ไม่ใช่เพียงแค่ทานอาหารเท่านั้น อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง: อาหารที่อุดมไปด้วยผักผลไม้ปลาหรือโปรตีนลีนอื่น ๆ และธัญพืชสามารถช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
และทอดปลาของคุณหรือโหลดผักของคุณด้วยเนยและเกลือคุณอาจจะยกเลิกการออกผลประโยชน์ของอาหารเหล่านั้น ในความเป็นจริงการทำอาหารเพื่อสุขภาพนั้นสำคัญพอ ๆ กับการเลือกอาหารที่ถูกต้อง โชคดีที่คุณสามารถรับประโยชน์จากอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ต้องเสียสละรสหรือความอิ่มอร่อย
กุญแจสำคัญในการปรุงอาหารที่มีไขมันต่ำคือการหาวิธีในการเพิ่มรสชาติและรักษาสารอาหารในอาหารโดยไม่ต้องเพิ่มจำนวนมาก ไขมัน, เกลือหรือตาม Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, รองศาสตราจารย์คลินิกที่ Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences มหาวิทยาลัยบอสตันและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics
การทำอาหารเพื่อสุขภาพ: ตัดกลับ Salt
"ไปที่แม่ธรรมชาติครั้งแรก" Salge Blake กล่าว "โดยการจับคู่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการร่วมกันคุณจะได้รับรสชาติมากมาย" ตัวอย่างเช่นผัดหรือกระทะที่มีส่วนผสมของผักสามารถตอบสนองต่อรสชาติได้โดยไม่ต้องเติมน้ำมันมากกว่าน้ำมันละหุ่ง
เมื่อคุณกำลังเตรียมอาหารหลายส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ สารทดแทนที่ดีสำหรับเกลือ Marisa Moore, RDN, LD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ภาควิชาโภชนาการของ Georgia State University กล่าวว่า "หลายคนคุ้นเคยกับการใช้เกลือในการปรุงอาหาร แต่เราสามารถฝึกฝนรสชาติของเราให้ชื่นชมรสชาติอื่น ๆ ที่แทบจะเลียนแบบเกลือได้ แอตแลนตาและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics
แทนเกลือลองหมักปลาหรือสัตว์ปีกในมัสตาร์ดและมะนาว Dijon หรือน้ำมะนาวอื่นเช่นมะนาวส้มหรือส้มโอ
"น้ำส้มสายชูคือ ทรัพยากรที่ยังไม่ได้ใช้ "มัวร์กล่าวเสริม น้ำส้มสายชู Balsamic ช่วยลดอาหารและกลายเป็นน้ำเชื่อมหวานซึ่งอาจเป็นสีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผักและเนื้อสัตว์ น้ำส้มสายชูยังสามารถปรุงแต่งด้วยเครื่องเทศผลไม้และผักต่างๆเช่น tarragon พริกไทยกระเทียมพริกไทย jalepeno ส้มลูกแพร์ลูกพีชและราสเบอร์รี่ซึ่งสามารถเติมรสชาติให้กับอาหารได้มากขึ้น
กระเทียมสมุนไพรสดและเครื่องเทศอื่น ๆ ยังเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มรสชาติให้กับอาหารโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันหรือเกลือ มัวร์เสริมว่าพริกหยวกที่รมควันเป็นเครื่องเทศที่ไม่ค่อยมีคนรู้จักมากขึ้นซึ่งสามารถเพิ่มรสชาติของอาหารได้โดยเฉพาะถั่วผักขมและไก่งวงเบอร์เกอร์
อาหารเพื่อสุขภาพ: การปรุงอาหารด้วยไขมันน้อย
การลดปริมาณไขมันทั้งหมด และการ จำกัด ไขมันอิ่มตัวเป็นสองกฎที่สำคัญสำหรับการปรุงอาหารไขมันต่ำ ไขมันที่ไม่แข็งแรงเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือ "ไม่ดี" และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
คุณสามารถทำอาหารที่คุณโปรดปรานได้มากขึ้นโดยการใช้ส่วนผสมที่มีไขมันสูงหรือมีไขมันต่ำหรือ ทางเลือกที่ไม่มีไขมัน ตัวอย่างเช่นแทนที่จะปรุงอาหารด้วยเนยให้เลือกใช้น้ำมันพืชเช่นน้ำมันคาโนลาน้ำมันข้าวโพดหรือน้ำมันงา Salge Blake กล่าวว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพควรเป็นวัตถุดิบ ของการปรุงอาหารที่มีไขมันต่ำและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจด้วย น้ำมันมะกอกสามารถใช้เป็นน้ำสลัดไม่ว่าจะรวมกับน้ำส้มสายชูที่ปรุงรสด้วยวาซามิคหรือผสมกับส่วนผสมเช่นน้ำมะนาวน้ำผึ้งหรือมัสตาร์ดแน่นอน ถ้าคุณชอบคำแนะนำในการให้ความร้อนเพิ่มพริกแดงพริกไทยหรือพริกป่นเล็กน้อย
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
เมื่อเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพควรพิจารณาส่วนผสมของสิ่งที่เรียกว่าเมดิเตอร์เรเนียน อาหาร. การศึกษาในปีพ. ศ. 2549 ในวารสาร New England Journal of Medicine
พบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอุดมไปด้วยผักและผลไม้เช่นเดียวกับปลาธัญพืชน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และถั่ว ลดลง 30 เปอร์เซ็นต์ในการโจมตีหัวใจจังหวะและเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับหัวใจในหมู่คนที่คิดว่ามีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจ American Heart Association แนะนำให้กินปลาสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาทูน่าและปลาชนิดหนึ่งมีปริมาณสูงในโอเมก้า -3 นอกจากนี้ควรเปลี่ยนผลิตภัณฑ์นมทั้งนมเช่นนมครีมชีสและครีมด้วยไขมันที่มีไขมันต่ำหรือไขมันไม่อิ่มตัว มัวร์ให้คำแนะนำแก่การใช้เนื้อหมูแดงเช่นเนื้อสันนอกและกลมและปรุงอาหารด้วยสัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนัง อย่างไรก็ตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นการกินพืชผักตระกูลถั่วและอาหารทะเลมากกว่าเนื้อสัตว์ เทคนิคการทำอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ
นอกจากการเลือกส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแล้วคุณยังควรพิจารณาวิธีการปรุงอาหารด้วย
"ถ้าคุณ มัวร์กล่าวว่า "พยายามที่จะปรุงอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงการทอด" "ผมขอแนะนำให้ผัดมันปรุงสุกที่ความร้อนสูงซึ่งจะเพิ่มรสชาติเนื่องจาก carmelization ของผักและก็ยังง่ายและรวดเร็วถ้าคุณไม่ได้มีจำนวนมากเวลาที่คุณสามารถซื้อทุกอย่างสับแล้ว It 's ยังอเนกประสงค์ - คุณสามารถเพิ่มไก่กุ้งหรือเต้าหู้ " ในการผัดให้ใช้น้ำมันเช่นคาโนลาถั่วลิสงหรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ แต่ไม่ใช่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ซึ่งมีจุดควันต่ำกว่า
การย่างและการย่างเป็นอีกสองวิธีในการลดปริมาณไขมัน คุณใช้ในการเตรียมอาหาร "ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการย่างผักและผลไม้ก็คือแต่ละคนมีรสชาติและรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเองและคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนมากของไขมันหรือเกลือ" Salge Blake พูดว่า
ถ้ามันไม่ใช่ฤดูย่าง, มัวร์ชี้ให้เห็นว่าไก่ broiling หรืออาหารอื่น ๆ ในบ้านเป็นสิ่งที่ดีที่สุดถัดไป "ถ้าคุณต้องการกรอบเล็กน้อย crunching อาหารของคุณการตั้งค่า broil บนเตาอบจริงสามารถให้เปลือกที่ดีจริงๆและให้รสชาติย่างที่" เธอกล่าว การย่างและการย่างช่วยให้ไขมันในอาหารลดน้อยลง
วิธีการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจอื่น ๆ ได้แก่ :
การคั่ว>
การรุกล้ำ
- การทำขนมปัง
- การรักษาวิตามินเมื่อทำอาหาร
- เทคนิคการทำอาหารที่รวดเร็วและ จำกัด ปริมาณน้ำหรือของเหลวที่คุณต้องการใช้จะช่วยรักษาสารอาหารได้มากที่สุดในอาหารของคุณ Salge Blake กล่าว "ในบางกรณีมีวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจจะหายไปถ้าคุณต้มอาหารและโยนน้ำ" เธอกล่าว "ใช้ปริมาณความร้อนและน้ำต่ำสุดเป็นระยะเวลาสั้น ๆ คุณยิ่งทำอาหารได้นานเท่าใดสารอาหารอื่น ๆ ที่คุณสูญเสียไป"
- มัวร์กล่าวว่าข้อยกเว้นของกฎข้อนี้คือการทำน้ำซุป "กับซุปคุณจริงเก็บสารอาหารเพราะคุณกินน้ำซุป." ด้วยการผสมผสานอาหารที่เหมาะสมเข้ากับวิธีการปรุงอาหารที่เรียบง่ายและมีสุขภาพดีคุณจะเพลิดเพลินไปกับรสชาติใหม่ที่น่าพอใจและปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณด้วย
