ตามที่ American Academy of Sleep Medicine แม้กระทั่งการกีดกันการนอนหลับในระดับปานกลาง - การสูญเสียน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อคืนของการนอนหลับ ผลการเรียนของเด็กที่มีสมาธิสั้น ADHD และยาที่ใช้ในการรักษาสภาพเป็นที่รู้กันว่ารบกวนรูปแบบการนอนหลับทำให้มันยากที่จะลดลงและนอนหลับ - และทำให้นอนฝันร้ายสำหรับพ่อแม่ของเด็กที่มีสมาธิสั้น
ในหลาย ๆ กรณีการสร้างตารางการนอนที่สอดคล้องกัน และสิ่งแวดล้อมสามารถช่วยได้ Richard Gilman ผู้อำนวยการฝ่ายจิตวิทยาในแผนกกุมารเวชศาสตร์ด้านพัฒนาการและพฤติกรรมที่โรงพยาบาลเด็กซินซินนาติกล่าวว่า "สำหรับครอบครัวที่มีเด็กที่มีอาการ ADHD และปัญหาการนอนหลับบ่อยครั้งมักเป็นการต่อสู้เพื่อสร้างโครงสร้างภายในช่วงเวลาก่อนนอน ศูนย์การแพทย์ในโอไฮโอ
"หลายสิ่งที่เราแนะนำคือการปรับแต่งเล็กน้อยกับสิ่งที่พวกเขาทำอยู่แล้ว เราเพียงทำให้มันคาดเดาได้มากขึ้นและสอดคล้องกันมากขึ้นสำหรับเด็ก และผลที่ได้เป็นอย่างดีคุ้มค่า หลายครั้งที่พ่อแม่บอกฉันว่าถ้าฉันได้ทำมาหลายปีแล้วฉันจะนอนหลับได้ดีขึ้นเอง "
การตั้งเวลาปรับแต่งเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
นี่คือวิธีที่จะช่วยให้บุตรหลานของคุณเอาชนะปัญหาการนอน:
- ซื้อนาฬิกาจับเวลาไข่ การใช้เครื่องดนตรีที่จับต้องได้เช่นตัวจับเวลาไข่ช่วยให้ครอบครัวของคุณสามารถติดตามตารางเวลานอนได้
- ปฏิบัติตามกำหนดเวลา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูก ๆ ของคุณไปที่เตียงที่ < ในเวลาเดียวกันทุกคืนและตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกเช้ารวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ การที่เด็ก ๆ จะนอนพักในคืนถัดไปในคืนวันสุดสัปดาห์และตื่นขึ้นมาในเช้าวันรุ่งขึ้นก็ทำให้วันธรรมดาของพวกเขายากขึ้น Gilman กล่าว หากพวกเขาต่อสู้กับความเหนื่อยล้าแม้จะมีกำหนดการไว้คุณอาจต้องเพิ่มเวลานอนหลับ โปรดจำไว้ว่าเด็กที่อายุน้อยกว่าต้องการนอนหลับมากกว่าเด็กโต
- ลบแหล่งที่มาของการกระตุ้น ในช่วงเวลาที่คุณให้บุตรหลานของคุณพร้อมสำหรับการนอนหลับให้ปิดทีวีเพลงคอมพิวเตอร์และวิดีโอเกม อย่ามีส่วนร่วมในอาร์กิวเมนต์หรือเริ่มต้นเล่นหยาบใด ๆ นี่คือชั่วโมงที่ควรจะสงบมาก Gilman พูดว่า นั่นหมายความว่าพ่อแม่ยังต้องมีความสงบสุขโดยไม่โต้เถียงกันหรือลูก
- ใช้ระบบรางวัล อนุญาตให้เด็ก ๆ ได้รับเหรียญสัญญาณดาวหรือสติกเกอร์ที่สามารถซื้อขายได้ในเช้าวันรุ่งขึ้น รางวัลเล็ก ๆ เช่นอาหารเช้าที่ชื่นชอบหรือได้รับอนุญาตให้เลือกเพลงที่ขี่ไปโรงเรียน รางวัลเหล่านี้มาเมื่อการกระทำที่คาดหวังเช่นการแปรงฟันเสร็จสิ้นลงตามกำหนดเวลา คุณสามารถรับรางวัลได้ด้วยการนอนบนเตียงหลังจากที่มีแสงสว่างออก
