ระหว่างการทำงานโรงเรียนครอบครัวและเพื่อน ๆ อาจเป็นเรื่องยากที่จะใช้งานได้อย่างต่อเนื่องท่ามกลางความรับผิดชอบอื่น ๆ ของคุณ แต่ส่วนหนึ่งของการใช้ชีวิตร่วมกับโรคเบาหวานคือการหาเวลาออกกำลังกาย ข่าวดีก็คือกิจกรรมการออกกำลังกายที่คุณทำไม่จำเป็นต้องหนักหรือใช้เวลานานและผลตอบแทนสูงมาก
"การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายรวมถึงการช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด" เบ็ทมาลินowski, MPT นักกายภาพบำบัดที่ทำงานร่วมกับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ศูนย์การแพทย์เมอร์ซี่ในบัลติมอร์ "การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการจัดการน้ำหนักและช่วยลดน้ำหนักลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลการเผชิญความเครียดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเนื่องจากโรคเบาหวาน"
การออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกช่วงเวลาของคุณสามารถทำได้ ประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ "การออกกำลังกายโดยทั่วไปจะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดลดลงเนื่องจากร่างกายจะใช้น้ำตาลกลูโคสได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยการเพิ่มความไวของอินซูลิน" Malinowski กล่าว "การเพิ่มความไวของอินซูลินผ่านการออกกำลังกายเป็นเวลาประมาณ 12 ถึง 48 ชั่วโมงซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรออกกำลังกายอย่างน้อยทุกวัน ๆ " ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับการออกกำลังกายแอโรบิคเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิก 75 นาทีควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งมุ่งเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ สองวันต่อสัปดาห์ "ทุกประเภทของการออกกำลังกายนับรวมทั้งหมด 150 นาทีสำหรับสัปดาห์" Malinowski พูดว่า
การออกกำลังกายที่ง่ายสามารถใส่ลงในตารางเวลาของคุณในการเพิ่มขึ้นทีละเล็ก คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วง 10 นาทีได้ตราบเท่าที่พวกเขาเพิ่มขึ้นได้ถึง 30 นาทีต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อยห้าวันในหนึ่งสัปดาห์ ตามที่สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกาได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันจากการเดิน 10 นาทีในระหว่างวัน 30 นาทีจากลู่วิ่ง
การออกกำลังกายแบบง่ายๆเพื่อช่วยในการจัดการโรคเบาหวาน
"การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ การเดินขี่จักรยาน , ว่ายน้ำเต้นรำตัดสนามหญ้าและเล่นเกม Wii Fit "Malinowski กล่าว" พวกเขาทั้งหมดเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณไปยังช่วงความเข้มปานกลาง " รูปแบบการออกกำลังกายแต่ละแบบมีประโยชน์ นี่คือข้อมูลเกี่ยวกับ 7 ตัวเลือก:
1 เดิน
การเดินขึ้นไปบนรายการ "ออกกำลังกายได้ง่าย" เพราะคุณสามารถเดิน 10 นาทีก่อนทำงาน 10 นาทีในเวลากลางวันและ 10 นาทีก่อนอาหารเย็นและเสร็จแล้ว "โปรแกรมการเดินไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และสามารถทำได้ทุกเวลาในวันที่เข้ากับตารางเวลาของคุณ" MalinowskI กล่าว ทดแทนการเดินเพื่อขับรถทุกครั้งที่คุณสามารถทำได้ - กิจกรรมทั้งหมดที่เพิ่มขึ้น
2. การเต้นรำ. สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการเต้นรำก็คือถ้าคุณชอบที่จะได้รับร่องของคุณก็ไม่รู้สึกเหมือนการออกกำลังกาย เต้นรำไปรอบ ๆ บ้านหรือเข้าเรียนในชั้นเรียนอย่างเป็นทางการถ้าคุณชอบโครงสร้าง "ลองเรียนเต้นเช่น Zumba กับเพื่อน" Malinowski แนะนำ การเต้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีโดยรวมที่ช่วยยกระดับคอเลสเตอรอลที่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี การเต้นรำยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทำให้เป็นกิจกรรมที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
