ไม่ว่าจะเป็นจากการโทรติดต่อทางหลวงการพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานหรือการทะเลาะกับคู่สมรส หัวใจในการแข่งขันกล้ามเนื้อของคุณเครียดและการหายใจของคุณจะได้รับตื้น ในระยะสั้นการตอบโต้ "การต่อสู้หรือการบิน" เหล่านี้ไม่ใช่เรื่องใหญ่หรอก
"แต่ถ้าความเครียดของคุณยืดเยื้ออาจเป็นอันตรายได้นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการจัดการความเครียดที่เหมาะสมจึงมีความสำคัญดังนั้นมาร์ธากูลาตี MD กล่าว ผู้อำนวยการเวชศาสตร์ป้องกันโรคหัวใจและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของสตรีที่ Ohio State University ในโคลัมบัสและผู้ร่วมเขียนบันทึกหัวใจหญิง
เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เพื่อจัดการกับสถานการณ์ที่เครียด
การเชื่อมต่อระหว่างโรคหัวใจและความเครียด
"เมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดหัวใจของคุณต้องทำงานหนักขึ้นซึ่งจะต้องเสียค่าใช้จ่ายไปตลอดเวลา" Colin Barker, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์อธิบาย โรคหัวใจที่ศูนย์วิทยาศาสตร์การแพทย์มหาวิทยาลัยเท็กซัสในฮูสตัน
โรคหัวใจและความเครียดมีการเชื่อมโยงกันอย่างไร:
ความเครียดเพิ่มความดันโลหิต ไม่ว่าจะเป็นความเครียดทางร่างกายหรือทางอารมณ์ความเครียดจะทำให้ร่างกายของคุณหลุดพ้น ความเครียดตอบสนองฮอร์โมนอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล "ดร. Barker กล่าวว่า "อะดรีนาลีนทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและหลอดเลือดจะกระชับขึ้นดังนั้นเลือดจึงถูกส่งไปยังอวัยวะที่ต้องการในช่วงวิกฤตเช่นสมองหัวใจและปอดของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความดันโลหิต "คอร์ติซอลยังสนับสนุนให้ร่างกายของคุณเก็บน้ำไว้ซึ่งสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้เช่นกัน ถ้าความเครียดเพิ่มความดันโลหิตซ้ำ ๆ หรือเป็นระยะเวลานานอาจทำให้หลอดเลือดของคุณเสียหายและในที่สุดหัวใจของคุณ
ความเครียดกระตุ้นเม็ดเลือดขาว เกล็ดเลือดเป็นเซลล์ขนาดเล็กในเลือดที่ช่วยให้ก้อนเลือดแข็งตัว Barker กล่าวว่า "เมื่อคุณอยู่ภายใต้ภาวะความเครียดเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยจะเริ่มทำงานซึ่งอาจทำให้เกิดลิ่มเลือดในเส้นเลือดแดงของคุณได้ หากไม่มีการจัดการความเครียดที่เหมาะสมเกล็ดเลือดเหล่านี้อาจทำให้เกิดก้อนขึ้นในหัวใจทำให้หัวใจวายหรือในสมองทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมอง
ความเครียดเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ "ฮอร์โมนความเครียดเช่นอะดรีนาลีนและ cortisol กระตุ้นให้ร่างกายของคุณปล่อยกลูโคสให้มากขึ้นเพื่อให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นหากความเครียดกลายเป็นสถานการณ์ที่ยืดเยื้อ "Dr. Gulati กล่าว "ถ้าคุณยังคงปล่อย cortisol และเป็นผลให้น้ำตาลมากขึ้นน้ำตาลที่ในที่สุดจะไม่ถูกนำมาใช้ "ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะเชื่อมโยงกับโรคหัวใจเช่นเดียวกับระดับน้ำตาลในเลือดสูง - แม้แต่ในคนที่ไม่มีโรคเบาหวาน
ความเครียดจะนำไปสู่นิสัยที่ไม่แข็งแรง "หลายคนหันมาสูบบุหรี่กินมากเกินไปหรือดื่มมากเกินไปสำหรับการจัดการกับความเครียดซึ่งทั้งหมดนี้ก็เหมือนกับการเทน้ำมันลงไปในกองไฟ" Barker กล่าว "การสูบบุหรี่ทำให้เกิดการแข็งตัวของเส้นเลือดแดงและการกระตุ้นของเกล็ดเลือดซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง" การกินมากเกินไปอาหารที่มีความอ้วนซึ่งอาจดึงดูดความเครียดได้ "มวลกายที่เพิ่มขึ้นนี้จะทำให้หัวใจของคุณทำงานหนักเกินไปและนำไปสู่การเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวหรือหัวใจวาย" Barker กล่าว "การดื่มในปริมาณที่พอเหมาะอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจการดื่มหนัก ๆ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจลดลง - ผู้ดื่มหนักบางคนมีหัวใจสูบฉีดที่ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของอัตราที่ควรสูบ"
