ผักในอาหารเบาหวาน: นึ่ง, ย่างหรือดีที่สุด?

เมื่อคุณจัดการโรคเบาหวานมีข้อดีและข้อเสียที่เกี่ยวข้องกับวิธีการปรุงอาหารผักแต่ละชนิดภาพเกตตี้

เราทุกคนรู้ว่าผักเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเรา แต่เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานอาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าบางชนิดดีกว่าสำหรับระดับน้ำตาลในเลือดของคุณหรือไม่และการเตรียมผักอาจส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของอาหารได้อย่างไร ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งหวานคั่วเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นผักคะน้านึ่งหรือถ้าคุณsautéผักขมของคุณมากกว่าไอน้ำนั้นคุณได้สูญเสียสารอาหารที่จำเป็นบางอย่างหรือไม่

"ในขณะที่ผักทั้งหมดมีสุขภาพดีอาจจะยากที่จะเข้าใจว่าทำไมบางคนมี จะลดลงหรือลดลง "Cara Lowenthal, MPH, RD, ผู้ให้การศึกษาด้านเบาหวานที่ได้รับการรับรองจากศูนย์ Joslin Diabetes Center ในบอสตันกล่าวว่า" ทำไมผักจึงควรอยู่ในอาหารเบาหวานของคุณ

ผักเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกชนิด " แต่กลุ่มอาหารนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ผักชนิดหนึ่งเช่นผักโขมคะน้าและผักชนิดหนึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามินเอและวิตามินอีต่ำในดัชนีน้ำตาลและมีเส้นใยมากมายซึ่งหมายความว่าการเคี้ยวพวกมันจะช่วยให้คุณเติมได้โดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ Lowenthal กล่าวว่าเส้นใยที่ผักหลายแพ็คยังสามารถชะลอตัวลงอย่างรวดเร็วน้ำตาลเข้าไปในเลือด Krista แมทธิวส์นักโภชนาการที่ศูนย์การแพทย์ Wexner มหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตทในโคลัมบัสอธิบายว่าบ่อยครั้งที่คนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน "คนที่มีโรคเบาหวานมีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดและการรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้" แมทธิวส์กล่าว ตัวอย่างเช่นการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนมกราคม 2014 ใน

American Journal of Cardiology

แสดงให้เห็นว่าปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการมีชีวิตที่ต่ำกว่าของโรคหัวใจและหลอดเลือด วิธีการเลือกผักที่ดีที่สุด ดังนั้นผักที่ดีที่สุด?

ผักที่ไม่ใช่ผักสด

ผักที่ไม่ใช่ผักเช่นผักใบเขียวหรือผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ เช่นผักชนิดหนึ่งกะหล่ำปลีหรือกะหล่ำปลีเป็นสิ่งที่ดีทุกอย่าง ตัวเลือกที่สามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ได้ Lowenthal กล่าว มุ่งมั่นที่จะเติมประมาณครึ่งหนึ่งของจานของคุณในแต่ละมื้อด้วยผักที่ไม่ใช่สตาร์ช Lowenthal พูดหรือพยายามที่จะได้รับผักที่ไม่สตาร์ผักอย่างน้อย 1 ถ้วยหรือผักดิบดิบ 2 ถ้วยในเวลามื้ออาหาร

ผักที่มีแป้ง ผักรวมทั้งถั่วลิสงข้าวโพดมันฝรั่ง (รวมถึงขนมหวาน) และสควอชบัตเตอร์เน็ทมีวิตามินแร่ธาตุสารอาหารและเส้นใยแม้ว่าพวกเขาจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าลูกครึ่งที่ไม่ใช่ดาว พวกเขายังแข็งแรงอยู่ดีสำหรับคุณ แต่คนที่เป็นโรคเบาหวานควรดูขนาดของชิ้นส่วนของพวกเขาโน้ต Lowenthal