- รักษาความสงบในบ้าน ระหว่างการเตรียมตัวก่อนนอนและเมื่อลูก ๆ ของคุณอยู่บนเตียงให้เงียบและสงบ พ่อแม่และเด็กโตอาจเกิดขึ้นในเวลาต่อมา Gilman พูด แต่ควรเก็บเสียงของคุณไว้และปิดทีวีและดนตรี
- กลับเด็ก ๆ อย่างสงบไปที่เตียง แม้จะมีระบบรางวัลและเตียงแสนสบาย เด็กบางคนจะยังคงลุกขึ้นหาคุณ กลับไปยังเตียงโดยไม่ต้องผ่อนคลายในการโต้เถียงข่มขู่การบรรยายหรือกิจกรรมที่กระตุ้นพลังอื่น ๆ
- อนุญาตให้ชั่วโมงเต็มเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ เมื่อคุณจับเวลาไข่คุณสามารถใช้มันเพื่อนับถอยหลัง ชั่วโมงที่บุตรหลานของคุณต้องลดลง ต่อไปนี้คือวิธีแบ่งเวลา:
- 30 นาทีแรก: ตั้งเวลาจับเวลาไข่เป็นเวลา 30 นาที ช่วงเวลานี้ใช้สำหรับสุขอนามัย - การอาบน้ำการแปรงฟันและใส่ชุดนอน
- 15 นาทีถัดไป: ตั้งเวลาจับไข่เป็นเวลา 15 นาที ช่วงเวลานี้เหมาะสำหรับการพักผ่อนเช่นอ่านหนังสือทำแบบฝึกหัดผ่อนคลายหรือฝึกหายใจลึก
- รอบชิงชนะเลิศ 15 นาที: ตั้งเวลา 15 นาที นี่คือสำหรับการเข้านอน (และอยู่ที่นั่น) "ในเตียงควรมีพิธีกรรมบางอย่างระหว่างพ่อแม่และลูก" กิลแมนกล่าว พิจารณาอ่านหนังสือเล่มโปรด snuggling อธิษฐานระบุสิ่งที่ดีที่เกิดขึ้นในวันนั้นบอกเล่าเรื่องราวที่ชื่นชอบหรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่ผ่อนคลายและ affectionate ไฟดับลงเมื่อ "ding" ครั้งสุดท้าย "
- ลงทุนเสียงสีขาว เครื่องเสียงสีขาวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจำกัดความสามารถของเสียงรบกวนในบ้านและครอบครัวตามปกติเพื่อขัดขวางการนอนหลับ การปิดเครื่องเสียงสีขาวในตอนเช้าเป็นวิธีที่เป็นประโยชน์ในการปลุกเด็กอย่างอ่อนโยนตื่นขึ้นอย่างนุ่มนวล
- คุณต้องมีแผนการที่ดีในการตื่นตัวเด็กที่สมาธิสั้นกิลแมนกล่าว วิธีการ "เรียกแตรเล่ย์" สามารถตั้งค่าเหล่านี้ได้เป็นระยะเวลานานในการบรรเทาอารมณ์ไม่ดี ลองใช้การกระทำที่อ่อนโยนเช่นการเปิดผ้าม่านหรือปิดเครื่องเสียงสีขาว สร้างในเวลาพร้อมรับ
- เด็ก ADHD อาจต้องใช้เวลาเช้าซึ่งเป็นเวลาใจกว้างในเวลาและโครงสร้างเช่น พิธีก่อนนอนของพวกเขา การตื่นตระหนกเพื่อออกไปนอกประตูทำให้เกิดเสียงที่ไม่ถูกต้องในแต่ละวัน ตรวจดูงีบหลับ
- Naps สามารถทำได้ดีเยี่ยมหากพวกเขามีโครงสร้างและเวลา จำกัด Gilman กล่าวและเด็กเล็ก ๆ ก็ต้องการพวกเขาหรือไม่ มีสมาธิสั้น อย่างไรก็ตามเด็กที่มีอายุมากขึ้นสามารถสร้างความเสียหายร้ายแรงต่อรูปแบบการนอนหลับ (และตารางครอบครัว) ได้หากพวกเขาได้รับอนุญาตให้ดื่มด่ำในงีบหลับสองหรือสามชั่วโมง เลือกใช้งีบพลังงานประมาณ 20 ถึง 30 นาทีหากจำเป็นจริงๆ พิจารณาเมลาโทนิน
- อาหารเสริมที่เป็นที่นิยมนี้ช่วยให้เด็ก ๆ หลับได้ อย่างไรก็ตามกิลแมนเน้นว่าคุณควรถามแพทย์ของเด็กก่อนที่จะใช้ พ่อแม่หลายคนให้มากกว่าความต้องการของเด็กเพื่อการนอนหลับดีขึ้น นอกจากนี้แพทย์ยังสามารถให้คำแนะนำในเวลาที่ดีที่สุดในการให้เมลาโทนิน ต้องใช้เวลาพอสมควรในการทำงานดังนั้นการให้ถูกต้องก่อนนอนอาจทำให้ช่วงเวลาแห่งความไม่พอใจของทุกคนลดลง เมื่อปัญหาการนอนหลับเกิดขึ้นนอกเหนือจากการกำหนดตารางเวลา
หากคุณทำการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้และพบว่าบุตรหลานของคุณยังไม่อยู่ ไม่นอนหลับดีพูดคุยกับแพทย์ของบุตรของท่าน
นักวิจัยพบความคล้ายคลึงทางสรีรวิทยาระหว่าง ADHD กับความผิดปกติของการนอนหลับบางอย่าง ยกตัวอย่างเช่นใน ADHD รวมถึงอาการขากระปรี้กระเปร่า (RLS) และการเคลื่อนไหวของแขนขาเป็นระยะ ๆ ในการนอนหลับระดับ dopamine มีความผิดปกติ อย่างไรก็ตามแม้ว่าเงื่อนไขเหล่านี้มีความคล้ายคลึงกันบางอย่างและแม้กระทั่งการเชื่อมโยงทางพันธุกรรมที่เป็นไปได้พวกเขาจะต้องได้รับการแยกจากกัน "เด็ก ๆ ต้องสามารถอธิบาย RLS ด้วยคำพูดของตัวเองสำหรับการวินิจฉัย" ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าว Arthur Walters, MD, ผู้อำนวยการฝ่ายการนอนหลับ Vanderbilt Sleep Disorders Center ในแนชวิลล์ Tenn. และผู้ร่วมเขียนรีวิวครั้งแรกในการเชื่อมต่อระหว่าง ADHD กับความผิดปกติของการนอนหลับ "พวกเขาอาจจะบอกว่าขาของพวกเขาเจ็บหรือว่าพวกเขามี 'owie' หรือ heebie-jeebies"
นอกจากนี้เขายังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการวินิจฉัยว่าเป็น "อาการปวดเมื่อยเติบโต" ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อเด็ก ๆ บ่นเรื่องขาอย่างต่อเนื่อง ไม่สบายอาจเป็นธงสีแดงสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ ความผิดปกติของการเดินละเมอส่วนที่ทำให้เร้าอารมณ์และความหวาดกลัวในเวลากลางคืน
การตั้งเวลานอนเหมาะสำหรับเด็ก ADHD หลายคนดร. วอลเตอร์สกล่าว "แต่ถ้าเป็นเด็ก หยุดหายใจได้ถึง 15 ครั้งต่อชั่วโมง (เช่นเดียวกับที่อาจเกิดขึ้นกับภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ) การตั้งเวลานอนหลับทั้งหมดในโลกจะไม่ช่วย "
การทำงานร่วมกับบุตรหลานและแพทย์ของบุตรของท่านควรจะสามารถสร้าง สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีเพื่อช่วยให้บุตรหลานของคุณประสบความสำเร็จกับ ADHD
