มองในกระจกสำหรับการเปลี่ยนแปลงตามที่คุณอายุ? อาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะชอบการสะท้อนที่คุณเห็น โภชนาการที่ดีเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ชราในหลายระดับ: สามารถช่วยให้คุณกระปรี้กระเปร่าและใช้งานได้ดีรวมทั้งต่อสู้กับการเผาผลาญอาหารและการย่อยอาหารช้าและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงเมื่อคุณอายุ
การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยได้ คุณป้องกันหรือจัดการภาวะเรื้อรังได้ดีขึ้นเช่นความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและโรคเบาหวาน ไม่เคยสายเกินไปที่จะใช้นิสัยการกินที่มีสุขภาพดี
กลยุทธ์เพื่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตามที่คุณอายุ
เปลี่ยนนิสัยการกินที่เก่าแก่ด้วยวิธีการที่มีสุขภาพดีเหล่านี้:
- กินทุกสามหรือสี่ชั่วโมง " "Kim Larson, RD จาก Total Health ในซีแอตเติ้ลและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่ากินโปรตีนที่แต่ละมื้อ
- เล็งไปที่ 20 ถึง 30 กรัมช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เลือกปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูง โปรตีนที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ เนื้อไม่ติดมันเนื้อสัตว์ปีกไข่ถั่วถั่วและเมล็ด เลือกธัญพืช
- เปลี่ยนผลิตภัณฑ์แป้งที่ผ่านการกลั่นด้วยเมล็ดธัญพืชเพื่อให้ได้สารอาหารและเส้นใยมากขึ้น เลือกไขมันต่ำ การลดไขมันอิ่มตัวอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- เรียนรู้เกี่ยวกับขนาดของชิ้นส่วน คุณอาจต้องปรับขนาดอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักของคุณ
- เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากกว่าแคลอรี่ที่ว่างเปล่า อาหารทั้งหมดเป็นอาหารที่ใกล้เคียงกับสภาพธรรมชาติ แคลอรี่ที่ว่างเปล่าเป็นอาหารแปรรูปที่มีเกลือน้ำตาลและไขมันเพิ่ม ตัวอย่างเช่นขนมขบเคี้ยวทั้งผลไม้แทนคุกกี้
- กิน "สายรุ้ง" ของอาหาร "กิน 5-7 เสิร์ฟผลไม้และผักในแต่ละวันเพื่อให้สารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามิน A, C และ E สูง" Larson พูดว่า การเลือกผักและผลไม้ที่มีสีต่างกันจะทำให้ร่างกายของคุณมีสารอาหารที่หลากหลาย ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในฉบับเดือนพฤษภาคม 2012
- วารสารสมาคมผู้สูงอายุชาวอเมริกัน การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการบริโภคผักและผลไม้ที่สูงขึ้นทำให้ชีวิตยาวนานขึ้น ผลไม้และผักยังเติมคุณด้วยเส้นใยซึ่งช่วยลดน้ำหนักและช่วยควบคุมน้ำหนัก Larson พูดว่า เลือกเทคนิคการทำอาหารที่มีสุขภาพดี ลองปิ้งนึ่งปิ้งย่างหรือต้มอาหารแทนการทอดเพื่อตัด กลับลดไขมัน
- ลดเกลือลงไป หากคุณอายุเกิน 51 ปีข้อแนะนำในระดับชาติจะกินเกลือได้น้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน มองหาอาหารโซเดียมต่ำและปรุงอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศแทนที่จะเป็นเกลือ
- พักไฮเดรต "การคายน้ำอาจทำให้เกิดความหงุดหงิดความเมื่อยล้าสับสนและการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ" Larson กล่าว อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมากและของเหลวที่ไม่มีคาเฟอีนตลอดทั้งวัน
- ถามเกี่ยวกับอาหารเสริม คุณอาจต้องการเปลี่ยนสารอาหารตามที่คุณโตและอาจได้รับประโยชน์จากวิตามินบี 12 และดีแคลเซียมและโอเมก้า -3 Larson กล่าวว่า ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำ
- การเอาชนะความท้าทายในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารสุขภาพอาจมีความซับซ้อนโดยการเปลี่ยนแปลงที่คุณอาจต้องเผชิญในขณะที่คุณอายุเช่นความยากลำบากในการรับประทานอาหารหรืองบประมาณที่ จำกัด มีกลยุทธ์ที่คุณสามารถลองแก้ปัญหาเหล่านี้ได้:
ถ้าคุณสูญเสียความอยากอาหารหรือรสชาด:
ลองสูตรและรสชาติใหม่ ๆ - การเพิ่มเครื่องเทศสมุนไพรและน้ำมะนาวสามารถทำให้อาหารน่าสนใจมากขึ้น ถ้าคุณกินยาให้ปรึกษาแพทย์หากความอยากอาหารหรือการเปลี่ยนแปลงรสชาติเป็นผลข้างเคียงและถ้าเปลี่ยนเป็นยาอื่นอาจช่วยได้
- ถ้าคุณมีเวลาที่กลืนหรือเคี้ยว: เลือกอาหารที่ชุ่มชื่นและกินง่าย เช่นซุปที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ทำด้วยถั่วและผัก Larson พูดว่า
- ถ้า affording ร้านขายของชำเป็นเรื่องยาก: ช็อปจากรายการ - การวางแผนอย่างรอบคอบสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและคุ้มค่าที่สุด ใช้คูปองหรือร้านค้าในวันที่มีการมอบส่วนลด การซื้อผลไม้และผักเมื่อพวกเขาอยู่ในฤดูและผลิตผลแช่แข็งเป็นกลุ่มสามารถช่วยควบคุมค่าใช้จ่ายได้
- หากคุณมีปัญหาในการเตรียมอาหาร: พิจารณาซื้ออาหารเพื่อสุขภาพที่เตรียมหรือกึ่งสำเร็จรูปหรืออย่างน้อยก่อนการหั่นส่วนผสม ลดเวลาในการเตรียมการระบายน้ำ
- Larson เชื่อในความสำคัญของการเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ ทำให้การเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพและอาหารทีละขั้นตอนและมีการทดลองเพื่อหารสนิยมและรูปแบบการทำอาหารใหม่ ๆ กินช้าและใส่ใจกับประสบการณ์ "สร้างบรรยากาศการกินที่น่ารื่นรมย์" เธอกล่าว "นั่งข้างหน้าต่างและเพลิดเพลินกับการกัดทุกครั้ง"
