การรับประทานอาหารประจำวันของคุณจากสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงช่วยป้องกันโรคเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มพลังงานและอารมณ์ของคุณช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุดทุกวัน แต่สิ่งที่กลุ่มอาหารและเท่าใดคุณควรกินเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่คุณต้องการ? ในปีพ. ศ. 2554 สุภาพสตรีหมายเลขหนึ่ง Michelle Obama และเจ้าหน้าที่ของกระทรวงเกษตรสหรัฐ (USDA) ได้แนะนำเครื่องมือใหม่ชื่อว่า MyPlate เพื่อช่วยให้ชาวอเมริกันรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีขึ้น ไอคอนจานที่แบ่งส่วนเป็นส่วนหนึ่งของโครงการนี้ทำให้ง่ายต่อการกำหนดจำนวนอาหารแต่ละกลุ่มที่คุณควรรับประทาน
ตามหลักเกณฑ์ของ USDA คุณควรสร้างรากฐานที่แข็งแรงสำหรับมื้ออาหารทุกมื้อโดยเติมครึ่งจานของคุณด้วยผลไม้และ ผัก. แบ่งครึ่งที่เหลือระหว่างการให้บริการของธัญพืช - โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืช - และการให้บริการของโปรตีนลีน ให้บริการอาหารว่างที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันในแต่ละมื้อ
คุณไม่จำเป็นต้องมีจานพิเศษเพื่อใช้วิธี MyPlate Karyn Duggan, CNC, ที่ปรึกษาด้านโภชนาการที่ผ่านการรับรองจาก One Medical Group ในซานฟรานซิสโก . จานอาหารค่ำปกติประมาณ 10 นิ้วเส้นผ่าศูนย์กลางซึ่งหมายความว่าอาหารของคุณควรกรอกประมาณ 8 นิ้วหรือดังนั้น การใช้แผ่นขนาดเล็กอาจเป็นประโยชน์ถ้าคุณกำลังพยายามกินอาหารที่มีขนาดเล็กลง แน่นอนว่าขนาดที่ให้บริการแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศอายุระดับการออกกำลังกายและประเภทของร่างกาย Duggan แนะว่าควรปรับเปลี่ยนอาหารที่คุณเลือกไว้ในกลุ่มอาหารแต่ละประเภทเพื่อให้ได้ ช่วงของสารอาหารที่จำเป็นในอาหารของคุณ:
ผัก
เมื่อเลือกผักคิดว่าการสุ่มตัวอย่างเป็นสีรุ้ง - สีที่แตกต่างกันแสดงถึงสารอาหารที่แตกต่างกัน ลองผักใบเขียวเช่นผักโขมผักคะน้าผักชีฝรั่งที่มีชีวิตชีวาเช่นมะเขือเทศและพริกและทุกเฉดสีในระหว่าง ตัวเลือกการเคี้ยวเช่นแครอท, ผักชนิดหนึ่ง, แตงกวา, คื่นฉ่ายและบวบเป็นวัตถุดิบที่กินได้ดี เติมเต็มความปรารถนาสำหรับแป้งที่มีเส้นใยสูงเช่นสควอชบัทเทอร์นและมันฝรั่งหวาน
ผลไม้
ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกรุ้งเมื่อเลือกผลไม้ด้วย เลือกสับปะรดสีเหลืองและกล้วยไปยังสีแดงและบลูส์ของผลเบอร์รี่ประเภทต่างๆถึงแอปเปิ้ลเขียวและกีวี ผลไม้ยังทำให้เป็นอาหารว่างที่ดีเมื่อคุณอยากมีความหวาน
- โปรตีน เมื่อเลือกโปรตีนสำหรับจานของคุณ เนื้อไม่ติดมันอาหารทะเลสัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนังถั่วและถั่วลันเตาไข่ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งหมด แนวทางของ USDA แนะนำให้รับประทานอาหารทะเลอย่างน้อย 2 มื้อซึ่งเป็นทางเลือกโปรตีนคุณภาพสูงในแต่ละสัปดาห์
- ธัญพืช ขนมปังธัญพืชพาสต้าข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์และธัญพืชอื่น ๆ ตกอยู่ในหมวดนี้ Duggan แนะนำให้ใช้ธัญพืชเช่นข้าวกล้อง quinoa ข้าวบาสมาติกทั้งเมล็ด bulgur และลูกเดือย ธัญพืชกลั่น - ขนมปังขาวและพาสต้าในทางตรงกันข้ามกับสายพันธุ์ข้าวสาลีทั้งหมด - มีการประมวลผลเพื่อให้มีเนื้อเนียนละเอียดและอายุการเก็บนานกว่า แต่คุณค่าทางโภชนาการจำนวนมากจะถูกลบออก USDA แนะนำว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชของคุณเป็นธัญพืช
- ผลิตภัณฑ์จากนม เลือกใช้ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน (นมเนยแข็งโยเกิร์ต) เพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์นมของคุณ เลือกใช้แลคโตสฟรีหรือถั่วเหลืองหากคุณมีความไวต่อความรู้สึก
- ไขมัน ไม่ได้ในทางเทคนิคกลุ่มอาหารไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะให้สารอาหารที่จำเป็นและสามารถมีรูปร่างและขนาดได้หลายแบบ Duggan กล่าว "พวกเขาอาจเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนของคุณเช่นปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรลป่าหรือส่วนหนึ่งของผักที่บริโภคในรูปของอะโวคาโดถั่วเมล็ดหรือน้ำมันมะกอก (หรืออีกหนึ่งน้ำมันที่มีสุขภาพดีอร่อยเช่นเฮเซลนัทหรือ วอลนัท) "โดยเฉลี่ยแล้วเมื่อใช้น้ำมันให้ใช้เวลาไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวันจากแหล่งต่างๆเพื่อ จำกัด การบริโภคไขมัน USDA แนะนำ
- ตารางเวลาอาหารว่าง การรับประทานอาหารว่างเป็นวิธีที่ดีในการรักษาระดับพลังงานตลอดทั้งวันรวมทั้งอาหารว่างเพื่อสุขภาพช่วยลดความหิวและป้องกันการกินมากเกินไปในเวลารับประทานอาหาร Duggan กระตุ้นให้ลูกค้าของเธอกินอะไรทุก 4-5 ชั่วโมง
- คุณยังสามารถใช้ขนมเป็นช่องว่างในการเติมช่องว่างเมื่อกลุ่มอาหารหายไปจากมื้ออาหารของคุณ เพียงหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่าซึ่งมาจากน้ำตาลและไขมันที่ไม่แข็งแรง ขนมขบเคี้ยวของ Duggan ได้แก่ :
เนยอัลมอนด์กับแอปเปิ้ล
เนยถั่วลิสงกับผักชีฝรั่ง
เมล็ดทานตะวันกับบลูเบอร์รี่
โยเกิร์ตกรีกกับผลเบอร์รี่
- ไข่ลวก
- ขั้นตอนการเสริม
- มากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่ในสหรัฐฯใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นตามรายงานที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of the American Medical Association
- ในขณะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นที่คุณต้องการในบางครั้งคุณอาจมีช่องว่างทางโภชนาการที่อาจจำเป็นต้องเติมด้วยอาหารเสริม นอกจากนี้หากคุณมีภาวะสุขภาพบางอย่างเช่นอาการแพ้อาหารหรือระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแออาหารเสริมจะช่วยให้แน่ใจได้ว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนทั้งหมดที่คุณต้องการ Duggan กล่าว อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมด้วยตัวคุณเองเพราะบางคนอาจมีผลกระทบกับยาที่คุณอาจกิน
