สิ่งที่ 6 เอกสารร่วมกันพูดเกี่ยวกับการวิ่ง |

คุณควรยืดทุกครั้งที่คุณวิ่ง - ทั้งก่อนและหลัง Thinkstock ภาพถ่าย

ข้อมูลอย่างรวดเร็ว

การวิ่งไม่ก่อให้เกิดโรคข้อเสื่อมที่เกิดจากการสึกหรอที่เรียกว่าโรคข้อเข่าเสื่อม

การพักผ่อนระหว่างการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษา ข้อต่อของคุณมีสุขภาพดี

พื้นผิวที่คุณวิ่งรองเท้าของคุณและวิธีที่คุณวิ่งอาจส่งผลต่อข้อต่อของคุณ

ความคิดที่ว่าการวิ่งไม่ดีสำหรับหัวเข่าของคุณเป็นตำนานการออกกำลังกายยอดนิยมตามที่แพทย์และศัลยแพทย์หลายคน เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพร่วมกัน ในความเป็นจริงมีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับการวิ่งและผลกระทบต่อร่างกาย เราถามผู้เชี่ยวชาญร่วมหกคนเพื่ออธิบายเรื่องจริงที่อยู่เบื้องหลังการทำงานและข้อต่อของคุณ สิ่งที่พวกเขากล่าวไว้:

การวิ่งไม่ก่อให้เกิดโรคข้ออักเสบ

ขัดต่อความเชื่อที่นิยมวิ่งไม่ก่อให้เกิดโรคข้ออักเสบหรือโรคข้อเข่าเสื่อมต่อไปในชีวิต "ฉันคิดว่าคนมีความเข้าใจผิดนี้เพราะเราวาดข้อสรุปเหล่านี้จากคนที่มีการวิ่งเป็นเวลานานที่มีอาการปวดเข่า" Karen Morice, MD, แพทย์ที่เข้าร่วมในภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟูที่ศูนย์การแพทย์ Montefiore ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า

"แต่คุณรู้หรือไม่ว่าเกิดอะไรขึ้นตามกาลเวลา? คนโตขึ้นซึ่งเมื่อเกิดโรคข้ออักเสบทั่วร่างกาย - วิ่งหรือไม่ ดังนั้นมันอาจเป็นเรื่องบังเอิญ "ดร. Morice พูดว่า Shazia Bég, MD, rheumatologist ที่คณะกรรมการได้รับการรับรองจาก University of Central Florida College of Medicine ในออร์แลนโดเห็นด้วย "การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าไม่มีความเกี่ยวข้องใด ๆ ระหว่างการวิ่งและการพัฒนาโรคข้อเข่าเสื่อม ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดในการพัฒนาโรคข้อเข่าเสื่อมคืออายุ "Dr. Bégกล่าว "คิดว่าร่างกายของคุณชอบรถ: ยิ่งคุณใส่ไมล์สะสมมากเท่าไรก็ยิ่งมีโอกาสเกิดความเสียหายขึ้นมีการสึกหรอมากขึ้น ยิ่งนานเท่าไหร่ที่คุณใส่ข้อต่อแล้วโอกาสที่จะทำให้เกิดความเสื่อม "Bégกล่าวเสริม นอกจากนี้ยังเป็นพันธุกรรมอีกด้วยดังนั้นคุณจึงมีความเสี่ยงสูงขึ้นหากมีโรคประจำตัวในครอบครัวของคุณไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งหรือไม่ก็ตาม

การวิ่งเมื่อได้รับบาดเจ็บทำให้เกิดความเสียหายร้ายแรง

"ไม่เคยมีใครเกิดมาก่อน Tracy Ray, MD, รองศาสตราจารย์ด้านศัลยกรรมกระดูกที่ Duke University School ในเมือง Durham, North Carolina กล่าวว่าการศึกษาเพื่อแสดงให้เห็นว่าการทำงานของตัวเองก่อให้เกิดโรคข้ออักเสบหรือทำให้เกิดความเสียหายใด ๆ กับหัวเข่าโดยตรง "ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่เข่าของคุณอยู่บ้างคุณสามารถสร้างความเสียหายต่อไปได้ แต่ก็เป็นเช่นเดียวกับการเล่นแบกน้ำหนักเช่นการเล่นบาสเก็ตบอล" ดร. เรย์กล่าว เขาอธิบายว่าเรื่องนี้ถือเป็นความจริงสำหรับคนที่วิ่งเก้าไมล์ต่อสัปดาห์รวมทั้งคนที่ล็อก 40 ไมล์ต่อสัปดาห์ "จริงๆมันขึ้นอยู่กับสุขภาพที่มีอยู่ของเข่าของคุณ หากคุณไม่ได้รับบาดเจ็บหรือไม่มีการวินิจฉัยหรือรังสีเอกซ์ที่บ่งบอกถึงการสึกหรอที่กระดูกอ่อนไม่มีอะไรที่จะบ่งบอกได้ว่าคุณไม่ปลอดภัยในการฝึก "Ray เพิ่มอีก