แมทธิวส์เห็นด้วยและสังเกตเห็นว่าถั่วส่วนใหญ่รวมทั้งถั่วดำและถั่วปิโนต์ก็จะตกอยู่ในหมวดนี้ คุณควรกินผักที่มีแป้งมากแค่ไหนตามความต้องการของคุณและเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ แต่โปรดจำไว้ว่าผักที่มีแป้งมีผักประมาณ 30 กรัมคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรต 2 ฟอง Lowenthal พูดว่า วิธีที่ดีที่สุดในการจัดเตรียมพวกเขา

เมื่อคุณเลือกผักแล้วคุณจะเตรียมอาหารเหล่านี้ได้ดีที่สุดได้อย่างไร? Lowenthal กล่าวว่า "การนึ่ง, คั่วและผักผัดเป็นวิธีการที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเตรียมผักซึ่งจะนำมาซึ่งรสชาติที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับวิธีการที่คุณเลือก และขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณเตรียมผักเหล่านั้นคุณสามารถเปลี่ยนวิธีการที่สารอาหารของพวกเขาถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณ

ต่อไปนี้เป็นข้อดีและข้อเสียของวิธีการปรุงอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ

การนึ่ง>

หวดหรือหม้อที่มีฝาปิด ในระหว่างขั้นตอนนี้ผลิตจะสุกเพียงชั่วครู่ผ่านไอน้ำโดยไม่ต้องแช่ในน้ำ เนื่องจากวิธีนี้ไม่จำเป็นต้องเติมน้ำมันหรือเกลือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการทำอาหารมังสวิรัติถ้าคุณดูเอวของคุณ Lowenthal กล่าว แม้ว่าการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการโรคเบาหวานเมื่อคุณทานผักอบแห้งอาจเป็นไปได้ว่าสารอาหารบางชนิดอาจถูกดูดซึมโดยน้ำเมื่อปรุงอาหารเธออธิบายว่า

การต้ม วิธีการปรุงอาหารนี้เกี่ยวข้องกับการแช่ผักอย่างสมบูรณ์ในน้ำเดือดซึ่งสามารถทำได้ง่ายและปราศจากปัญหา แต่เช่นการนึ่งคุณอาจสูญเสียสารอาหารบางส่วนในผักของคุณหากคุณใช้วิธีนี้ Lowenthal กล่าว อีกต่อไปที่คุณปล่อยให้ผักต้มสารอาหารมากขึ้นพวกเขามักจะสูญเสีย อย่างไรก็ตามวิธีนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเนื่องจากไม่ต้องใช้เกลือหรือน้ำมัน

การต้มและย่าง นอกเหนือจากการเก็บสารอาหารทั้งหมดของผักsautéingและ วิธีการคั่วนอกจากนี้ยังสามารถ tastier เช่นที่พวกเขามักจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำมันเกลือหรือเนยไปที่ผักก่อนปรุงอาหารในกระทะหรืออบพวกเขาในเตาอบ แต่ถ้าคุณเพิ่มไขมันเพิ่มให้แน่ใจว่าได้วัดปริมาณอย่างระมัดระวังแมทธิวส์กล่าวว่า Lowenthal เห็นด้วยว่าช้อนโต๊ะน้ำมันมีแคลอรีประมาณ 120 แคลอรี่และ 14 กรัม (กรัม) ของไขมันดังนั้นให้ลองติดครึ่งช้อนโต๊ะหรือช้อนโต๊ะขึ้นอยู่กับว่าคุณรวมไขมันอื่นไว้ในอาหารด้วยหรือไม่

ไมโครเวฟอาจไม่เหมือนตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณใช้ไมโครเวฟในการปรุงอาหารพวกเขาก็จะรักษาปริมาณสารอาหารได้มากที่สุด Lowenthal กล่าวว่าแตกต่างจากเมื่อคุณใช้วิธีการเช่นการนึ่งหรือเดือดซึ่งน้ำจะดูดซับบางส่วน สารอาหารเหล่านี้ ในความเป็นจริง "วิธีปรุงผักจะช่วยเพิ่มอัตราการย่อยอาหารเนื่องจากพวกเขาจะเริ่มแตกตัวเมื่อเทียบกับเมื่อคุณกินผักดิบ" โน้ต Lowenthal นอกจากนี้สารอาหารบางอย่างเช่นไลโคปีนในมะเขือเทศจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นโดยร่างกายหลังการปรุงอาหาร

