การออกกำลังกายแบบ Stay-at-Home สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2

อย่าพลาด

เลือกใดดีกว่าสำหรับโรคเบาหวานของคุณ

อาหารว่างเบาหวานที่เป็นมิตรกับคุณในอารมณ์

ลงทะเบียนรับจดหมายข่าวสุขภาพประจำวันฟรี

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของแผนบริหารการจัดการโรคเบาหวานทุกประเภท แต่อย่างใด

ลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวโรคเบาหวาน < มันไม่ใช่เรื่องง่ายหรือสะดวกที่จะไปที่โรงยิม โชคดีที่มีวิธีที่จะได้รับพอดีโดยไม่ต้องซื้อสมาชิกโรงยิมราคาแพงหรือใช้เวลาในการลู่วิ่งเป็น ตามที่สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา (American Diabetes Association - ADA) กล่าวว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

) เพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งหมายความว่าเซลล์ของคุณสามารถใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การออกกำลังกายยังสามารถช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นในการควบคุมน้ำหนักให้ดีขึ้นและปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ

ADA แนะนำให้ทำกิจกรรมในระดับปานกลาง 30 นาทีในช่วงเวลาสัปดาห์ส่วนใหญ่ หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกาย 30 นาทีในแต่ละครั้งให้พิจารณาการแบ่งออกเป็นกลุ่มย่อย 10 นาที

"เราขอแนะนำให้ออกกำลังกายทุกๆ 24 ชั่วโมงอย่างน้อยสี่หรือห้าวันต่อสัปดาห์เพราะจะช่วยให้การเผาผลาญอาหาร, "กล่าวว่าการศึกษาโรคเบาหวานได้รับการรับรองและนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE เกี่ยวกับพนักงานที่มีโครงการจัดการดูแลตนเองโรคเบาหวานที่ศูนย์การแพทย์ Methodist Charlton ในดัลลัส

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเป็นประจำ เป้าหมายสุขภาพของคุณมุ่งมั่นสำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบร่างกาย "กล้ามเนื้อในแขนและขาเป็นแหล่งที่มาหลักสำหรับการดูดซึมกลูโคส" นักสรีรวิทยาจากการออกกำลังกาย Melinda S. Sothern, PhD, ศาสตราจารย์ด้านการส่งเสริมสุขภาพในแผนกพฤติกรรมสุขภาพและชุมชนด้านสาธารณสุขของโรงเรียนสาธารณสุขรัฐหลุยเซียนากล่าว University Health Sciences Center ในนิวออร์ลีนส์และเป็นผู้เขียน "การออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับเยาวชนที่มีน้ำหนักตัวมากเกิน" เมื่อคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงได้ดีขึ้น

ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการจัดการกับชนิดที่ 2 เบาหวานคือการรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยการฝึกความแข็งแรงตลอดทั้งสัปดาห์ตามการวิเคราะห์ข้อมูลจาก 14 การทดลองทางคลินิกที่มีผู้เข้าร่วม 915 คนและดูการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 ผลลัพธ์ถูกตีพิมพ์ในฉบับเดือนกันยายนปี 2014 ของ Diabetologia มุ่งมั่นที่จะทำแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์นอกเหนือจากกิจกรรมแอโรบิคของคุณ

เริ่มต้นออกกำลังกายในบ้านสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง หากคุณกำลังใหม่ในการออกกำลังกายให้เริ่มช้าๆ ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณทั้งก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามหาสิ่งใหม่ ๆ เพื่อหาวิธีที่จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ และเก็บขนมไว้ใกล้ ๆ ในกรณีที่ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

นี่เป็นวิธีการสร้างพื้นฐานประจำบ้านตามแบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลา 25 ถึง 30 นาที Sothern ผู้ออกกำลังกายที่บ้านพูดว่า: อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาที

เธอแนะนำท่าเต้นที่มีความเข้มต่ำเพียงเพื่อเริ่มต้น

เริ่มเคลื่อนที่

เพิ่มความเคลื่อนไหวเช่นหยิกขยุกขยิกการพายเรือด้วยแขนของคุณและเดินทัพไปอีกประมาณ 5 นาที

• ก้าวขึ้นไป ในห้านาทีถัดไปลอง "บิด, วิ่งในสถานที่หรือกระโดดแจ็ค" เธอกล่าว ถ้าคุณต้องการแจ็คพ็อดแรงกระแทกต่ำให้จับที่หลังเก้าอี้ที่แข็งแรงขณะที่คุณกระโดดเท้าเข้าและออก
• เดินเร็ว ใช้เวลาประมาณสองนาที หนึ่งในเพลงที่คุณโปรดปรานอย่างรวดเร็ว ข้ามสิ่งนี้เป็นเวลาสองสามสัปดาห์แรกหากคุณเพิ่งออกกำลังกาย
• ช้าลง กลับไปทำงานในสถานที่ที่ก้าวปานกลางเป็นเวลาห้านาที
• เปลี่ยนไปใช้การฝึกความแข็งแรง ลอง 20 push-ups บนผนัง 20 แบบนั่งพายเรือจำลองโดยใช้แถบยืดรอบเท้าของคุณ, หรือ 20 ที่นั่งครึ่งตัว (ใช้เก้าอี้ถ้าคุณต้องการการสนับสนุนขณะหมอบ) นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้น้ำหนักฟรีสินค้าบรรจุกระป๋องหรือขวดน้ำเต็มรูปแบบเพื่อทำหยิกขลุ่ยและการฝึกซ้อมน้ำหนักอื่น ๆ
• ยืด ทำสองเหยียดสำหรับส่วนบนของคุณและอีกสองอันสำหรับส่วนล่างของคุณ
• Make - กลยุทธ์สนุก ๆ กุญแจสำคัญในการผสานกับแผนการออกกำลังกายภายในบ้านของคุณคือการทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกและน่าสนใจ เพื่อให้สิ่งต่างๆน่าสนใจคุณสามารถ:
• สร้างเพลย์ลิสต์เพลง เพลย์ลิสต์ที่มีพลังสูงของเพลงโปรดของคุณสามารถให้แรงจูงใจในการออกกำลังกายของคุณได้

ปรับแต่งให้เข้ากับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในแต่ละวันเพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อ

• การออกกำลังกายในแต่ละวันเพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อ ออกกำลังกายในขณะที่คุณดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบหรือแอบย่องในหมอบนั่งนั่งหรือหยิกต่อระหว่างช่วงพักโฆษณา
• เล่นเกมวิดีโอ เกมแอ็คทีฟที่ใช้อุปกรณ์เล่นเกมที่มีความรู้สึกไวต่อการเคลื่อนไหวอาจเป็นวิธีที่สนุกในการฝึกฝนการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ
• เดินสุนัข การเดินเป็นวิธีที่ดีสำหรับผู้ที่มีประเภท 2 โรคเบาหวาน. สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ และช่วยให้สุนัขแข็งแรงด้วย! เดินเล่นสุนัขของคุณเองหรือยืมเพื่อนของคุณ
• Garden "การทำงานในโรงยิมเป็นการออกกำลังกายที่ดีในระดับปานกลางผสมกับการฝึกความแข็งแรงบางอย่าง" Sothern พูดว่า
• ลองวิดีโอออกกำลังกายใหม่ ให้แน่ใจว่านักสรีรวิทยาการออกกำลังกายหรือผู้ฝึกสอนมีส่วนร่วมในการพัฒนาโปรแกรม
• สร้างห้องออกกำลังกายที่บ้าน ถ้างบประมาณของคุณอนุญาตให้พิจารณาการซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายเช่นน้ำหนักและน้ำหนักที่ปราศจากความต้านทานหรือแม้แต่ลู่วิ่ง, หรือครูฝึกรูปไข่จะทำงานเป็นประจำของคุณ