การฝึกอบรมที่เหมาะสมจะใช้เวลานานกว่าที่คุณคิด

ผู้เชี่ยวชาญทั้งหมดที่เราพูดถึงเห็นพ้องกันว่าโครงการฝึกอบรมที่เหมาะสมซึ่งสร้างขึ้นเรื่อย ๆ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันหัวเข่าจากการบาดเจ็บและปัญหาร่วมกัน "มีโปรแกรมการฝึกอบรมทางออนไลน์ที่ระบุว่าคุณสามารถลุกขึ้นจากที่นอนได้และใช้เวลา 5 กิโลในหกสัปดาห์หรือทำมาราธอนครึ่งสำหรับการกุศลภายในสามเดือนและบางคนก็ทำอย่างไร" เรย์กล่าว "ฉันเห็นคนที่ไม่ได้และมีจำนวนมาก" เขากล่าว "อย่าลืมว่าสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดจะมาเร็วกว่ากระดูกอ่อนและข้อต่อของคุณ" Ray เพิ่มขึ้น

> 11 วิธีที่วิทยาศาสตร์สนับสนุนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญอาหาร

ถ้าคุณเป็นมือใหม่อย่าพยายามผลักดัน ตัวเองยากเกินไปเร็วเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การได้รับบาดเจ็บมากเกินไปเช่นความเครียดแตกหัก Leonardo Oliveira, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์จาก University of Central Florida College of Medicine เมืองออร์แลนโดกล่าวว่า "ถ้าต้องการเริ่มต้นใช้งานหากคุณไม่เคยวิ่งมาก่อนคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยช่วงเดิน / วิ่ง ดร. Oliveira แนะนำเดินสี่นาทีแล้ววิ่งจ๊อกกิ้งหนึ่ง ความคืบหน้าเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์และพักผ่อนทุกวัน ๆ "สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับกิจกรรมได้" เขากล่าว "

วันหยุดพักผ่อนเป็นกุญแจสำคัญในการปกป้องเข่าของคุณ

วันหยุดพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการฝึกอบรมระยะไกลและด้วยเหตุผลที่ดี Oliveira กล่าว "ถ้าคุณกำลังฝึกการวิ่งมาราธอนหรือครึ่งมาราธอนคุณต้องสร้างระยะอย่างช้าๆและไม่ต้องวิ่งระยะยาวทุกวันกลับไปกลับมา" เขากล่าว คุณอาจจะเขย่าเบา ๆ สามไมล์ในหนึ่งวันจากนั้นในวันรุ่งขึ้นจะมีการฝึกข้ามเพื่อสร้างความแข็งแรงของขาและความแข็งแรงของสะโพก บางทีวันรุ่งขึ้นจะวิ่งต่อไปอีกครั้งและจากนั้นก็ใช้เวลาสักวันหนึ่งเขาพูด "[งานประจำของคุณควร] ขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์และเป้าหมายของคุณโดยใช้ความเจ็บปวดและความรุนแรงเป็นแนวทางของคุณ" เขากล่าว "ถ้าคุณเจ็บมากในวันรุ่งขึ้นก็จะไม่ฉลาดเลยที่จะวิ่งหนีในวันนั้น" เขาพูด "คุณวิ่งเป็นปัจจัยในการพัฒนาปัญหาที่หัวเข่า"

เมื่อพูดถึง อาการปวดเข่าและการวิ่ง "เทคนิคเป็นสิ่งสำคัญ - ชีวกลศาสตร์ของวิธีการทำงานของคน" Guillem Gonzalez-Lomas, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านศัลยกรรมกระดูกและข้อที่ New York University Langone Medical Center กล่าว "วิธีการที่เท้าของพวกเขากระแทกพื้น ถ้าเขาประกาศเมื่อเขาก้าวเท้า ถ้าพวกเขาไม่ได้มีความมั่นคงแข็งแรงสะโพก - ทั้งหมดที่มีความสำคัญ "ดร. กอนซาเล - โลมัสพูด "มีหลายวิธีที่จะปรับเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้ได้แบบไดนามิกเช่นการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพื่อก้าวเดินหรือกายอุปกรณ์ของคุณซึ่งอาจเปลี่ยนน้ำหนักเล็กน้อยเมื่อเท้าของคุณกระทบกับพื้น" เขากล่าว "