เคล็ดลับการจัดการความเครียด
ทุกคนมีความเครียดในชีวิตของพวกเขาและความเครียดเพียงเล็กน้อยไม่จำเป็นต้องเลวร้าย "คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียดดังนั้นคุณต้องพัฒนาเทคนิคการจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับมัน" Gulati กล่าวว่า
นี่เป็นคำแนะนำบางประการที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณ:
ใช้งานได้ "การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการจัดการความเครียด" Barker กล่าว โดยการออกกำลังกายคุณใส่ adrenaline และ cortisol เพื่อการใช้งานที่ดี - รักษาน้ำหนักและปรับปรุงกล้ามเนื้อ "เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจฉันขอแนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางประมาณ 30 นาทีต่อวันเช่นการเดินเร็วซึ่งเป็นคำแนะนำของสมาคมหัวใจอเมริกัน" เขากล่าว คุณไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมห้องออกกำลังกายเพื่อทำเช่นนี้ - มีกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อรวมกิจกรรมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ: ออกจากที่นอนเพื่อเปลี่ยนช่องแทนการใช้ ใช้บันไดแทนลิฟต์หรือไปเดินเล่นช่วงพักกลางวันของคุณ ผ่อนคลาย
Gulati แนะนำเทคนิคการผ่อนคลายสำหรับการจัดการกับความเครียดเช่น biofeedback การหายใจลึกการทำสมาธิและการสร้างภาพ เทคนิคการผ่อนคลายที่แตกต่างกันทำงานสำหรับคนที่แตกต่างกัน "บางคนรู้สึกผ่อนคลายหลังจากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ๆ แต่คนอื่น ๆ ก็ต้องนั่งลงและตั้งใจฟังความรู้สึกดีๆกับโยคะหรือการทำสมาธิ" เธอกล่าว "และมีหลักฐานที่ดีว่าการฝึกชี่กงของจีนช่วยในการจัดการกับความเครียดและการนอนหลับให้ดีขึ้น" หลีกเลี่ยงความเครียดของคุณ
"เมื่อใดก็ตามที่คุณทำได้สามารถหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณเครียดได้" Gulati กล่าว "ถ้าคนบางคนเครียดคุณหลีกเลี่ยงคนเหล่านั้น หากขับรถคุณเน้นให้ลดระยะเวลาในการเดินทางหากเป็นไปได้ "แม้ว่าจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียดได้ทั้งหมด แต่คุณสามารถควบคุมได้มากเท่าที่จะทำได้ เมื่อคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียด "ยกตัวอย่างเช่นถ้าการพูดในที่สาธารณะทำให้คุณรู้สึกเครียดและงานของคุณเกี่ยวข้องกับการกล่าวสุนทรพจน์บ่อยๆให้ได้รับการฝึกอบรมทักษะการพูดในที่สาธารณะอย่างมีประสิทธิภาพ" Gulati แนะนำ
ฟังคำอธิษฐานอันเงียบสงบ คำอธิษฐานแบบง่ายๆนี้ ขอความอุ่นใจที่จะยอมรับสิ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงความกล้าหาญในการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณทำได้และภูมิปัญญาเพื่อให้รู้ถึงความแตกต่าง "มีบางอย่างที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ - การยอมรับนี้จะช่วยในการจัดการกับความเครียด" Gulati กล่าว ลองดูภาพใหญ่ อย่าให้เหงื่อเล็ก ๆ น้อย ๆ และเรียนรู้ที่จะยืดหยุ่นและประนีประนอม "
ใส่แว่นตาสีกุหลาบของคุณ " การคิดเชิงบวกช่วยลดความเครียดทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและดึงดูดคนดีๆให้กับคุณ "Gulati กล่าวว่า ทำความเข้าใจในแง่ดีมากขึ้นสร้างรายการสิ่งที่คุณต้องการเกี่ยวกับตัวคุณเช่นความสำเร็จและครอบครัวของคุณ การตระหนักถึงทุกสิ่งที่คุณต้องมีความสุขจะช่วยในการจัดการความเครียดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
Gulati กล่าวเพิ่มเติมว่านักวิจัยกำลังมองหาเทคนิคการจัดการความเครียดเพิ่มเติม "คอยติดตามวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อลดความเครียดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในอนาคต" เธอกล่าว "