3. การยกน้ำหนัก "คำแนะนำสำหรับการฝึกความแข็งแรงคือสองครั้งต่อสัปดาห์และอาจรวมถึงน้ำหนักหรือเครื่องฟรีที่โรงยิม" Malinowski กล่าว การเพาะกายเช่นการออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงของร่างกายและการออกกำลังกายแบบ push-ups เป็นสิ่งที่ดีเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายสองประเภทนี้ขอแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายสองประเภทเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด " ไม่ใช่สมาชิกโรงยิมใช่หรือไม่? ไม่ใช่ปัญหา - คุณสามารถซื้อชุดน้ำหนักมือถือที่สินค้ากีฬาและร้านค้าปลีกอื่น ๆ และทำงานที่บ้านแม้ในขณะที่ดูโทรทัศน์ (แม้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นหากคุณมุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำแต่ละครั้งโดยไม่รบกวน)
4 ว่ายน้ำ เมื่อลดความดันโลหิตลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและปอดการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับหัวใจและหลอดเลือดและการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นในร่างกายของคุณเนื่องจากน้ำจะช่วยกันข้อต่อของคุณ ว่ายน้ำยังผ่อนคลายและสนุกสนาน ถ้าคุณไม่ได้อยู่ในรอบว่ายน้ำให้ลองเดินไปมาในสระว่ายน้ำ - ความต้านทานต่อน้ำยังสร้างการออกกำลังกายที่ดีขึ้น
5. โยคะ ระเบียบวินัยในร่างกายนี้ช่วยลดความเครียดเพิ่มความยืดหยุ่นช่วยเพิ่มความสมดุลและยกอารมณ์ของคุณ - หลังจากนั้นคุณจะรู้สึกว่าเป็นการเพิ่มอารมณ์นั่นเป็นโบนัสที่ดีสำหรับคุณเพียงแคลอรี่เท่านั้น ในความเป็นจริงการศึกษาที่เผยแพร่ในวารสาร
Diabetes Care พบว่าโปรแกรมการฝึกโยคะสามเดือนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 6. ขี่จักรยานได้ คุณสามารถกระโดดบนจักรยานในที่ร่มและเหยียบคันเร่งขณะฟังเพลงโปรดของคุณหรือใช้เวลา 10 สปีดเพื่อนั่งบนอากาศบริสุทธิ์และเพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้ง ไม่ว่าจะเป็นวิธีการใดก็ตามการขี่จักรยานเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีและไม่ส่งผลกระทบต่อหัวใจและหลอดเลือดที่รู้สึกเหมือนสนุกกว่าการออกกำลังกาย
7. Wii Fit เครื่องมือเทคโนเย็นนี้เพื่อการออกกำลังกายที่เรียบง่ายสามารถช่วยคุณในการจัดการกับโรคเบาหวานขณะยืนอยู่หน้าโทรทัศน์ของคุณ "หากคุณต้องการให้ตัวคุณเองสนุกสนาน Wii Fit มีทางเลือกหลายอย่างที่จะทำให้คุณมีแรงกระตุ้น" Malinowski กล่าว ทางเลือก ได้แก่ การออกกำลังกายที่สนุกสนานเช่นกอล์ฟโบว์ลิ่งและมวย คุณสามารถเพิ่มแอโรบิคการฝึกความแข็งแรงและโยคะ - ทั้งหมดที่ดีสำหรับการจัดการโรคเบาหวาน
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายเบาหวานไม่กี่ข้อ ก่อนที่คุณจะเริ่มโครงการฝึกออกกำลังกายใหม่ให้ทำตามคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อความปลอดภัยในการออกกำลังกายโรคเบาหวาน:
เวลาที่ดีที่สุด เพื่อลดน้ำตาลในเลือดของคุณโดยการออกกำลังกายประมาณหนึ่งถึงสามชั่วโมงหลังอาหาร
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเมื่ออินซูลินของคุณอยู่ในจุดสูงสุด
- หลีกเลี่ยงการฉีดอินซูลินเข้าไปในส่วนของร่างกายของคุณซึ่งจะได้รับการออกกำลังกายที่มีพลังมากที่สุด ตลอดทั้งระบบของคุณเร็วเกินไป
- สวมใส่เสื้อผ้าที่สบายและสวมถุงเท้าเสมอเพื่อดูดซับความชื้นจากเท้าของคุณและลดโอกาสในการระคายเคืองต่อผิวหนัง
- ตรวจน้ำตาลในเลือดของคุณก่อนและหลังการออกกำลังกายและปรับอาหารและขนมของคุณ
- ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง
- การมีชีวิตที่ดีกับโรคเบาหวานหมายถึงการหาเวลาออกกำลังกาย ตอนนี้คุณรู้ว่าการออกกำลังกายได้ง่ายเพียงไรและประโยชน์ทั้งหมดที่ได้รับโปรดเลือกกิจกรรมที่คุณชื่นชอบและย้ายไปที่