นักวิ่งทุกคนต้องการการฝึกความแข็งแรง

"การวิ่งคือการออกกำลังกายในระดับสูงดังนั้นด้านหลังเอบีเอสและขาของคุณจึงต้องแข็งแรง" Morice พูด นั่นเป็นเหตุผลที่การสร้างจุดแข็งที่ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นส่งผลกระทบน้อยลงต่อข้อต่อของคุณ นอกจากนี้คุณยังจะลดโอกาสในการบาดเจ็บผู้เชี่ยวชาญกล่าว Oliveira แนะนำให้รวมถึงการฝึกความแข็งแรงสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างความแข็งแรงหลักเพื่อให้ร่างกายมีการติดตั้งที่ดีที่สุดเพื่อจัดการกับผลกระทบของการทำงาน "กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นส่งผลกระทบน้อยลงไปในข้อต่อของคุณขณะที่คุณกำลังวิ่งอยู่และโอกาสของคุณจะลดลงสำหรับอาการบาดเจ็บหรือความเสียหาย" Oliveira พูด "

" Surface You Run on Matters

"Running บนพื้นคอนกรีตเป็นพื้นผิวที่เลวร้ายที่สุดที่คุณสามารถวิ่งได้ "สำหรับโจเซฟเฮอร์ราราผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพที่โรงเรียนแพทย์ Icahn ที่ Mount Sinai ในนครนิวยอร์ก "เหมาะที่สุดคือวิ่งบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเช่นแทร็ค; ยางมะตอยเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี โดยทั่วไปแล้วพื้นผิวนุ่มนวลเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากขึ้น "Dr. Herrera กล่าว ด้านพลิกนักวิ่งหลายคนอาจสังเกตเห็นว่าพื้นผิวอ่อนนุ่มช้าลง "ในขณะที่พื้นผิวอ่อนนุ่มไม่ได้มีประสิทธิภาพสำหรับการทำงานและสามารถชะลอตัวคุณลงก็จะมีแนวโน้มที่จะดูดซับบางส่วนของผลกระทบและจะง่ายขึ้นเล็กน้อยในการร่วมกัน" Gonzalez-Lomas กล่าวว่า "พื้นผิวเทียมที่ดีที่สุด (สำหรับข้อต่อของคุณ) เป็นแท่นใหม่ที่วิ่งขึ้นยาง พวกเขามีสนามหญ้าที่ออกแบบมาเพื่อให้เท้าของคุณมีเบาะและสปริงกลับ "Gonzalez-Lomas พูดว่า

รองเท้าที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ

ในขณะที่คุณอาจไม่สามารถควบคุมพื้นผิวที่คุณวิ่งบนคุณสามารถควบคุม รองเท้า. "การหารองเท้าที่เหมาะสมจะใช้เวลาสักเล็กน้อยในการทดลองและข้อผิดพลาด พนักงานที่ร้านค้าที่ทำงานอาจไม่เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ แต่พวกเขามีความคิดที่ดีมากว่ารองเท้าชนิดใดที่เหมาะกับคนประเภทนี้ "Gonzalez-Lomas พูดว่า Oliveira แนะนำให้ไปที่ร้านจำหน่ายเฉพาะทางและได้รับความเหมาะสม สำหรับรองเท้าวิ่งสบาย ๆ ที่ตรงกับประเภทของเท้าที่คุณต้องการ นอกจากนี้เขายังแนะนำให้เปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณทุกๆ 300 ถึง 400 ไมล์ "เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสูญเสียเบาะและความสามารถของรองเท้า นักวิ่งหลายคนที่ฉันรู้ว่าซื้อคู่กันสองครั้งและปิดทุกวันซึ่งจะช่วยลดการเบรคและขดลวดของรองเท้าลงได้อย่างช้าๆ "เขาเสริมอีกว่า

การวิ่งทุกครั้งควรมีการยืดกล้ามเนื้อ

" วันรุ่งขึ้นหลังจากวิ่ง, ยืดเยื้ออ่อนโยนเป็นกุญแจสำคัญ "Oliveira พูดว่า คุณควรยืดก่อนและหลังการทำงานทุกครั้งโดยไม่คำนึงถึงระยะเวลาที่คุณวิ่ง ยืดหลังวิ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมากเขาเพิ่ม Oliveira กล่าวว่า "กล้ามเนื้อผมขอแนะนำให้คุณยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็น quadriceps, hamstrings, gluts และ calves" น้ำแข็งเป็นอีกวิธีหนึ่งในการบรรเทาความรุนแรงและบรรเทาความเครียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อหลังจากที่วิ่ง