การสูญเสียไขมันหน้าท้องหากคุณมีโรคเบาหวานประเภท 2

การมีน้ำหนักมากเกินไปในกลางของคุณแย่ลงเพียงความต้านทานต่ออินซูลินตราของประเภท 2 diabetes.iStock.com

ทุกคนน่าจะต้องการกลาง slimmer, ขนาดยา - คุณรู้ว่าการเจาะ แต่การตัดแต่งรอบเอวของคุณเป็นเรื่องเกี่ยวกับมากกว่าที่คุณมองในกระจก เกี่ยวกับการปรับปรุงความไวของอินซูลินระดับกลูโคสและความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานเช่นโรคหัวใจวายจังหวะและโรคมะเร็ง

การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าไขมันในช่องท้องเป็นปัจจัยผลักดันการพัฒนาความต้านทานต่ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2 รวมทั้งปัจจัยที่มีผลกระทบต่อผู้คนในการจัดการสภาพเช่นกัน Margaret Eckert-Norton, PhD, RN ผู้สอนเบาหวานที่ได้รับการรับรองและรองศาสตราจารย์ด้านการพยาบาลที่ St. Joseph's College ในเมืองนิวยอร์กกล่าวว่า

ความแตกต่างระหว่างไขมันในช่องท้องและไขมันใต้ผิวหนัง

ไขมันหน้าท้องหรือที่เรียกว่าไขมันในช่องท้องหรืออวัยวะภายในแขวนอยู่ในและรอบ ๆ อวัยวะภายในของคุณ เป็นที่ทราบกันดีว่าหลั่งความหลากหลายของโปรตีนที่ทำให้เกิดการอักเสบและส่งผลต่อระดับฮอร์โมนในร่างกายของคุณและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความหลากหลายของเงื่อนไขต่างๆ ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญบางคนจึงเรียกมันว่า "ไขมันที่ใช้งานอยู่" ซึ่งตรงกันข้ามกับไขมันใต้ผิวหนังซึ่งอยู่ใต้ผิวของคุณและสวยมากเพียงแค่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองโดยไม่ส่งผลต่อสุขภาพ Dr. Eckert-Norton กล่าวว่า

ไขมันส่วนเกินที่เพิ่มขึ้นสามารถเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนโรคเบาหวานได้อย่างไร

ดังนั้นสิ่งที่เป็นเงื่อนไขที่อิทธิพลไขมันหน้าท้อง? คนแรกและคนที่มีชื่อเสียงมากที่สุดคนหนึ่งที่เป็นเบาหวานก็คือความต้านทานต่ออินซูลิน หนึ่งในหลายปัจจัยที่เล่นเป็นโปรตีนที่มีผลผูกพัน retinol 4 (RBP4) ซึ่งเป็นสารประกอบที่เซลล์อวัยวะภายในหลั่งทำให้ร่างกายรู้สึกไวต่อฮอร์โมนอินซูลินส่งเสริมการพัฒนาและความก้าวหน้าของโรคเบาหวานประเภท 2 และภาวะแทรกซ้อนของมัน ภาวะแทรกซ้อนดังกล่าวมีตั้งแต่โรคระบบประสาทของเบาหวานจากส่วนกลางและต่อพ่วงไปจนถึงโรคหลอดเลือดหัวใจและแม้แต่โรคมะเร็ง

ขณะเดียวกันผลการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าไขมันในช่องท้องส่วนเกินจะช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งได้มากขึ้น ยกตัวอย่างเช่นในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนสิงหาคม ค.ศ. 2017 ในวารสาร Oncogene พบว่าเซลล์อวัยวะที่มีไขมันส่วนเกินผลิตโปรตีนที่มีชื่อว่า Factor Growth Factor 2 หรือ FGF2 ซึ่งสามารถก่อให้เกิดมะเร็งได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไขมันอวัยวะภายในติดตั้งอวัยวะภายในของคุณ (และแม้แต่ภายใน) ซึ่งหมายความว่าอาจส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพและหน้าที่ของตับหัวใจและปอดของคุณ คุณมีมากเกินไป ไขมันหน้าท้อง? วิธีง่ายๆในการหา

วิธีที่ง่ายที่สุดในการวัดระดับไขมันในท้องของคุณและความเสี่ยงของภาวะอ้วนที่เกี่ยวกับท้องคือการวัดเส้นรอบวงของเอวที่ด้านบนของสะโพกของคุณ ตามคำแถลงที่ตีพิมพ์ในวารสาร

Circulation โดยสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาและสถาบันหัวใจ, ปอดและเลือดแห่งชาติวัดได้มากกว่า 35 นิ้วในผู้หญิงและ 40 คนแสดงถึงความอ้วนในช่องท้องและความเสี่ยงต่อสุขภาพเรื้อรัง ทำไมการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญมากกว่าการตัดแคลอรี่สำหรับการสูญเสียไขมันหน้าท้อง

ในขณะที่ทุกสิ่งทุกอย่างจากการลดความเครียดในการกินอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยลงช่วยลดไขมันหน้าท้องได้การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ น้ำหนักเบาในพื้นที่นี้และมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นด้วยโรคเบาหวาน Pat Salber, MD, internist และผู้ก่อตั้ง Doctor Weighs In กล่าวว่า

เธอตั้งข้อสังเกตว่าในการวิเคราะห์ meta ที่ตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2013 ในวารสาร

PLoS One การออกกำลังกายพบว่าไขมันในอวัยวะภายในของคนเราลดลงอย่างมากแม้ว่าจะไม่ได้ลดแคลอรี่ก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อพูดถึงรูปแบบที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงที่มีความเข้มสูงเป็นที่ที่มันอยู่ที่ ตัวอย่างเช่นตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2015 ในวารสาร

Obesity

เมื่อนักวิจัยจาก Harvard School of Public Health ได้ติดตาม 10,500 คนสำหรับ 12 ปีพวกเขาพบว่านาทีต่อนาทีเป้าหมายการฝึกความแข็งแรงท้องไขมันดีกว่าคาร์ดิโอไม่ และในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนตุลาคม 2013 ใน Internal Journal of Cardiology การฝึกความต้านทานความเข้มสูงพบว่าดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในการลดระดับไขมันในอวัยวะภายในและป้องกันอาการในคนที่มีภาวะ metabolic syndrome เมื่อเทียบกับความอดทนมากขึ้น การออกกำลังกายที่ใช้ กลุ่มอาการเมตาบอลิคเป็นกลุ่มอาการของโรครวมทั้งความดันโลหิตสูงน้ำตาลในเลือดสูงไขมันส่วนเกินท้องระดับไขมันหรือไตรกลีเซอไรด์ที่ผิดปกติ คิดว่าคุณไม่มีเวลาที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย? ไม่จริง. ดร. Salber พูดว่า "ความงามของการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงคือจำนวนเวลาทั้งหมดที่จะได้รับประโยชน์ในการออกกำลังกายสั้นกว่าการออกกำลังที่ระดับความเข้มต่ำ" คนที่เป็นเบาหวานควรรู้อะไรก่อนที่จะให้มันลอง

ไม่ต้องกังวล: การออกกำลังกายเกี่ยวกับความต้านทานความเข้มสูงเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเคลื่อนตัวของคุณไปในทางที่รู้สึกท้าทายสำหรับคุณและไม่จำเป็นต้องมีผลกระทบสูง โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องให้เท้าของคุณปลอดภัยและการตีพื้นผิวทางเท้าหรือห้องออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงจะช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดแผลพุพองและการติดเชื้อ ไม่มีใครอยากให้

วิธีที่ดีที่สุดในการจัดโครงสร้างการออกกำลังกายที่มีความต้านทานความเข้มสูงขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ หลังจากที่ทุกคนช่างฟิตที่คุณมีน้ำหนักมากขึ้นคุณสามารถย้ายไปกับตัวแทนแต่ละและน้อยกว่าที่คุณต้องการที่จะพักผ่อนระหว่างชุด แต่ตามหลักการทั่วไปคุณควรจะสามารถดำเนินการได้ตั้งแต่ 15 ถึง 20 reps ต่อชุดด้วยฟอร์มที่เหมาะสมตามบทความที่เผยแพร่ในปี 2013 ใน

ACSM Health & Fitness Journal

. พักผ่อนสำหรับ 30 วินาทีหรือน้อยกว่าระหว่างชุด และเช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทใดสิ่งสำคัญคือการอุ่นเครื่องก่อนและเย็นลงหลังจากการฝึกความต้านทานความเข้มสูงของคุณ ใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีในการเดินการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือออกกำลังกายเบา ๆ บันทึกการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกซ้อม ควรฝึกพลังอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ต่อเนื่อง ช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกผ่อนคลายและมีสุขภาพที่ดีขึ้นกว่าเดิม

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเบาหวานเพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้อง

ที่นี่เราแบ่งปันความรุนแรงสูง 5 ครั้ง ( แต่ผลกระทบต่ำ) การออกกำลังกายความต้านทานที่จะช่วยให้คุณลดระดับไขมันหน้าท้องของคุณสำหรับการจัดการโรคเบาหวานที่ดีขึ้นและสุขภาพ เช่นเคยตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณ โรยพวกเขาตลอดการออกกำลังกายปกติของคุณหรือดำเนินการทั้งหมดร่วมกันเพื่อให้แน่ใจว่าพักผ่อนได้ 2-3 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อเป็นความท้าทายที่แท้จริง:

1. Dumbbell Squat to Overhead Press

สิ่งที่คุณจะต้องมี: ดัมเบลล์คู่ที่น้ำหนักที่คุณเลือก

ยืนสูงด้วยเท้าของคุณเพื่อให้ไหล่กว้างและถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าและบนไหล่ของคุณปาล์มหันหน้าไปทาง กันและกันและข้อศอกของคุณชี้ลงไปที่พื้น ดึงไหล่กลับและยึดหลักของคุณไว้ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

จากที่นี่ดันสะโพกของคุณกลับและงอเข่าเพื่อลดร่างกายของคุณให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถลงไปในหมอบได้โดยไม่ทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้น ทันทีที่คุณกดจุดต่ำสุดของหมอบของคุณทันทีดันผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปยืนและพร้อมกันกด dumbbells ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนของคุณตรง แต่ไม่ได้ล็อคออก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณสำหรับส่วนที่เหลือทั้งหมดของคุณ

2. Reverse Lunge ไปยังสายเคเบิ้ล Single-Arm

สิ่งที่คุณต้องการ: เครื่องเคเบิ้ล (พบได้ในโรงยิมมากที่สุด) ด้วยที่จับรูปตัว D

ติดที่จับรูปตัว D กับเครื่องเคเบิ้ลที่ความสูงของหัวเข่า คุณยังสามารถใช้แถบความต้านทานที่ยึดกับวัตถุที่แข็งแรง ยืนสูงหันหน้าไปทางจุดยึดกับเท้าของคุณแพร่กระจายความกว้างสะโพกออกจากกันและถือที่จับด้วยมือขวาของคุณแขนของคุณยื่นออกอย่างเต็มที่และปาล์มหันเข้ามาดึงไหล่ของคุณกลับมาและยึดหลักของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

จากที่นี่ก้าวย่างก้าวย่างกลับด้วยเท้าขวาของคุณจากนั้นงอเข่าให้ต่ำลงเท่าที่คุณจะเข้าสู่ร่างกายได้อย่างสบาย หยุดชั่วคราวจากนั้นดึงที่จับเพื่อให้ตรงกับด้านข้างของลำตัวโดยให้ข้อศอกของคุณชี้ตรงด้านหลังขณะที่ทำเช่นนั้น หยุดชั่วคราวย้อนกลับแถวจากนั้นกดผ่านเท้าหน้าของคุณเพื่อกลับไปยืน นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง ทำ Reps ทั้งหมดแล้วทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม

3. EZ-Bar Deadlift

สิ่งที่คุณต้องมี: EZ-bar น้ำหนักที่คุณเลือก (ยังมีให้เลือกใช้ในโรงยิมส่วนใหญ่)

ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างและถือ EZ บาร์ (เป็น barbell สั้นที่มีสองเส้นโค้งที่มือของคุณไป) กับต้นขาของคุณ, มือไหล่กว้างออกจากกันและฝ่ามือหันหน้าไปทางร่างกายของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

จากที่นี่ทำให้แกนของคุณคับแคบกลับแบนและไหล่ถูกตรึงกลับผลักสะโพกของคุณไว้ข้างหลังคุณและปล่อยให้โค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณให้เลื่อนแถบลงที่ขาจนกว่าจะต่ำกว่า หัวเข่าของคุณหรือคุณรู้สึกดึงเล็กน้อยใน hamstrings ของคุณ แถบควรอยู่ในการติดต่อกับขาของคุณตลอดการเคลื่อนย้ายทั้งหมดและหน้าแข้งของคุณควรเป็นแนวตั้ง หยุดชั่วคราวแล้วผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อกลับไปยืน

4. ดันขึ้นฝั่ง

สิ่งที่คุณต้องการ: เคาน์เตอร์ห้องครัว, เก้าอี้ทนทาน, ชิ้นส่วนเฟอร์นิเจอร์หรือผนัง

วางมือบนพื้นผิวที่ต้องการเพื่อให้มีความกว้างกว่าบ่าของคุณเล็กน้อย และก้าวเท้ากลับไปข้างหลังคุณ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ดึงไหล่ออกจากหูและยึดหลักไว้ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

จากที่นี่ก้มข้อศอกและลดทรวงอกระหว่างมือจนเกือบแตะม้านั่ง อนุญาตให้ข้อศอกของคุณออกมาเป็นแนวทแยงมุมจากลำตัวของคุณ พวกเขาไม่ควรถูกซุกไว้ข้างหลังคุณหรือออกตรงไปที่ด้านข้าง หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างแล้วดันผ่านมือของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้นให้แน่ใจว่าจะเก็บร่างกายของคุณในเส้นตรงตามที่คุณทำ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

5. Kettlebell Swing

สิ่งที่คุณต้องมี: kettlebell ของน้ำหนักที่คุณเลือก (ยังมีให้เลือกใช้ในโรงยิมส่วนใหญ่)

ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างไหล่แยกออกและ kettlebell ระหว่างเท้าประมาณ 1 ฟุตด้านหน้าคุณ . เก็บแนวหลังให้พนักพิงสะโพกกลับและงอเข่าเพียงเล็กน้อย (ให้แนวตั้งของคุณอยู่ในแนวตั้ง) จับมือระฆังด้วยมือทั้งสองฝ่ามือหันหน้าเข้าหาคุณ ด้วยระฆังที่ยังคงอยู่บนพื้นบีบใบพัดของคุณลงและร่วมกันเพื่อให้ด้านบนของกระดิ่งเอียงไปทางคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

จากที่นี่ให้ยกกระดิ่งขึ้นระหว่างขา เมื่อระฆังเริ่มถอยกลับไปข้างหน้าให้พรวนพวงมาลัยของคุณไปข้างหน้าเพื่อกลับไปยังตำแหน่งที่ยืนและขับรถให้ระฆังออกตรงด้านหน้าของลำตัวที่ความสูงของไหล่ (อย่าดึงกระดิ่งด้วยแขนของคุณ) ให้ระฆังลดลงด้วยตัวเองเมื่อใกล้กับร่างกายแล้วผลักสะโพกของคุณกลับไปที่ตัวแทนต่อไปทันที