กินไฟเบอร์เพื่อลดอาการปวดข้อเข่าเสื่อม

ช่วยให้เข่าของคุณมีความสุขโดยการรับประทานธัญพืชและอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอื่น ๆ (2)

อาการปวดเข่าไม่ใช่เรื่องสนุก

คุณเป็นคนที่มีโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA) คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมากขึ้นซึ่งอาจหมายถึงอาการข้อเข่าที่เจ็บปวด แต่คุณไม่จำเป็นต้องยอมรับเสียงดังเอี๊ยดและปวดเมื่อย การศึกษาใหม่ซึ่งตีพิมพ์ในเดือนกรกฎาคมปีพ. ศ. 2560 ในบันทึกอายุของโรคไขข้อลดลงแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเส้นใยอาหารของคุณช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมทุเลา (OA) ปวด?

Zhaoli (Joy) Dai, PhD และทีมงานของเธอที่หน่วยวิจัยและฝึกอบรมด้านระบาดวิทยาคลินิกที่ Boston School of Medicine ได้ทำการศึกษาสองเรื่อง ในตอนแรกพวกเขามองไปที่ชาวอเมริกันผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อการพัฒนา OA และพบว่าผู้ที่บริโภคใยอาหารปริมาณมากที่สุดมีความเสี่ยงน้อยลงประมาณร้อยละ 30 ในการเกิด OA ที่เจ็บปวดในหัวเข่า การศึกษาครั้งที่สองมองไปที่ประชากรทั่วไปที่ไม่ได้มีความเสี่ยงหรือผู้ที่ไม่มี OA ในการศึกษาพบว่าผู้ที่กินเส้นใยมากที่สุดมีความเสี่ยงต่ำกว่าร้อยละ 61 ในการพัฒนา OA เจ็บปวดที่หัวเข่า ปฏิบัติตามแนวทางการบริโภคอาหาร

Dai hypothesizes ว่าสาเหตุของผลกระทบนี้คือเส้นใยช่วยให้ร่างกายส่วนล่าง น้ำหนักและการสูญเสียน้ำหนักอาจช่วยลดระดับการอักเสบ "โรคอ้วนและการอักเสบเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโอเอ" เธอกล่าวเพิ่มว่าคนเราต้องการเส้นใยไฟเบอร์ 21 วันเพื่อลดความเสี่ยง "ผลลัพธ์ของเราสอดคล้องกับหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในแง่ของปริมาณเส้นใยประจำวันซึ่งกล่าวได้ว่าผู้หญิงมีน้ำหนัก 22.4 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 28 กรัมสำหรับผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไป"

อาหารอเมริกันที่มีเส้นใย

"ชาวอเมริกัน 'ปริมาณเส้นใยค่อนข้างต่ำ - ประมาณ 16 กรัมต่อวัน ถ้าคุณมีความเสี่ยงในการพัฒนา OA กินอาหารเสริมที่อุดมด้วยเส้นใยมากขึ้น "Dai แนะนำ มีแหล่งอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่จะช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ อาสาสมัครในการศึกษารายงานการกินธัญพืชเมล็ดพืชผลไม้ผักถั่วและพืชตระกูลถั่วต่างๆ

สร้างสรรค์ Bonnie Taub-Dix, RDN ผู้สร้าง BetterThanDieting.com กล่าว ต่อไปนี้เป็นวิธีการแอบย่องเส้นใยอาหารของคุณ

สลัดและอาหารผักอื่น ๆ สามารถเป็นอาหารเช้าได้ดี

เพิ่มถั่วและผลไม้ลงในสลัดและโยเกิร์ต

ใส่เมล็ดพันธุ์เช่น Chia และแฟลกซ์ในสมูทตี้

• เมล็ดฟักทองลงในขนมขบเคี้ยว
• อย่าลอกผลไม้หรือผักของคุณ สกินเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยพิเศษ
• ทำเป็นภาชนะของถั่วผสมแอปริคอตและลูกเกดและเก็บไว้ในรถของคุณหรือโดยโต๊ะทำงานของคุณสำหรับขนมขบเคี้ยวที่รวดเร็วและมีสุขภาพดี
• เพิ่มถั่วไต, ถั่วลิสงและถั่วชิกพีสไปยังสลัดของคุณ
• ทดลองกับธัญพืชที่ผิดปกติเช่น quinoa, bulgur, pearl barley และ amaranth
• ใช้ข้าวโอ๊ตแทนขนมปังเมื่อเตรียมอาหารเช่นเนื้อสัตว์หรือลูกชิ้น
• hummus แทน สำหรับ mayo
• ทำให้กะหล่ำปลีกะหล่ำปลีแทนข้าวปกติ
• แต่อย่าสุกขึ้นอย่างรวดเร็ว
• ถ้าคุณยังไม่เคยรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงไปพร้อม ๆ กันลั่นสารอาหารเข้าไปในมื้ออาหารประจำวันของคุณ อาจทำให้เกิดความทุกข์ลำไส้ ทำให้ง่ายขึ้น "วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มเส้นใยอาหารของคุณคือช้าและแปลกประหลาด" Taub-Dix กล่าว ยกตัวอย่างเช่นถ้าคุณไม่เคยทานธัญพืชที่มีเส้นใยสูงอย่าตื่นขึ้นมาในตอนเช้าและเทชามยักษ์ของธัญพืชที่แตกต่างกันสามแบบผสมกัน
• ลองเพิ่มทีละครั้งและในปริมาณที่น้อย (a. 1/2 ถ้วยหรือมากกว่านั้น) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอดทนและดูว่าประเภทใดใช้ได้ดีสำหรับคุณ ที่สำคัญที่สุดให้แน่ใจว่าได้คู่อาหารที่มีเส้นใยสูงด้วยของเหลวเช่นน้ำ เธอเสริมว่า "เส้นใยจำนวนมากเพียงอย่างเดียวสามารถก๊อกคุณขึ้นหรือก่อให้เกิดความทุกข์ยากมากขึ้นได้ แต่น้ำจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เป็นประจำมากขึ้น!"

สิ่งที่เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใย

ทีมงานวิจัยของ Dai ไม่ได้มองถึงผลกระทบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใย แต่จะมีขึ้นในอนาคต Taub-Dix กล่าวว่า "สารเสริมใยอาหารสามารถทำงานได้และสำหรับบางคนอาจเป็นประโยชน์ แต่โดยทั่วไปอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยก็มาพร้อมกับสารอาหารอื่น ๆ อีกหลายชนิด ตัวอย่างเช่นธัญพืชที่มีเส้นใยสูงอาจเสริมด้วยวิตามิน B เหล็กและสารอาหารอื่น ๆ ถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยนอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากพืชและสารอาหารที่มีคุณค่าอื่น ๆ อีกมากมาย "

ข้อควรระวัง: รับประทานอาหารเสริมที่มากเกินไปหรือไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดอาการลำไส้ได้ สิ่งสำคัญคือต้องใช้ข้อมูลเสริมเหล่านี้เป็นผู้กำกับ

พวกเขาอาจจะเป็นประโยชน์ แต่เมื่อคุณกำลังเดินทางและถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะท้องผูก