่สิบห้าปีที่แล้วเมื่อข้อมูลเกี่ยวกับมะเร็งใยและลำไส้ใหญ่เริ่มเข้ามาผลการศึกษาพบว่าเส้นใยลดความเสี่ยงมะเร็งชนิดนี้ได้อย่างชัดเจน เป็นผลให้ชาวอเมริกันได้รับคำแนะนำให้ใส่เส้นใยเพื่อป้องกันไม่ให้นักฆ่าชั้นนำของชายและหญิง ความสามารถในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ของไฟเบอร์ถูกฝังด้วยหิน ส่วนหนึ่งของความเชื่อนี้อยู่บนพื้นฐานของการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าประเทศที่มีอัตราการบริโภคเส้นใยอาหารสูงที่สุดมีอัตราการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ต่ำสุด แต่ในปี 2543 ผลการศึกษาสองชิ้นที่ตีพิมพ์ในอันทรงเกียรติ
นิวอิงแลนด์วารสารการแพทย์
โยนความเชื่อนี้เป็นคำถาม นักวิจัยได้สุ่มเลือกชายและหญิงมากกว่า 1,400 รายที่ได้รับ polyps มะเร็งในระยะเวลา 3 เดือนก่อนการศึกษาถึงอาหารที่มีปริมาณเส้นใยรำข้าวสาลีสูงหรือปริมาณต่ำ (13.5 กรัมต่อวัน) (2 กรัมต่อวัน) ผลการวิจัยพบว่าคนที่กินอาหารที่มีรำมะหมี่ไม่ได้มี polyps เป็นมะเร็งในระยะก่อนหน้านี้มากกว่าคนที่กินอาหารที่มีรำมะนาต่ำ ในขณะเดียวกันในการศึกษาอื่น ๆ พบว่าผู้ชายและผู้หญิงเกือบ 2,000 คนที่เคยมีประวัติ (20% ของแคลอรี่), อาหารที่อุดมด้วยเส้นใย (18 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่ที่บริโภค) ขึ้นอยู่กับผลไม้และผักจำนวนมากหรือเพื่อรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำ (low-fiber) หลังจากสี่ปี colonoscopy กับผู้เข้าร่วมทั้งหมดแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและมีเส้นใยสูง ไม่ได้
ป้องกันการกลับมาของ polyps มะเร็งก่อน ผู้ที่รับประทานเส้นใยสูงมี polyps ใหม่เป็นตัวกินเส้นใยต่ำ ในระยะสั้นการศึกษาแบบสุ่มสองครั้งใหญ่เหล่านี้แสดงให้เห็นว่าเส้นใยไม่มีผลต่อการกลับเป็นซ้ำของ polyps มะเร็ง อย่างไรก็ตามมีผู้เชี่ยวชาญที่ยังคงเป็น เชื่อว่าเส้นใยช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ พวกเขากล่าวถึงการศึกษาอย่างหนึ่งที่สถาบันมะเร็งแห่งชาติสนับสนุนและรายงานในวารสารภาษาอังกฤษ
The Lancet
ซึ่งพบว่าคนที่มีปริมาณเส้นใยสูงที่สุดในอาหาร (36 กรัมต่อวันหรือมากกว่า) ) มีอุบัติการณ์ของ polyps ลำไส้ใหญ่ต่ำที่สุด ในความเป็นจริงความเสี่ยงของการได้รับ polyps เป็นร้อยละ 27 น้อยกว่าคนที่กินจำนวนน้อยของเส้นใย (12 กรัมต่อวันหรือน้อยกว่า) หรือพวกเขาอ้างถึงการสืบสวนของยุโรปในปี พ.ศ. 2546 ในงานวิจัยเรื่องโรคมะเร็งและโภชนาการ (EPIC) ซึ่งตีพิมพ์ใน The Lancet ซึ่งมีผู้ติดตามเกือบ 520,000 คนใน 10 ประเทศเป็นเวลาห้าปี การศึกษาครั้งนี้พบว่าผู้ที่รายงานว่ารับประทานใยอาหารในปริมาณมากที่สุดมีความเสี่ยงต่ำกว่าร้อยละ 40 ในการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่มากกว่าผู้ที่รายงานว่ากินใยอาหารน้อยที่สุด แล้วสรุปได้อย่างไร? ความจริงก็คือเรายังไม่มีเรื่องราวทั้งหมด ความแตกต่างในการค้นพบนี้อาจเนื่องมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าทั้งสองการศึกษาจากปีพ. ศ. 2543 มองถึงอัตราการก่อตัวของโพลิปมากกว่าการพัฒนามะเร็งลำไส้ใหญ่ หรืออาจเป็นไปได้ว่าเมื่อกระบวนการของโรคกำลังดำเนินอยู่อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจไม่ช่วยป้องกันการกลับเป็นซ้ำของโพลิพ คำอธิบายอีกอย่างหนึ่งสำหรับความแตกต่างนี้ก็คืออาจเป็นเพราะปัจจัยที่ไม่ได้ระบุซึ่งแตกต่างจากคนที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากในช่วงชีวิตปกติของพวกเขาและในคนที่ไม่ชอบ