การรับประทานผักดิบ ซึ่งกล่าวได้ว่ามีประโยชน์ต่อการรับประทานผักสดหรือไม่? สารอาหารบางชนิดเช่นวิตามินซีมีความไวต่อความร้อนและสูญหายไปในระหว่างการปรุงอาหาร แต่มีให้เลือกใช้เมื่อผักเป็นอาหารดิบ นอกจากนี้ยังเป็นผักที่เป็นไปได้ที่จะเติมคุณได้เร็วขึ้นเนื่องจากพวกเขาใช้เวลากินอาหารนานขึ้นและอาจกินอาหารได้มากขึ้นในกระเพาะอาหารโดยไม่ต้องส่งแคลอรี่มากนัก Lowenthal อธิบาย ดังนั้นการรับประทานผักดิบอาจเป็นเครื่องมือในการจัดการน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ <4> 4 เคล็ดลับในการจัดเตรียมผักถ้าคุณมีโรคเบาหวาน

นี่คือแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำในการเตรียมผักของคุณ:

Don Lowenthal กล่าวว่าวิตามิน A, D, E และ K เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ผักคะน้าและผักชนิดหนึ่งมีวิตามิน A, E และ K ในขณะที่วิตามินดีมีแนวโน้มที่จะพบได้ในอาหารเสริมและอาหารเช่นเนยแข็งไข่และไขมัน ปลามากกว่าผัก ในขณะที่ปลาแซลมอนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับวิตามินดีคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับวิตามินดีเพียงพอโดยการใช้เวลา 10 ถึง 15 นาทีในแดดโดยไม่มีการป้องกันต่อวันเนื่องจากดวงอาทิตย์ช่วยในการสังเคราะห์สารอาหารในผิวหนัง คุณอาจพิจารณาการเสริมวิตามิน D ควรเลือกไขมันที่เหมาะสม

การใส่ผักในน้ำมันหรือเนยอาจช่วยส่งเสริมความต้านทานต่ออินซูลินลดการใช้อินซูลินในร่างกายได้ดีขึ้นและทำให้เลือดสูงขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร Lowenthal กล่าว นอกจากนี้อาหารที่มีไขมันสูงสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ - เป็นคู่ของ whammy สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ควรคำนึงถึงขนาดของชิ้นส่วนและเลือกไขมันไม่อิ่มตัวที่ไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันมะกอกหรือคาโนลาแทนที่จะเป็นไขมันอิ่มตัวเช่นไขมันหรือเนยเบคอน Lowenthal กล่าวเพิ่มเติมว่าเธอควรจะแนะนำให้ใช้ไขมันหนึ่งส่วนหรือประมาณหนึ่งช้อนชา น้ำมัน

กินผักก่อนอาหารอื่น ๆ ในมื้ออาหารของคุณ

บันทึก Lowenthal ว่าการวิจัยบางอย่างเช่นการทบทวนตีพิมพ์ในเดือนมกราคม 2014 ใน Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition

แสดงให้เห็นว่าการกินผัก ก่อนอาหารอื่น ๆ ในอาหารอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร สำคัญที่สุดกินผักมากและได้รับความหลากหลายของพวกเขาในอาหารของคุณ

"ความหลากหลายของผักเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง, แมทธิวส์กล่าวว่าการสังเกตความหลากหลายนี้สามารถช่วยให้สมดุลออกสารอาหารที่คุณได้รับจากอาหารของคุณ สิ่งสำคัญที่สุดคือไม่ว่าคุณจะปรุงอาหารพวกเขาการกินผักมากขึ้นโดยเฉพาะผักที่ไม่ใช่สตาร์เกิลเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคน สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานการทานผักมากขึ้นในแต่ละวันสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างน้ำหนักระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพโดยรวมได้