เรามีเรื่องรัก ๆ ใคร่ ๆ กันมามากมายกับอาหาร - เราถูกล่อลวงไปด้วยอาหารอร่อยใหม่ ๆ และอาหารอันโอ่อ่ามากมายที่เรามักลืม วัตถุประสงค์ที่แท้จริงของอาหารที่เรากิน: เพื่อให้คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันซึ่งทำให้ร่างกายมีความสามารถในการกระตุ้นการทำงานและซ่อมแซมตัวเอง นี่เป็นวิธีที่ร่างกายของคุณมองไปที่อาหารที่คุณเติมน้ำมันด้วย
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายของคุณ น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สามารถย่อยสลายและใช้พลังงานได้อย่างรวดเร็ว Estela Schnelle, MS, RD, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในซานดิเอโกอธิบาย คาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ที่พบได้ในอาหารเพื่อสุขภาพเช่นธัญพืชและผักจะแตกตัวช้าลงในร่างกายทำให้เป็นแหล่งพลังงานที่คงที่ตลอดจนสารอาหารที่สำคัญ
โปรตีนเป็นตัวสร้างสำหรับร่างกาย อาหารที่มีโปรตีนสูงมาจากสัตว์เช่นเนื้อไก่และปลา Schnelle กล่าว เนื่องจากโปรตีนจะถูกย่อยสลายลงไปในร่างกายได้ช้าๆมันจึงให้พลังงานที่ยาวนานขึ้น
ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่หลากหลายมาจากทั้งสัตว์และพืช ไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเช่นเนยชีสและนมตัวเต็มมีข้อสังเกต Schnelle ไขมันประเภทอื่น ๆ มีสุขภาพดีขึ้นซึ่ง ได้แก่ ไขมันชนิด mono และ polyunsaturated ที่พบในน้ำมันพืชเช่นมะกอกและคาโนลารวมทั้งถั่วและเมล็ด ร่างกายต้องใช้เวลานานกว่าในการทำลายไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน
รูปลักษณ์ที่ใกล้ชิด
คาร์โบไฮเดรตมีอยู่สองแบบง่ายๆและซับซ้อน กะเหรี่ยง Ansel, MS, RD, CDN โฆษกของสถาบันการศึกษาด้านโภชนาการและอาหารประจำประเทศของนิวยอร์กกล่าวว่าคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดามักพบในอาหารแปรรูปเช่นคุกกี้เค้กเครื่องดื่มหวานและน้ำผลไม้ "ความห่วงใยกับขนมขบเคี้ยวและเครื่องดื่มเหล่านี้คือร่างกายจะสลายน้ำตาลกลูโคสลงไปเร็วเกินไป" เธอกล่าว "ในขณะที่อาจทำให้คุณได้รับพลังงานที่เพิ่มขึ้นในช่วงแรก แต่ก็มีอายุสั้นมากเพราะทันทีที่น้ำตาลกลูโคสสูงขึ้นก็จะลดลงอย่างรวดเร็ว" คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากเพราะพวกเขาเสียตัวลง ช้าลงทำให้คุณมีน้ำตาลกลูโคสที่แปลเป็นพลังงานอย่างยั่งยืนซึ่งกินเวลานานหลายชั่วโมง คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารที่ดีที่สุดคือธัญพืชเช่นข้าวกล้องขนมปังธัญพืชและพาสต้า quinoa และถั่ว
"โปรตีนมีความเป็นเอกลักษณ์เพราะเราไม่ต้องการให้ร่างกายใช้พลังงานเช่นเดียวกับที่เราทำไขมัน คาร์โบไฮเดรตเอลิซาเบ ธ เอ็มวอร์ด, MS, RD ผู้ให้คำปรึกษาด้านโภชนาการและผู้เขียนใน Reading, Mass กล่าวว่าร่างกายแบ่งโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนซึ่งประกอบขึ้นเป็นเซลล์เนื้อเยื่อเอนไซม์และสารประกอบอื่น ๆ . แหล่งโปรตีนอุดมสมบูรณ์ ได้แก่ ไข่ถั่วพืชตระกูลถั่วและอาหารทะเล โยเกิร์ต, นมและอีแกรม (ถั่วเหลือง) มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
ไขมันถูกทำลายลงในลำไส้เล็กเป็นหน่วยที่ง่ายที่สุดซึ่งจะถูกส่งเข้าสู่ตับ Ward อธิบาย ไขมันไม่อิ่มตัวถือเป็นชนิดที่ดีต่อสุขภาพเพราะมีสุขภาพที่แข็งแรง นอกจากน้ำมันถั่วและเมล็ดอาหารแล้วอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ปลาน้ำเย็นเช่นปลาแซลมอน
เคล็ดลับเพื่อให้คุณได้รับพลังงานตลอดวัน
การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจากกลุ่มคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันจะสร้างความแตกต่าง ในระดับพลังงานของคุณ คุณกินบ่อยแค่ไหนมีส่วนร่วมด้วย ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณตื่นตัวและมีพลังตลอดทั้งวัน:
วางแผนอาหารเช้าที่มีพลังงานสูง
