สารบัญ:
- ขั้นตอนแรกในการออกแบบอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล: รู้ว่ามาจากไหน
- ข้อเสนอแนะอื่น ๆ :
- อย่างไรก็ตามคอเลสเตอรอล - ผลของการรับประทานอาหารอาจแตกต่างกันไปมากจากคนสู่คนขึ้นอยู่กับน้ำหนักปัจจัยทางพันธุกรรมประวัติครอบครัวและพฤติกรรมการกินก่อนหน้านี้ตัวอย่างเช่นคนที่มีอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ช่วยขจัดไขมันส่วนเกิน บางส่วนของเนื้อสัตว์นมเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารทอดอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลงอย่างมาก แต่คนอื่นอาจเห็นน้อยลง "ดร. สโตนพูดว่า
การเลือกสมาร์ทและการแลกเปลี่ยนอาหารแบบเรียบง่าย กินสามารถช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณอยู่ภายใต้การควบคุม
หนึ่งในสามของคนอเมริกันมีคอเลสเตอรอลสูงคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำโดยเฉพาะ (LDL) และเป็นประเภทที่ไม่ดี คอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญในการเป็นโรคหลอดเลือดแดง (atherosclerosis) หรือหัวใจวาย (American Heart Association / American College of Cardiology) ซึ่งเป็นแนวทางในการจัดการไลฟ์สไตล์เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
อาหารที่ลดคอเลสเตอรอลสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลลงได้มากถึง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์โจเซฟเอสเทอร์รองศาสตราจารย์แพทยศาสตรบัณฑิตของมหาวิทยาลัยแอริโซนาวิทยาลัยแพทยศาสตร์ในทูซอนและหัวหน้าบรรณาธิการของ The American กล่าวว่า วารสาร ไขมันทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นเท่า
ขั้นตอนแรกในการออกแบบอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล: รู้ว่ามาจากไหน
ไขมันที่เพิ่มคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์และ หากคุณพยายามที่จะลดระดับคอเลสเตอรอลคุณควรพยายามที่จะ จำกัด ผู้ที่ต้องการให้ Vandana Sheth, RD, CDE กล่าวว่า Sheth เป็นนักโภชนาการในพื้นที่ Los Angeles และเป็นโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics ซึ่งส่วนใหญ่หมายถึงการหลีกเลี่ยงเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
ขั้นตอนที่สอง: รู้ถึงความแตกต่างระหว่างไขมันที่ดีและไม่ดีในอาหาร American Heart Association ขอแนะนำให้ จำกัด ปริมาณไขมันให้อยู่ในช่วง 25 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รายวันโดยรวม อย่างไรก็ตามไขมันประเภทต่างๆอาจมีผลแตกต่างกันไปในร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจ
ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่เป็นของแข็งตามธรรมชาติที่อุณหภูมิห้อง "พวกเขาทำแบบเดียวกันในร่างกายและแข็งตัวในเส้นเลือด" Sheth พูด ไขมันอิ่มตัวรวมถึงไขมันสัตว์ที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลเช่นเดียวกับที่พบในเนื้อแดงเนยแข็งและเนยรวมทั้งน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม จำกัด ประเภทของไขมันเหล่านี้ให้น้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รวมทุกวัน ตัวอย่างเช่นประมาณ 15 กรัมไขมันอิ่มตัวสำหรับผู้หญิงเฉลี่ยที่ต้องการแคลอรี 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
ไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่มีการเปลี่ยนแปลงทางเคมีเพื่อให้เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง หรือที่เรียกว่าน้ำมัน hydrogenated บางส่วนในรายการส่วนผสมไขมันทรานส์มักจะพบในผลิตภัณฑ์ที่มีอายุการเก็บรักษานาน นอกจากนี้ยังพบได้บ่อยในขนมอบที่ปรุงขึ้นในเชิงพาณิชย์และเนยเทียมหลายชนิด
