American Heart Association ขอแนะนำให้ทุกคนควรออกกำลังกายด้วยพลังอย่างน้อย 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์หรือ 30 นาทีในระดับปานกลาง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ (ถ้าคุณอายุเกิน 35 ปีหรือมีความดันโลหิตสูงหรือประวัติโรคหัวใจคุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย) การออกกำลังกายหัวใจแต่ละครั้งควรมีก่อน 5 ถึง 10 นาทีร้อนขึ้นโดยการเคลื่อนย้ายเพียง พอที่จะค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย หลังจากคาร์ดิโอ 20 นาทีคุณควรใช้เวลาอีก 5 ถึง 10 นาทีค่อยๆลดลงหรือเย็นลง
ในโซนคาร์ดิโอเป้าหมายคือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่ค่อนข้างสูงในช่วง 20 นาที คำแนะนำคร่าว ๆ เกี่ยวกับอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายนี้คือการลบอายุของคุณจาก 220 และคูณด้วย. 70 ตัวอย่างเช่นชายวัย 40 ปีจะเล็งไปที่อัตราการเต้นของหัวใจ (220-40) x .70 = 126 โปรดตรวจสอบกับแพทย์เกี่ยวกับการใช้สูตรนี้หากคุณใช้ยาใด ๆ เนื่องจากอาจมีการเปลี่ยนแปลงวิธีการของคุณ หัวใจจะตอบสนองต่อการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: ความแตกต่างระหว่างแอโรบิกและ Anaerobic
เมื่อคุณพร้อมที่จะออกกำลังกายเพิ่มขึ้นแล้วให้เผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นและกลายเป็นแบบที่เหมาะกับการออกกำลังกายมากขึ้นเช่น Nicki Anderson เนเปอร์วิลล์, อิลลินอยส์และเทรนเนอร์ของ IDEA Health and Fitness Association แห่งปีสำหรับปีพ. ศ. 2551-2552 ขอแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจน การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ความเข้มของกิจกรรมต่ำเพียงพอที่จะรักษาออกซิเจนให้เพียงพอสำหรับเลือด, เซลล์, และกล้ามเนื้อ การจัดหาออกซิเจนทำให้กล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้ง่ายขึ้น การวิ่งจักรยานการเดินป่าการเล่นสกีและการว่ายน้ำเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
หมายถึงการผลักดันตัวเองไปยังจุดที่ความต้องการออกซิเจนของคุณเกินปริมาณออกซิเจนที่คุณกำลังออกกำลังกาย ใช้กลูโคสเป็นพลังงานและผลิตกรดแลคติค การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีความรุนแรงและมีระยะเวลาสั้น ๆ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่รู้จักกันดีคือการยกน้ำหนักหรือการฝึกความแข็งแรง กิจกรรมความเข้มสูงเช่นบาสเกตบอลวิ่งและแร็กเก็ตบอลถือว่าเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน โดยการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคุณจะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อออกกำลังกายด้วยวิธี aerobically หากคุณเพิ่งออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ลองยกน้ำหนักสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อกำหนดกลุ่มเป้าหมายเฉพาะกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: วิธีการเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น
วิธีการเผาผลาญแคลอรีเร็วขึ้นคือการท้าทายตัวเองในช่วง ออกกำลังกายหัวใจและผลักดันตัวเองเกินกว่าขีด จำกัด ปัจจุบันของคุณ: ลองฝึกช่วงเวลา
ไม่ว่าคุณออกกำลังกายด้วยหัวใจแบบไหนคุณต้องใช้เวลาสัก 1 นาทีจากทุก 3-4 นาทีที่คุณกำลังเคลื่อนที่ ระบบนี้เรียกว่าการฝึกช่วงเวลาจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อเผาผลาญแคลอรีและไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ฝึกอีกต่อไป
การอยู่ในโซนคาร์ดิโอเป็นเวลา 20 นาทีดี เมื่อคุณยังใหม่กับแอโรบิก แต่เมื่อคุณพัฒนาความแข็งแกร่งคุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 45 นาทีหรือ 60 นาทีต่อครั้ง (รวมถึงการอุ่นเครื่องและเย็นลง) เพื่อเผาผลาญแคลอรีและการโจมตีของคุณอย่างกระทันหัน เพิ่มความเข้ม
ในกิจวัตรประจำวันของเธอเองแอนเดอร์สันบางครั้งจะเพิ่มความลาดเอียงบนเครื่องวิ่งดอก 1 เปอร์เซ็นต์ของเธอทุกๆนาทีที่เธออยู่ใน 15 นาทีแรก เธอจบลงด้วยการต่อสู้กับเกรดที่สูงชันร้อยละ 15 "จริงๆเตะก้นของฉัน แต่มันออกกำลังกายที่ดี" เธอกล่าว "เพียงแค่เล่นรอบเช่นนั้นเพื่อให้ตัวเองออกจากเขตสบายของคุณ." อีกวิธีหนึ่งในการท้าทายตัวคุณเองคือการยกระดับความเร็วหรือเพิ่มความต้านทานบนจักรยานรูปไข่หรือการออกกำลังกาย อย่าไปเดี่ยว
ไม่มีอะไรเต้นในชั้นเรียนออกกำลังกายหรือการทำงานแบบตัวต่อตัวกับผู้ฝึกสอนสำหรับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดหัวใจรอบ ๆ , Anderson กล่าว แอนเดอร์สันกล่าวว่า "ผู้ฝึกสอนหรืออาจารย์ผู้สอนจะนำคุณไปไกลกว่าสิ่งที่คุณรู้สึกสบายใจและท้าทายให้มากขึ้น" "และในชั้นเรียนเมื่อคุณมีดนตรีและคุณมีกิจกรรมและคุณมีอาจารย์ผู้สอนบอกให้คุณย้ายย้ายย้ายและย้ายพลังงานของชั้นเรียนคุณสามารถย้ายได้อย่างง่ายดาย ออกจากเขตสบาย ๆ ของคุณ " "ให้แน่ใจว่าชั้นเรียนเหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายของคุณ" Anderson แนะนำ
ส่วนที่ดีที่สุดในการทำงานกับผู้ฝึกสอนหรือเป็นส่วนหนึ่งของชั้นเรียนมักมีเสียงอีกหนึ่งคำที่จะทำให้คุณมีแรงจูงใจและสามารถติดตามได้
เรียนรู้เพิ่มเติมในศูนย์สุขภาพชายทุกวัน