นั่นหมายถึงแคลอรี่ที่เพียงพอโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารกลางวัน ธัญพืชที่มีธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ต (ไมโครเวฟในเวลาเพียงไม่กี่นาที) กับนมไขมันต่ำและอัลมอนด์ที่สุกหรือ muesli ราดด้วยโยเกิร์ตและผลไม้กรีกเป็นตัวเลือกที่ดี ธัญพืชทั้งสองชนิดนี้มีใยอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง วอร์ดกล่าวว่าคนส่วนใหญ่ต้องการเส้นใย 25 กรัมต่อวัน ไฟเบอร์จะบรรจุคุณอาจกินอาหารโดยรวมได้หากอาหารของคุณอุดมไปด้วยเส้นใย คาร์โบไฮเดรตที่สูงที่สุดในเส้นใยอาหาร, บันทึก Schnelle มีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดี รับประทานอาหารกลางวันที่มีพลังงานสูง
คำแนะนำเดียวกันกับมื้ออาหารกลางวันเช่นเดียวกับอาหารเช้า: เลือกอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้คุณมีระดับพลังงานอยู่เสมอ หากคุณมีสลัดเพิ่มโปรตีนบางอย่างในรูปของปลาทูน่าชีสไขมันต่ำหรือชีสกระท่อม สำหรับแซนวิชวอร์ดแนะนำเนื้อวัวผัดหรือไก่งวงในข้าวสาลี pita พร้อมกับชีสที่มีไขมันต่ำพร้อมกับผลไม้ กินทุกๆ 3-4 ชั่วโมง
สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ให้พลังงานของคุณขึ้นคือการกินอาหารเพื่อสุขภาพทุกสามถึงสี่ชั่วโมง หลังจากนั้นระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มลดน้อยลงและพลังงานของคุณก็เช่นกัน Ansel อธิบาย "คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องทานอาหารว่างระหว่างมื้อเช้ากับมื้อเที่ยงเพราะเวลาระหว่างพวกเขาสั้นมาก" เธอกล่าว "แต่เราต้องทำช่วงบ่าย" แน่นอนถ้าคุณทานอาหารเช้าเวลา 6 โมงเช้าคุณอาจต้องเพิ่มมื้อเที่ยง เลือกอาหารว่างที่มีสมดุลและมีสุขภาพดี
Ansel แนะนำอาหารสามมื้อที่สมดุลและอาหารว่างตอนบ่ายที่มีสุขภาพดีประมาณ 150 ถึง 200 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับปริมาณของการออกกำลังกายที่คุณได้รับ ขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพที่ดีมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและมีไขมันหรือโปรตีนที่มีประโยชน์เช่นครึ่งมัฟฟินอังกฤษที่มีรสเปรี้ยวเนยถั่ว Tortilla ข้าวโพดกับถั่วดำและซัลซ่าหรือชามเล็ก ๆ ของธัญพืชที่มีทั้งธัญพืชและ นมไขมันต่ำ. ให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสม: เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนไขมันและโปรตีนจะถูกย่อยช้าๆพวกเขาจึงเป็นส่วนผสมที่เหมาะสำหรับการเพิ่มพลังงาน หากคุณใส่ขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพเป็นพิเศษวอร์ดแนะนำกล่องโยเกิร์ตที่ใช้ครั้งเดียวพร้อมกับถุงถั่วขนาดออนซ์ 1 ออนซ์หรือสแน็คบาร์โปรตีนต่ำไขมันต่ำ กินอาหารมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ
อาหารมื้อเย็นไม่จำเป็นต้องใหญ่กว่าอาหารกลางวันมากนักหากคุณมีอาหารว่างมากมายระหว่างวอร์ดกล่าว เธอแนะนำเนื้อหรืออาหารทะเล 4 ถึง 5 ออนซ์ให้บริการธัญพืช 1/2-cup และผักมากมาย พักไฮเดรต
การคายน้ำอาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียและเหนื่อยล้า Ward กล่าว ร่างกายของคุณมีน้ำเกือบทั้งหมดจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณเติมเต็มทุกวันด้วยน้ำ 64 ออนซ์ แหล่งที่มานอกเหนือจากน้ำเปล่า ได้แก่ ซุปตามน้ำซุปและอาหารที่มีน้ำ 85 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์เช่นส้มแตงโมผักชีฝรั่งและมะเขือเทศ เคลื่อนย้าย
เซอร์ไพร์ส! การเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ยังทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้น Ansel กล่าว "เมื่อคุณนั่งทุกวันคุณรู้สึกซบเซาและเซื่องซึม" เธอกล่าว "การทำกิจกรรมช่วงสั้น ๆ เช่นการขึ้นบันไดไปใช้ห้องน้ำบนชั้นอื่นหรือเดินไม่กี่ช่วงตึกแทนที่จะนั่งรถไฟตลอดเส้นทางสามารถสร้างความรู้สึกที่แตกต่างกันอย่างมาก"