ปัจจัยดังกล่าวอาจเป็นเพราะ ตัวอย่างเช่นสารอาหารที่ดีอื่น ๆ ที่มาพร้อมกับเส้นใยในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แม้ผู้เขียนของสถาบันมะเร็งแห่งชาติการศึกษาดังกล่าวข้างต้นแนะนำว่าเส้นใยอาจไม่เป็นสารอาหารเท่านั้นที่ก่อให้เกิดผลป้องกัน อาหารที่มีเส้นใยสูงหลายชนิดก็มีโฟเลตวิตามินบีและวิตามินอื่น ๆ ที่อาจจะมีการป้องกัน และคนที่กินอาหารที่มีเส้นใยสูงก็น่าจะทำสิ่งที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นกินเนื้อแดงน้อยดื่มแอลกอฮอล์น้อยหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และออกกำลังกายเป็นประจำปัจจัยต่างๆที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง สิ่งที่ชัดเจนคือการอภิปรายเกี่ยวกับมะเร็งเส้นใยและลำไส้ใหญ่จะยังคง ในขณะที่ฉันบอกผู้ป่วยของฉันก็ไม่สามารถทำร้ายที่จะกินอาหารที่อุดมไปด้วยพืชอาหารเส้นใยสูง
Q: มีสิ่งเช่นกินเส้นใยมากเกินไปหรือไม่
:
เส้นใยมากเกินไปไม่ค่อยมีปัญหา ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอในอาหารของพวกเขา และแม้ว่าคุณจะได้รับเหมาะ 25-35 mg ต่อวันตราบเท่าที่เส้นใยที่มาจากความหลากหลายของแหล่งอาหารรวมทั้งผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชคุณควรจะสามารถที่จะแยกแยะได้โดยไม่มีปัญหา สำหรับคนส่วนใหญ่มันเป็นเรื่องของการใช้เพื่อสุขภาพจำนวน
ที่กล่าวว่าฉันมีผู้ป่วยบ่นของก๊าซ bloating และท้องผูกหรือท้องร่วงเมื่อพวกเขาก็นำมากของเส้นใยอาหารของพวกเขา เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าวให้เพิ่มการบริโภคเส้นใยของคุณให้ค่อยๆหากคุณยังไม่ได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก บางส่วนของผู้ป่วยของฉันได้พบว่าเมื่อพวกเขาให้ขึ้นธัญพืชเป็นเวลาสองสัปดาห์ในระยะที่ 1 ของอาหาร South Beach พวกเขากลายเป็นอาการท้องผูกแม้ว่าพวกเขาจะยังคง กินผักและพืชตระกูลถั่วเส้นใยสูง ในกรณีเช่นนี้ฉันมักแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารเพื่อช่วยฟื้นฟูการทำงานของลำไส้ปกติ สารเสริมใยอาหารเช่นพืช psyllium หรือ methylcellulose สังเคราะห์หรือ polycarbophil มีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ อีกครั้งให้แน่ใจว่าได้รับน้ำมาก ๆ Q: อะไรคือความแตกต่างระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายได้
A:
เมื่อพูดถึงเส้นใยสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ามีอยู่ 2 ชนิดคือ - ละลายและไม่ละลาย เส้นใยที่ละลายน้ำได้ส่วนใหญ่พบในผักผลไม้พืชตระกูลถั่วข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต ชะลอการย่อยอาหารลงทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะอาหารของคุณอีกต่อไปทำให้รู้สึกพึงพอใจเป็นเวลานาน เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่จะพบในข้าวสาลีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรำข้าวสาลีและธัญพืชอื่น ๆ มันไม่ได้ถูกทำลายลงโดยลำไส้หรือดูดซึมโดยระบบทางเดินอาหารและทำให้มันเร็วขึ้นการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านลำไส้ของคุณช่วยป้องกันอาการท้องผูก
คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอของประเภทใด ใยอาหารของพวกเขา นั่นเป็นเหตุผลสำคัญที่ต้องตรวจสอบฉลากในอาหารบรรจุที่คุณซื้อเพื่อดูว่าคุณได้รับเส้นใยเท่าไร ขนมปังโดยเฉพาะอาจทำให้เข้าใจผิดได้ เมื่อคุณซื้อขนมปังธัญพืชและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าฉลากระบุว่า "ข้าวสาลี 100%" หรือ "ธัญพืช" ไม่ใช่ธัญพืชที่อุดมด้วยหรือ "เสริม" หรือ "ข้าวสาลี 100%" หรือ "ข้าวหลายเมล็ด" ขั้นตอนการกลั่นแป้งสีขาวทำให้เส้นใยและสารอาหารของมันเสียไป ผู้ผลิตอาหารเพิ่มสารอาหารเหล่านี้และติดฉลากผลิตภัณฑ์ว่า "อุดม" หรือ "เสริม" แต่เหล่านี้ไม่สามารถทดแทนของจริงได้ ผมขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่มีเส้นใยสูงกว่า 3 กรัมต่อการให้บริการ
Q: นอกจากจะได้รับเส้นใยมากพอแล้วฉันสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อให้แน่ใจว่าสุขภาพของหัวใจของฉัน? A:
สามารถทำนอกเหนือจากการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณเพื่อให้หัวใจของคุณมีสุขภาพดี เท่าที่รับประทานอาหารเป็นห่วงนอกเหนือจากการรับประทานอาหารมากมายของเส้นใยสูงทั้งผลไม้และผักเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วและธัญพืชคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังเลือกโปรตีนลีน (ไก่และไก่งวงโดยไม่ต้องผิวปลาและ หอยเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นต้น) และนมไขมันต่ำและเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอกและคาโนลา
นอกจากนี้ผมขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ กับแพทย์หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายอยู่แล้ว) ผมขอแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายแอโรบิกหัวใจเช่นการเดินช่วงว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน (หรือแม้กระทั่งเต้นหรือทำแจ็คกระโดดในห้องนั่งเล่นของคุณ) ด้วยการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักที่สำคัญของคุณในช่องท้อง , กระดูกเชิงกรานและสะโพก คุณอาจสงสัยว่าทำไมผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจจึงแนะนำให้มีการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อนอกเหนือจากกล้ามเนื้อหัวใจ คำตอบนั้นง่ายมาก: คุณไม่สามารถรักษาหัวใจให้แข็งแรงและร่างกายของคุณแข็งแรงหากกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณอ่อนแอ
ในที่สุดฉันมักแนะนำให้ผู้ชายทุกคนที่มีอายุเกิน 40 ปีและผู้หญิงอายุเกิน 50 ปีได้รับการสแกนหัวใจด้วยคะแนนแคลเซียม ตรวจหาแผ่นโลหะหลายปีก่อนที่มันจะทำให้เกิดอาการของโรคหัวใจได้ ถ้าโรคหัวใจถูกระบุด้วยการสแกนผมขอแนะนำให้ใช้การตรวจเลือดขั้นสูงซึ่งเกินกว่าระดับคอเลสเตอรอลทั่วไปเพื่อหาสาเหตุของการสะสมคราบจุลินทรีย์และเป็นวิธีการรักษาที่ดีที่สุดในการยับยั้งการเจริญของเชื้อ การทดสอบขั้นสูงดังกล่าวรวมถึงการทดสอบ hs-CRP ซึ่งวัดค่า C-reactive protein อนุภาคที่เมื่อมีระดับความสูงหมายถึงการอักเสบรวมถึงการทดสอบทางพันธุกรรม ด้วยข้อมูลนี้การรักษาสามารถปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคลโดยเฉพาะและโดยทั่วไปจะรวมถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต (เช่นอาหารการออกกำลังกายและการลดความตึงเครียด) ยาเช่น statins niacin และ insulin sensitizers หรือทั้งหมดนี้ หนึ่งในความลับที่ดีที่สุดในประเทศนี้คือแพทย์ที่ใช้กลยุทธ์การป้องกันการทดสอบขั้นสูงและการรักษาแบบก้าวร้าวได้รับการเห็นการโจมตีหัวใจและจังหวะทั้งหมด แต่หายไปจากการปฏิบัติของพวกเขา
กลับไปที่การแก้ปัญหาทุกวันสำหรับสุขภาพหัวใจ
