การสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ความยืดหยุ่นและความสมดุลของคุณซึ่งทำให้คุณมีแนวโน้มลดลงและได้รับบาดเจ็บ
- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้คุณหลับได้ดีขึ้น
- การสร้างกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในเรื่องตลก - คิดว่า
- Saturday Night Live's
ฮันส์และฟรานซ์ที่ต้องการ "ปั๊ม! คุณ! Up! "- แต่การฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการปรับปรุงอายุขัยของคุณ ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) น่าเสียดายที่ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่มีอายุมากขึ้นเรื่อย ๆ นอกจากนี้ยังสามารถลดอาการของโรคเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคข้ออักเสบโรคเบาหวานโรคกระดูกพรุนโรคอ้วนปวดหลังและภาวะซึมเศร้าได้ ผู้ป่วยอายุตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไปไม่ได้พบกับคำแนะนำในการสร้างกล้ามเนื้อของกระทรวงสาธารณสุข (HHS) ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายนปี 2014 โดย CDC ทั้ง HHS และ CDC แนะนำว่าชาวอเมริกันวัย 65 ปีขึ้นไปทำ เสริมสร้างความเข้มแข็งกิจกรรมอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่สำคัญ: ขา, สะโพก, หลัง, หน้าท้อง, หน้าอก, ไหล่และแขน และถ้าคุณกังวลว่าการฝึกความแข็งแรงหมายถึงการยกน้ำหนักมหาศาลหรือการเรียนรู้วิธีกดดันไม่ได้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการปรับสีที่มีผลกระทบน้อย แต่ยังคงสร้างกล้ามเนื้อ
ที่เกี่ยวข้อง:
การออกกำลังกาย Essentials for Healthy Aging
ผู้เชี่ยวชาญตระหนักดีว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณและอายุยืนยาว "ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทุกคนจะเห็นพ้องกันว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพการป้องกันการบาดเจ็บและการยืดอายุคุณภาพ" Cody Foss ผู้อำนวยการศูนย์ฟิตเนสและฟิตเนส NYA ของ Newtown รัฐ Connecticut กล่าว ตามที่การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนมิถุนายน 2014 ใน American Journal of Medicine
ซึ่งนักวิจัยพบว่ากลุ่มตัวอย่างที่มีกล้ามเนื้อสูงสุดคือ มีน้อยกว่าคนที่มีกล้ามเนื้อน้อยที่สุด
ยิ่งไปกว่านั้นในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนสิงหาคม 2555 ในวารสาร British BMJ ผู้เข้าร่วมประชุม 317 คนอายุ 70 ปีขึ้นไปได้รับการสอนว่า เพื่อรวมการฝึกความแข็งแรงและความสมดุลเข้าไว้ในกิจวัตรประจำวันของพวกเขาขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งมีส่วนร่วมในโปรแกรมการออกกำลังกายเชิงโครงสร้าง กลุ่มที่สามทำแบบฝึกหัดอ่อนโยนเท่านั้น นักวิจัยพบว่ากลุ่มที่ทำกิจกรรมด้านความแข็งแรงและสมดุลลดอัตราการล้มลงร้อยละ 31 เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายอ่อนโยน Glenda Westmoreland, MD, รองศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์คลินิกของ Indiana University School of Clinic กล่าวว่า "ข้อได้เปรียบที่สำคัญของการฝึกความแข็งแรงคือการให้ผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวและเคลื่อนไหวอยู่ แพทยศาสตร์และ geriatrician ที่ศูนย์สุขภาพ Eskenazi ในอินเดียแนโพลิส "การฝึกความแข็งแรงและความต้านทานช่วยลดการลดลงของการทำงานและการสูญเสียความอดทน"
เคล็ดลับในการฝึกซ้อมโทนสี หากคุณกำลังเรียนรู้วิธีการสร้างกล้ามเนื้อเป็นครั้งแรกสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นอย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิด " ดร. เวสต์มอร์แลนด์กล่าว "การพิจารณาที่สำคัญก่อนที่จะเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรงในฐานะคนชราคือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าจากจุดยืนของหัวใจและหลอดเลือดคุณสามารถเริ่มต้นได้" เธอกล่าว ควรได้รับการดูแลจากแพทย์ดูแลหลักของคุณก่อนที่คุณจะเริ่ม การออกกำลังกายใหม่ ๆ หากคุณมีโรคกระดูกพรุนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีกระดูกหักกระดูกสันหลังหักในด้านหลังคุณควรได้รับอนุญาตจากแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัด
เมื่อคุณได้รับการกวาดล้างจากแพทย์แล้วการเดินเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น วาล Walkowiak ผู้ประสานงานด้านการแพทย์ที่ Loyola Center for Fitness ในเมืองชิคาโกแนะนำให้ปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้
แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงแบบง่าย
การออกกำลังกายทุกวัน ๆ เพื่อเสริมสร้างหลักของคุณ:
ท้องบิด
นั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีเท้าแขนกับเท้าของคุณราบกับพื้นและไหล่กว้างออกจากกัน มือของคุณควรอยู่ตรงกลางของลำตัวและข้อศอกของคุณไปตามด้านข้าง ค่อยๆหมุนไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้าย ไหล่ของคุณควรหันไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้ายระหว่างการเคลื่อนไหว แต่คุณไม่ควรจะแกว่งแขนของคุณจากทางด้านข้าง ทำ 2-3 ซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
นอนคว่ำหน้าท้อง
นอนบนหลังของคุณด้วยขาของคุณงอและเท้าของคุณราบเรียบกับพื้น วางมือไว้ข้างหู เก็บข้อศอกและข้อต่อไหล่ไว้ในระหว่างการเคลื่อนไหว ค่อยๆขดส่วนบนของคุณขึ้นจนกรงซี่โครงของคุณขึ้นมาจากพื้น เป้าหมายคือการสร้าง "C" กับลำตัวของคุณโดยนำหน้าอกของคุณไปที่ขาของคุณ อย่าให้ส่วนล่างของคุณขึ้นมาจากพื้นเพียงแค่ซี่โครงของคุณ ทำสองถึงสามชุด 15 ถึง 20 repetitions
- กระดูกเชิงกราน Tilts นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยขาของคุณงอและเท้าราบกับพื้น ดึงปุ่มท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังของคุณจนกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะรู้สึกตึงตัว เลื่อนกระดูกเชิงกรานของคุณไปทางเพดานช้า ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกกดหลังส่วนล่างกับพื้น ก้นของคุณไม่ควรหลุดออกจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ทำงานส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- สะพาน นอนหงายบนหลังของคุณด้วยขางอและเท้าราบกับพื้น ดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง ค่อยๆยกลำตัวของคุณออกจากพื้นจนกว่าคุณจะได้สร้างสะพานเชื่อมกับร่างกายของคุณ หลังส่วนบนของคุณไหล่และศีรษะควรอยู่บนพื้น กลับไปที่พื้นและทำซ้ำ ทำสองถึงสามชุดจาก 15 ถึง 20 ซ้ำ
- การเพิ่มองค์ประกอบการฝึกความแข็งแรงในการออกกำลังกายประจำของคุณไม่จำเป็นต้องมีความซับซ้อนและประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณรวมถึงการลดโอกาสในการล้มและเพิ่มความคล่องตัวของคุณ - มีค่ามากกว่าเวลาที่ต้องการ Marie Suszynski ยังสนับสนุนรายงานฉบับนี้