ไขมัน Trans อาจเป็นอันตรายมากกว่าไขมันอิ่มตัวแม้กระทั่ง Sheth กล่าว การทานไขมันที่ทำให้เกิดไขมันทรานส์สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีรวมถึงการลดคอเลสเตอรอลชนิดดี - HDL หรือมีความหนาแน่นสูง lipoprotein cholesterol American Heart Association ขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคไขมันทรานส์อย่างเคร่งครัดที่สุดในอาหาร - น้อยกว่าร้อยละ 1 ของแคลอรี่ทุกวัน
มุ่งเน้นไขมันที่ดีเรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวสำหรับการจัดสรรไขมันของคุณ ไขมันไม่อิ่มตัวรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ไขมันที่ดีเหล่านี้ ได้แก่ น้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วต่างๆ กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่พบในปลาไขมันเช่นเดียวกับวอลนัทเมล็ด Chia และเมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและการป้องกันภาวะหลอดเลือด Omega-3 ทำให้สภาพแวดล้อมภายในเส้นเลือดลื่นขึ้นดังนั้นแผ่นโลหะที่เป็นอันตรายจึงไม่สามารถเกาะติดได้ Sheth อธิบายวิธีการลดไขมันและคอเลสเตอรอล
วิธีที่ง่ายในการทำอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ Sheth กล่าวว่า " คือการมองเห็นแผ่นทุกจานตามแนวทาง MyPlate ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯและบรรจุอาหารที่มีไขมันต่ำ "มีครึ่งจานที่เต็มไปด้วยผลไม้สีสันสดใสผักประมาณหนึ่งในสี่ของเมล็ดธัญพืชและส่วนที่เหลืออีกด้วยโปรตีนโดยเน้นที่โปรตีนแบบลีน" เธอกล่าว
ข้อเสนอแนะอื่น ๆ :
ลดไขมันที่เพิ่มคอเลสเตอรอลเมื่อปรุงอาหารด้วยการต้มนึ่งย่างหรือร่วนมากกว่าทอด ถ้าคุณต้องทอดลองทอดหรือผัดเพื่อลดไขมันและใช้ไขมันไม่อิ่มตัวที่มีสุขภาพดี
เปลี่ยนน้ำซุปผักสำหรับน้ำมันหรือเนยในสูตรที่คุณชื่นชอบ ในครีมคุณสามารถรับรสอุดมไปด้วยโยเกิร์ตกรีกที่มีไขมันต่ำหรือไม่ใช่ไขมันแทนครีมหรือครีม
- เมื่ออบให้ใช้แทนไขมันหรือน้ำมันที่มีเยื่อผลไม้เช่นน้ำแอปเปิ้ลหรือพริกขี้หนู นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนจากนมทั้งเป็นไขมันต่ำหรือไขมันฟรี
- เปลี่ยนเนยสำหรับการแพร่กระจายของน้ำมันจากพืชที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ มองหาคนที่มี sterols พืชเพิ่มสำหรับโบนัสลดคอเลสเตอรอลเพิ่ม
- ที่เกี่ยวข้อง: 10 Superfoods ที่ดีสำหรับสุขภาพหัวใจ
- สิ่งที่คาดหวังจากอาหารลดคอเลสเตอรอล
คุณควรเห็นผลในประมาณสองเดือน, Neil J. Stone, MD, ศาสตราจารย์สาขาเวชศาสตร์ในสาขาเวชศาสตร์ป้องกันโรคที่ Feinberg School of Medicine มหาวิทยาลัย Northwestern University และผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของศูนย์หลอดเลือดที่สถาบันโรคหัวใจและหลอดเลือด Bluhm ที่ Northwestern Memorial Hospital ในชิคาโกกล่าวว่า
อย่างไรก็ตามคอเลสเตอรอล - ผลของการรับประทานอาหารอาจแตกต่างกันไปมากจากคนสู่คนขึ้นอยู่กับน้ำหนักปัจจัยทางพันธุกรรมประวัติครอบครัวและพฤติกรรมการกินก่อนหน้านี้ตัวอย่างเช่นคนที่มีอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ช่วยขจัดไขมันส่วนเกิน บางส่วนของเนื้อสัตว์นมเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารทอดอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลงอย่างมาก แต่คนอื่นอาจเห็นน้อยลง "ดร. สโตนพูดว่า
หลังจากผ่านไป 2 เดือนแล้วระดับคอเลสเตอรอลของคุณจะถูกตรวจสอบอีกครั้งเพื่อดูว่าอาหารนั้นทำงานได้ดีสำหรับคุณอย่างไร
หากคุณกำลังลดแคลอรี่ลงด้วย การลดน้ำหนักของคุณมีคอเลสเตอรอลของคุณตรวจสอบอีกครั้งหลังจากที่น้ำหนักของคุณเสถียรภาพ การลดน้ำหนักโดยตัวมันเองอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลงได้โดยไม่คำนึงถึงประเภทของอาหารที่คุณเลือก Stone พูดถึง
